Calistenia intermedia · 4 semanas
Empuje, tracción, pierna y circuito para progresar en dominadas y fondos.
- 4 semanas
- 4 días/semana
- Al aire libre
Fuerza · Ganar músculo
Necesitas una barra de dominadas y paralelas (un parque de calistenia es perfecto). Suma una repetición por serie cada semana.
Semana a semana
- Semanas 1–4Empuje · Tracción · Pierna y core · Circuito
Las sesiones
Calistenia intermedia · Empuje5 ejercicios
Fondos, flexiones en pica y variantes de flexión.
- Fondos en paralelas4 × 8Descanso 2:00
- Flexiones en pica4 × 8Descanso 1:30
- Flexiones diamante3 × 12Descanso 1:30
- Flexiones3 × al falloHasta el fallo técnico. · Descanso 1:30
- L-sit2 minAcumula 2 minutos en tramos de 10–20 s.
Calistenia intermedia · Tracción4 ejercicios
Dominadas, remo invertido y core colgado.
- Dominadas5 × 6Descanso 2:30
- Remo invertido4 × 12Descanso 1:30
- Dominadas negativas3 × 5Bajada de 5 s. · Descanso 1:30
- Elevaciones de piernas colgado3 × 10Descanso 1:30
Calistenia intermedia · Pierna y core5 ejercicios
Trabajo unilateral y volumen de pierna sin peso.
- Sentadilla a una pierna asistida4 × 8 · cada lado8 por pierna. · Descanso 1:30
- Sentadilla búlgara4 × 10 · cada ladoSin peso o con una mochila. 10 por pierna. · Descanso 1:30
- Sentadilla sin peso3 × 25Descanso 1:00
- Puente de glúteo4 × 15A una pierna: 15 por lado. · Descanso 1:00
- Hollow hold2 minAcumula 2 minutos en tramos de 30 s.
Calistenia intermedia · Circuito5 ejercicios
Circuito de cuerpo completo con todos los básicos.
- Dominadas5
- Fondos en paralelas8
- Flexiones12
- Sentadilla sin peso20
- Burpees10
Más rutinas de calistenia
Especialización de pecho y tríceps en paralelas
Una sesión semanal de empuje centrada en fondos en paralelas con lastre, con el torso inclinado para el pecho y vertical para el tríceps, precedida de un press de activación.
Calistenia desde cero · 4 semanas
Tu primer plan con el propio peso: flexiones, remos, sentadillas y core.
Full body sin material (calistenia)
Cuerpo completo con tu propio peso y sin ningún equipo: flexiones, sentadillas, remos y core, alternando dos días (A y B) y progresando hacia variantes más difíciles.