Yoga para principiantes · 4 semanas
Tu primer mes de yoga en casa: aprende las posturas básicas, a respirar con calma y a colocar bien el cuerpo. Tres sesiones de 25-35 minutos por semana, con saludo al sol y relajación final.
- 4 semanas
- 3 días/semana
- En casa
Movilidad/flexibilidad · Salud general/bienestar
Para quién es: para personas que nunca han hecho yoga o que vuelven después de mucho tiempo. Solo necesitas una esterilla, una manta o cojín y, si quieres, un bloque o un libro grueso.
Cómo funciona: tres sesiones distintas por semana. La A trabaja las posturas de pie y la alineación, la B el suelo y la flexibilidad, y la C une todo en un primer saludo al sol. Cada postura se mantiene los segundos indicados respirando por la nariz, sin prisa. Deja al menos un día entre sesiones si puedes.
Progresión: en las semanas 1 y 2 las posturas son cortas (15-30 s) para aprender la forma. En las semanas 3 y 4 se mantienen más tiempo (30-60 s), aumentan las vueltas de saludo al sol y aparecen la postura de la silla, la paloma y la plancha.
Claves: la respiración manda. Si no puedes respirar tranquilo, sal un poco de la postura. Dobla las rodillas siempre que haga falta y usa la pared o una silla para el equilibrio. El yoga no debe doler: busca una sensación de estiramiento o esfuerzo suave, nunca dolor agudo ni hormigueo.
Precauciones: si estás embarazada, tienes la tensión alta sin controlar, glaucoma, una lesión reciente o una operación en los últimos meses, consulta antes con tu médico. Para si notas mareo, dolor en el pecho, dolor que se irradia a una pierna o un brazo, o un dolor articular que no se va.
Al terminar: repite las semanas 3 y 4 o pasa al Yoga flow intermedio cuando hagas el saludo al sol cómodo y mantengas las posturas de pie 45-60 s.
Semana a semana
- Semanas 1–2Posturas de pie y alineación · Suelo y flexibilidad · Primer saludo al sol
- Semanas 3–4Posturas de pie y alineación · Suelo y flexibilidad · Saludo al sol y fuerza suave
Las sesiones
Semanas 1-2 · Posturas de pie y alineación8 ejercicios
25 minutos. Aprende a colocarte bien en las posturas básicas de pie.
- Respiración completa (yoga)1 × 120 sSentado cómodo. Llena vientre, costillas y pecho al inhalar y vacía despacio al exhalar.
- Flexibilización dorsolumbar (gato-camello)1 × 8Gato-vaca: inhala al hundir la espalda y mirar al frente; exhala al redondearla.
- Postura de la montaña (tadasana)2 × 30 sRevisa pies, rodillas, pelvis, hombros y cabeza de abajo arriba. · Descanso 15"
- Guerrero II (virabhadrasana II)2 × 20 s · cada ladoRodilla delantera alineada con el segundo dedo del pie. Dobla menos si te cuesta. · Descanso 15"
- Triángulo (trikonasana)2 × 20 s · cada ladoMano en la espinilla o en un libro. Los dos costados igual de largos. · Descanso 15"
- Árbol (vrksasana)2 × 20 s · cada ladoPie en el tobillo o la pantorrilla, nunca sobre la rodilla. Una mano en la pared si hace falta. · Descanso 15"
- Estiramiento dorsolumbar · sentado sobre los talones1 × 45 sPostura del niño: rodillas algo separadas, frente en el suelo o en un cojín, brazos estirados o junto al cuerpo.
- Relajación final (savasana)1 × 300 s5 minutos de relajación. Cojín bajo las rodillas si molesta la espalda.
Semanas 1-2 · Suelo y flexibilidad9 ejercicios
25-30 minutos de posturas en el suelo para ganar movilidad en espalda y cadera.
- Respiración completa (yoga)1 × 90 sTumbado con rodillas dobladas, una mano en el vientre y otra en el pecho.
- Flexibilización dorsolumbar (gato-camello)1 × 8Gato-vaca siguiendo la respiración.
- Perro boca abajo (adho mukha svanasana)3 × 20 sRodillas dobladas y talones en el aire: prioriza la espalda larga. Descansa en la postura del niño. · Descanso 15"
- Cobra (bhujangasana)3 × 15 sCobra baja: apenas peso en las manos. Si molesta la zona lumbar, hazlo en esfinge (sobre antebrazos). · Descanso 15"
- Puente de glúteo3 × 20 sPostura del puente: sube y mantén 20 s respirando, baja vértebra a vértebra. · Descanso 20"
- Mariposa (baddha konasana)1 × 45 sSentado en un cojín, espalda larga. No empujes las rodillas.
- Torsión sentada (ardha matsyendrasana)1 × 30 s · cada ladoCrece al inhalar y gira al exhalar, sin forzar con el brazo.
- Estiramiento de piramidal y glúteo boca arriba1 × 30 s · cada ladoPaloma tumbada (figura 4): preparación para la paloma de las semanas 3-4.
- Relajación final (savasana)1 × 300 s
Semanas 1-2 · Primer saludo al sol8 ejercicios
25-30 minutos. Aprende la secuencia básica del yoga despacio.
- Respiración completa (yoga)1 × 60 s
- Saludo al sol A (secuencia)1 × 33 vueltas lentas, parando en cada postura para revisarla. Rodillas al suelo en la bajada. · Descanso 30"
- Guerrero I (virabhadrasana I)2 × 20 s · cada ladoPaso corto y talón de atrás apoyado. Si la cadera no se cuadra, levanta el talón. · Descanso 15"
- Flexión hacia delante de pie (uttanasana)2 × 20 sRodillas dobladas. Sube despacio desenrollando la espalda. · Descanso 15"
- Árbol (vrksasana)2 × 20 s · cada ladoMirada fija en un punto. Punta del pie en el suelo si te desequilibras. · Descanso 15"
- Estiramiento dorsolumbar · sentado sobre los talones1 × 45 sPostura del niño.
- Estiramiento de isquiotibiales1 × 30 s · cada ladoCon una toalla o cinta alrededor del pie.
- Relajación final (savasana)1 × 300 s
Semanas 3-4 · Posturas de pie y alineación10 ejercicios
30-35 minutos. Posturas más largas y la postura de la silla.
- Respiración completa (yoga)1 × 120 s
- Flexibilización dorsolumbar (gato-camello)1 × 10Gato-vaca siguiendo la respiración.
- Saludo al sol A (secuencia)1 × 3Una respiración por movimiento y 3 respiraciones en el perro. · Descanso 30"
- Postura de la montaña (tadasana)1 × 30 s
- Guerrero II (virabhadrasana II)2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
- Triángulo (trikonasana)2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
- Postura de la silla (utkatasana)2 × 20 sPeso en los talones, rodillas sin pasar mucho de las puntas. Manos en la cintura si cargan los hombros. · Descanso 20"
- Árbol (vrksasana)2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
- Estiramiento dorsolumbar · sentado sobre los talones1 × 60 sPostura del niño.
- Relajación final (savasana)1 × 300 s
Semanas 3-4 · Suelo y flexibilidad9 ejercicios
30 minutos. Llega la paloma y las posturas se mantienen más.
- Respiración completa (yoga)1 × 90 s
- Flexibilización dorsolumbar (gato-camello)1 × 10Gato-vaca.
- Perro boca abajo (adho mukha svanasana)3 × 30 sPedalea suavemente los talones las primeras respiraciones. · Descanso 15"
- Cobra (bhujangasana)3 × 20 sSube solo hasta donde la zona lumbar esté cómoda. · Descanso 15"
- Puente de glúteo3 × 30 sPostura del puente mantenida 30 s. · Descanso 20"
- Paloma (eka pada rajakapotasana, versión de estiramiento)1 × 45 s · cada ladoCojín bajo el glúteo de la pierna doblada. Si molesta la rodilla, vuelve a la paloma tumbada.
- Mariposa (baddha konasana)1 × 60 s
- Torsión sentada (ardha matsyendrasana)1 × 30 s · cada lado
- Relajación final (savasana)1 × 300 s
Semanas 3-4 · Saludo al sol y fuerza suave9 ejercicios
30-35 minutos. Más vueltas de saludo al sol y primera plancha.
- Respiración completa (yoga)1 × 60 s
- Saludo al sol A (secuencia)1 × 55 vueltas. Intenta enlazar cada movimiento con una respiración. · Descanso 30"
- Guerrero I (virabhadrasana I)2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
- Guerrero II (virabhadrasana II)2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
- Flexión hacia delante de pie (uttanasana)2 × 30 sRodillas dobladas lo necesario. · Descanso 15"
- Plancha2 × 20 sPlancha alta sobre las manos (o con rodillas apoyadas). Cuerpo en línea, sin hundir la cadera. · Descanso 20"
- Estiramiento dorsolumbar · sentado sobre los talones1 × 60 sPostura del niño.
- Pinza sentada (paschimottanasana)1 × 45 sCon toalla en los pies y rodillas dobladas si hace falta.
- Relajación final (savasana)1 × 300 s
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