Fuerza para corredores: intermedio-avanzado
8 semanas con una sesión de fuerza máxima y otra de potencia y pliometría para mejorar la economía de carrera. 2 sesiones por semana en gimnasio.
- 8 semanas
- 2 días/semana
- Gimnasio
Fuerza · Mejorar resistencia
Para quién: corredores con base de fuerza previa (por ejemplo, tras completar el plan de fuerza principiante).
Sesión A (día 1): sentadilla con carga 4 x 6-8, peso muerto rumano 3 x 8, zancada búlgara 3 x 8 por pierna, press de hombro o remo 3 x 10 y plancha con elevación de pierna 3 x 30-40". Descansa 90-120" entre series.
Sesión B (día 2): saltos al cajón 4 x 6, skipping con vallas bajas o conos 3 x 15 m, zancadas con salto 3 x 8 por pierna, saltos a una pierna 3 x 10 por pierna y pallof press 3 x 10 por lado. Hazla con piernas frescas, nunca tras un rodaje largo o series.
Duración: 8 semanas, ciclo repetible.
Consejos: separa la pliometría al menos 48 h de las series de velocidad, sube la carga solo con técnica impecable, calienta con movilidad y activación y reduce la fuerza en las 2 semanas antes de una carrera importante.
Semana a semana
- Semanas 1–8Fuerza máxima · Potencia y pliometría
Las sesiones
Sesión A · Fuerza máxima5 ejercicios
Cargas moderadas-altas y pocas repeticiones.
- Sentadilla profunda con barra4 × 8Rango 6-8 reps. Con barra, mancuernas o kettlebell. Descanso 90-120". · Descanso 1:45
- Peso muerto rumano con barra3 × 8Descanso 90-120". · Descanso 1:45
- Sentadilla búlgara3 × 8 · cada lado8 por pierna. Descanso 90-120". · Descanso 1:45
- Press de hombro con mancuernas3 × 10Tren superior: press de hombro o remo. · Descanso 1:45
- Plancha3 × 40 sPlancha con elevación de pierna, 30-40". · Descanso 1:45
Sesión B · Potencia y pliometría5 ejercicios
Explosivos, pocas repeticiones y máxima calidad. Hazla con piernas frescas.
- Salto al cajón4 × 6Aterriza suave. Descanso estimado: recupera bien entre series. · Descanso 1:30
- Skipping con vallas bajas o conos3 × 115 m por serie. · Descanso 1:30
- Zancadas con salto3 × 8 · cada lado8 por pierna. · Descanso 1:30
- Saltos a una pierna (pogo jumps)3 × 10 · cada ladoPogo jumps: 10 por pierna. · Descanso 1:30
- Pallof press (core anti-rotación)3 × 10 · cada ladoO ejercicio similar de core anti-rotación. 10 por lado. · Descanso 1:30
Más rutinas de running
Mejora tu 10 km · 6 semanas
Rodaje, series, tempo y tirada larga para bajar tu marca en 10 km.
Running: mantenimiento y mejora de la forma física
Ciclo repetible de 6 semanas para mantenerte en forma todo el año: rodaje suave, técnica, fartlek y rodaje largo. 4 sesiones por semana.
Recuperación activa entre temporadas
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5K Intermedio: baja tu marca personal
6 semanas de series, tempo y rodaje largo para mejorar tu tiempo en 5K (por ejemplo, bajar de 30' o mejorar un 5-10%). 4 sesiones por semana.
10K Intermedio: mejora tu marca y tu ritmo de carrera
8 semanas de series medias, tempo y rodaje largo para bajar tu tiempo en 10K (por ejemplo, de 55 a 50 minutos). 4 sesiones por semana.
Media maratón intermedio: mejora tu marca en 21K
12 semanas de tempo, series largas y rodaje largo con tramos a ritmo objetivo para bajar tu marca en media maratón. 5 sesiones por semana.