Tendinitis rotuliana · fase inicial (reducir el dolor)
Primera fase de la rodilla del saltador: reduce el dolor del tendón rotuliano en el día a día y mantiene el cuádriceps activo sin sobrecargar el tendón.
- 2 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Salud general/bienestar · Fuerza
⚠️ Consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Esta rutina es orientativa y no sustituye su valoración.
Objetivo: Disminuir el dolor del tendón rotuliano en las actividades diarias, reducir la carga de impacto, mantener activo el cuádriceps sin sobrecargar el tendón y aprender a gestionar la carga deportiva.
Precauciones: El dolor durante el ejercicio no debe pasar de 3-4 sobre 10 y debe desaparecer en menos de 24 horas. Evita saltos, sentadillas profundas y correr mientras el dolor sea agudo.
Para y consulta si el dolor aumenta sesión tras sesión: reduce la carga y consulta.
Material: Silla o banco, cojín y cinta o banda para la rodilla (opcional).
Frecuencia y duración: Diario o 5-6 veces por semana durante 2 semanas. Cada sesión dura 15-20 minutos.
Cómo progresar: Aumenta el tiempo o la intensidad de los isométricos, añade un peso ligero en el tobillo en las extensiones y elevaciones cuando no duela y alarga los estiramientos. Después pasa a la rutina de carga progresiva.
El manual no indica descansos entre series: tómate el que necesites para hacer cada repetición con buena técnica.
Basada en Manual de rutinas de rehabilitación fisioterapéutica
Semana a semana
- Semanas 1–2fase inicial (reducir el dolor) · fase inicial (reducir el dolor) · fase inicial (reducir el dolor) · fase inicial (reducir el dolor) · fase inicial (reducir el dolor) · fase inicial (reducir el dolor) · fase inicial (reducir el dolor)
Las sesiones
Tendinitis rotuliana · fase inicial (reducir el dolor)4 ejercicios
15-20 minutos. Isométricos y ejercicios suaves de cuádriceps.
- Isométrico de cuádriceps sentado5 × 45 s · cada lado5 series de 30-45 s con la rodilla a 60-90º empujando contra la pared o una banda. Aumenta el tiempo o la intensidad.
- Extensión de rodilla sentado3 × 12Sin peso: 3 series de 12, desde 90º hasta estirar del todo, sin dolor. Añade un peso ligero en el tobillo cuando sea indoloro.
- Elevación de pierna recta tumbado3 × 12 · cada lado3 series de 12 manteniendo el cuádriceps contraído. Añade peso en el tobillo progresivamente.
- Estiramiento de cuádriceps de pie3 × 30 s · cada lado3 series de 20-30 s con tensión suave. Alarga el tiempo si no hay dolor.
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