Vuelta a la calma y enfriamiento post-entrenamiento
Enfriamiento de 10-15' tras series, tempo o carreras: trote suave, estiramientos suaves y recuperación opcional con rodillo o piernas en alto.
- 1 semanas
- Tú eliges los días
- Al aire libre
Salud general/bienestar · Movilidad/flexibilidad
Para quién: cualquier corredor, sobre todo tras series, tempo o carreras. Es una rutina puntual: úsala al terminar esas sesiones.
Bloque 1 (5-10'): trote muy suave o caminata rápida para bajar pulsaciones. Tras un maratón, mejor caminar.
Bloque 2 (5-8'): estiramientos suaves de cuádriceps, isquiotibiales, gemelo-sóleo y glúteo-piramidal, 2 x 30" por lado, sin buscar el límite.
Bloque 3 (opcional): rodillo de espuma 1-2' por zona, piernas en la pared 5-10' o ducha fría/templada en las piernas. Prioriza siempre los bloques 1 y 2.
Consejos: bebe y toma hidratos y proteína en los 30-60' siguientes, cámbiate de ropa mojada pronto, duerme a tu hora y, si la sesión fue muy dura, al día siguiente descansa o haz algo muy suave.
Semana a semana
- Semana 1Vuelta a la calma post-entrenamiento
Las sesiones
Vuelta a la calma post-entrenamiento7 ejercicios
Después de series, tempo o una carrera (10-15').
- Carrera continua suave10 minBloque 1: 5-10' de trote muy suave o caminata rápida según la sesión. Tras una carrera larga o maratón, mejor caminar.
- Estiramiento de cuádriceps de pie2 × 30 s · cada ladoBloque 2: 30" por pierna, suave y sin buscar el límite.
- Estiramiento de isquiotibiales2 × 30 s · cada ladoBloque 2: 30" por pierna.
- Estiramiento de tríceps sural (gemelo) en la pared2 × 30 sBloque 2: gemelo/sóleo, 30" por pierna.
- Estiramiento de piramidal y glúteo boca arriba2 × 30 s · cada ladoBloque 2: glúteo/piramidal, 30" por lado.
- Automasaje con foam roller1 × 120 sOpcional (bloque 3): cuádriceps, gemelos e isquiotibiales, 1-2' por zona.
- Piernas elevadas en la pared1 × 600 sOpcional (bloque 3): 5-10' con las piernas elevadas en la pared. Otra opción: ducha fría o templada en las piernas.
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