Síndrome piriforme
Para el dolor en el glúteo y detrás del muslo por síndrome piriforme: relaja y flexibiliza el piriforme y los rotadores de la cadera y fortalece los estabilizadores de cadera y pelvis.
- 4 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Salud general/bienestar · Movilidad/flexibilidad · Fuerza
⚠️ Consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Esta rutina es orientativa y no sustituye su valoración.
Objetivo: Reducir la tensión y el dolor en el glúteo y la parte posterior del muslo, mejorar la flexibilidad del piriforme y los rotadores externos, fortalecer los estabilizadores de cadera y pelvis y distinguir el cuadro de una afectación del nervio ciático.
Precauciones: Evita estiramientos que provoquen dolor intenso hacia la pierna; el dolor debe quedarse en el glúteo y no empeorar al estirar.
Para y consulta si aparece hormigueo, adormecimiento o pérdida de fuerza en la pierna: consulta antes de continuar.
Material: Esterilla, pelota de tenis o similar y banda elástica.
Frecuencia y duración: 4-5 veces por semana durante 3-4 semanas. Cada sesión dura 20 minutos.
Cómo progresar: Alarga los estiramientos, aumenta la presión de la pelota según toleres y añade una banda elástica en las rodillas en el puente y en la concha.
El manual no indica descansos entre series: tómate el que necesites para hacer cada repetición con buena técnica.
Basada en Manual de rutinas de rehabilitación fisioterapéutica
Semana a semana
- Semanas 1–4Síndrome piriforme · Síndrome piriforme · Síndrome piriforme · Síndrome piriforme · Síndrome piriforme
Las sesiones
Síndrome piriforme4 ejercicios
20 minutos. Estiramiento, liberación y fortalecimiento de cadera.
- Estiramiento de piramidal y glúteo boca arriba3 × 30 s · cada ladoFigura del 4: 3 series de 20-30 s por lado, tirando suavemente del muslo hacia el pecho. Aumenta el tiempo.
- Liberación miofascial del glúteo con pelota1 × 120 s · cada lado2 minutos por lado. Aumenta la presión según tolerancia.
- Puente de glúteos3 × 12Puente con rotación externa: 3 series de 12 con las rodillas algo separadas. Progresa con banda en las rodillas.
- Almeja con banda elástica3 × 15 · cada lado3 series de 15 por lado con los talones unidos. Progresa con banda.
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