160 rutinas de entrenamiento gratis: gimnasio, running, yoga y rehabilitación
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Rutinas
Hipertrofia total · 12 semanas
Plan avanzado de 5 días para ganar masa muscular en 3 fases de 4 semanas, con énfasis en el tren superior.
Acondicionamiento a fuerza · 4 semanas
Cuatro días por semana para pasar de resistencia a fuerza: de 4 × 25 a 3 × 4–5 en un mes, con calentamiento, cardio y estiramientos.
Push-Pull-Legs de fuerza-hipertrofia · 3 fases
Programa cerrado de 12 semanas en 3 fases (fuerza-volumen, hipertrofia e intensidad) con empuje, tirón y pierna 5 días a la semana y una semana de descarga al final.
Fuerza progresiva por ciclos (estilo 5/3/1)
Adaptación del 5/3/1: un gran básico por día (sentadilla, banca, peso muerto y press militar) con progresión por porcentajes en ciclos de 4 semanas y accesorios variados.
Torso-pierna de progresión lineal · 8 semanas
Torso y pierna dos veces por semana durante 8 semanas, con una progresión lineal muy fácil de seguir: el mismo esquema dos semanas y luego sube la dificultad. Incluye semana de descarga.
Empuje-tirón-pierna clásica
Rutina de empuje, tirón y pierna para mantener en el tiempo. Base de 3 días que puedes ampliar a 6 repitiendo el ciclo. Descansos fijos de 90 s y repeticiones entre 8 y 12.
Full body de alta frecuencia (Anti-Culturismo ABBH1)
Sesiones cortas 4 días por semana: cada músculo se entrena dos veces, una con series pesadas de pocas repeticiones y otra ligera de muchas, usando superseries. Bloque de 4 semanas.
Volumen alto de 4 días con técnicas de intensidad
8 semanas de hipertrofia: espalda-hombro, pecho-bíceps, tríceps-pierna y un día opcional de repaso, con las técnicas de intensidad reservadas para la última serie.
Adaptación para principiantes · cuerpo completo
Tres sesiones de cuerpo completo por semana para aprender la técnica de los ejercicios básicos y crear una primera base de fuerza. Máximo 5 ejercicios por sesión y progresión por bloques de 4 semanas.
Full body en casa con mancuernas (A/B)
Dos entrenamientos de cuerpo completo (A y B) con mancuernas y tu propio peso para entrenar en casa sin gimnasio, con una progresión doble muy sencilla.
Bro split clásico de 5 días
Formato culturista tradicional: un grupo muscular grande por sesión (pecho, espalda, hombro, pierna y brazos), con bíceps y tríceps extra para entrenarlos dos veces por semana.
Definición full body en circuito
Dos circuitos de cuerpo completo con descansos cortos, 3 días por semana, para quemar más calorías sin perder músculo durante una etapa de definición.
Definición torso-pierna con cardio integrado
Fase corta de definición de 6 semanas: torso y pierna dos veces por semana, con repeticiones altas, descansos cortos y 15 min de cardio en intervalos al final de cada sesión.
Fuerza básica 3x5
Tres o cuatro ejercicios básicos por sesión a 3 series de 5, alternando dos entrenos (A y B) y subiendo el peso cada vez que completes todas las series.
Superseries de músculos antagonistas
Hipertrofia en menos tiempo: emparejas músculos opuestos (pecho-espalda, bíceps-tríceps, cuádriceps-femoral, hombro-abdomen) en superseries, con 90 s de descanso tras cada pareja.
Volumen alemán adaptado (10x10)
Método de volumen alemán: el ejercicio principal del día a 10 series de 10 repeticiones con el mismo peso, más 2-3 accesorios. Bloque cerrado de 6 semanas, 3 días por semana.
Torso-pierna avanzada de fuerza-hipertrofia
Dos días pesados de pocas repeticiones y dos días de volumen por semana, con superseries en los accesorios. Rutina de uso indefinido en bloques de 6 semanas.
Anti-Culturismo ABBH2 · segundo bloque
Segundo bloque de alta frecuencia tras el ABBH1: cada músculo dos veces por semana alternando fuerza e hipertrofia, con ejercicios nuevos y más series desde la semana 3.
Rutina en casa de 3 días con mancuernas
Tres sesiones temáticas en casa solo con mancuernas: pierna y abdomen el lunes, hombro y brazo el miércoles, pecho y espalda el viernes. Ciclo de 4 semanas repetible.
Rutina en casa de 4 días con mancuernas y banco
Cuatro sesiones en casa con mancuernas y un banco ajustable: pecho-bíceps, espalda-tríceps, hombro-pierna y un día de abdomen con cardio suave. 8 semanas.
Cuerpo completo con bandas elásticas
Rutina de cuerpo completo solo con bandas elásticas de distinta resistencia, ideal para viajar o entrenar en casa. Tres días por semana con horario flexible.
Especialización de torso con mancuernas
Dos sesiones de tren superior solo con mancuernas (pecho-espalda y hombro-brazo) para priorizar el torso durante 6 semanas, como complemento a una rutina de pierna aparte.
Especialización de pierna con barra
Sesión centrada solo en pierna con ejercicios de barra, para añadir 1-2 veces por semana a tu reparto habitual cuando cuádriceps, femoral o glúteo se quedan atrás.
Especialización de espalda y bíceps
Una sesión semanal de tirón: dominadas con tres agarres (ancho, estrecho y supino) hasta el fallo, seguidas de trabajo concreto de bíceps. Bloque de 4-6 semanas.
Rutina de hombro 360°
Sesión de hombro que trabaja por igual sus tres partes (anterior, lateral y posterior), incluyendo pájaros y face pull. Añádela 1-2 veces por semana durante 6 semanas.
Circuito metabólico full body
Circuito de 6 ejercicios funcionales con 40 s de trabajo y 20 s de descanso, hasta 4 rondas. Para quemar grasa y mejorar el fondo físico 3-4 días por semana durante 6 semanas.
Rutina funcional con peso corporal y cardio
Los patrones básicos de movimiento (empujar, tirar, sentadilla, bisagra de cadera y transporte de carga) con una versión fácil y otra difícil de cada ejercicio. Apta para cualquier nivel.
Powerbuilding 4 días
Un básico pesado por sesión (sentadilla, banca, peso muerto o press militar) seguido de accesorios de hipertrofia para el mismo grupo muscular. Ciclos de 6 semanas.
Tonificación de glúteo y pierna
Dos sesiones de pierna y glúteo por semana con el hip thrust como ejercicio principal, más un día de torso para mantener el resto del cuerpo. 8 semanas.
Reactivación tras un parón o una lesión leve
Cuatro semanas de cargas ligeras y repeticiones altas para recuperar la técnica y la sensación muscular tras un parón largo o una lesión leve, siempre con el alta médica.
Rutina express de 30 minutos
Cuerpo completo en media hora real de gimnasio: 4 ejercicios multiarticulares por sesión con descansos de 60 s, 3 días por semana, para mantener tu músculo con poco tiempo.
Circuito con barra para todo el cuerpo
Recorre todo el cuerpo con un ejercicio de barra por grupo muscular. Los básicos llevan más series y menos repeticiones que los accesorios. 3-4 días por semana.