Movilidad y flexibilidad para corredores
Sesión de 15-20' de movilidad de cadera, tobillo y columna y estiramientos para mejorar la zancada y evitar sobrecargas. De 3 a 4 veces por semana.
- 4 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Movilidad/flexibilidad · Salud general/bienestar
Para quién: cualquier corredor, sobre todo si pasas muchas horas sentado o notas rigidez.
Cómo funciona: es una rutina continua para integrar en tu semana, 3-4 veces y 15-20' cada vez. Incluye movilidad de cadera (círculos y 90/90, 2' por lado), isquiotibiales con banda o pared (3 x 30"), couch stretch para flexores de cadera (2 x 45"), movilidad de tobillo en pared (2 x 10), rotaciones torácicas (2 x 8) y gemelo-sóleo en escalón (2 x 30"). El calendario marca un primer bloque de 4 semanas: repítelo de forma indefinida.
Consejos: haz los estiramientos mantenidos con el músculo caliente (tras entrenar o una ducha caliente) y evítalos justo antes de correr rápido; antes de correr, mejor movilidad dinámica. La constancia importa más que la duración. Combínala con fuerza y consulta a un fisioterapeuta si notas una asimetría marcada.
Semana a semana
- Semanas 1–4Sesión de movilidad y flexibilidad · Sesión de movilidad y flexibilidad · Sesión de movilidad y flexibilidad
Las sesiones
Sesión de movilidad y flexibilidad6 ejercicios
Mejor por la tarde/noche o en días de descanso, con el músculo caliente.
- Movilidad de cadera (círculos y 90/90)1 × 120 s · cada ladoCírculos de cadera a cuatro patas y 90/90 hip switch: 2' por lado.
- Estiramiento de isquiotibiales3 × 30 s · cada ladoEstiramiento activo con banda o pared, 30" por pierna.
- Estiramiento de flexores de cadera (couch stretch)2 × 45 s · cada ladoCouch stretch, 45" por lado.
- Movilidad de tobillo en pared (knee to wall)2 × 10 · cada lado10 por lado.
- Rotaciones torácicas en cuadrupedia2 × 8 · cada lado8 por lado.
- Estiramiento de gemelo y sóleo en escalón2 × 30 s · cada ladoGemelo y sóleo, 30" por pierna.
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