Calentamiento dinámico pre-carrera
Calentamiento de 10-15' en tres bloques (trote, movilidad dinámica y progresiones) para antes de series, tempo o el día de la carrera.
- 1 semanas
- Tú eliges los días
- Al aire libre
Salud general/bienestar · Movilidad/flexibilidad
Para quién: cualquier corredor. Es imprescindible antes de series, tempo o una competición; úsalo cada vez que lo necesites (es una rutina puntual, no un plan por semanas).
Bloque 1 (5-8'): trote muy suave de 8-10', subiendo ligeramente el ritmo al final. En días fríos alárgalo 2-3'.
Bloque 2 (4-5'): talón-glúteo 2 x 15 m, skipping bajo 2 x 15 m, zancada con rotación 2 x 10 m y balanceo de pierna 10 por lado. Movimientos amplios y controlados, nunca estiramientos estáticos largos.
Bloque 3 (3-4'): 3-4 progresiones de 80-100 m terminando cerca del ritmo de la sesión, volviendo caminando. Antes de un rodaje suave puedes acortarlo.
Consejos: no lo sustituyas por estiramientos estáticos, en carreras populares calienta sin llegar cansado a la salida y, si notas una molestia, valora ajustar la sesión.
Semana a semana
- Semana 1Calentamiento dinámico pre-carrera
Las sesiones
Calentamiento dinámico pre-carrera6 ejercicios
Antes de series, tempo o una carrera (10-15').
- Carrera continua suave10 minBloque 1: 8-10' de trote muy suave, subiendo un poco el ritmo al final. En días fríos, 2-3' más.
- Talón-glúteo2 × 1Bloque 2: 15 m por serie.
- Skipping bajo (elevación de rodillas)2 × 1Bloque 2: 15 m por serie.
- Zancada con rotación de tronco2 × 1 · cada ladoBloque 2: 10 m por serie.
- Balanceo de pierna (adelante-atrás y lateral)1 × 10 · cada ladoBloque 2: adelante-atrás y lateral, sujeto a un apoyo. Sin rebotes bruscos.
- Progresiones (rectas)4 × 1Bloque 3: 3-4 x 80-100 m progresivos hasta cerca del ritmo de la sesión, vuelta caminando.
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