Fuerza para corredores: nivel principiante
Circuito de 6 ejercicios con tu propio peso para fortalecer piernas, cadera y core y prevenir lesiones típicas del corredor. 2 sesiones por semana.
- 6 semanas
- 2 días/semana
- En casa
Fuerza · Salud general/bienestar
Para quién: corredores principiantes o sin experiencia en fuerza.
Cómo funciona: 2 sesiones por semana durante 6 semanas (ciclo repetible). Circuito de 2-3 vueltas con 45-60" de descanso entre ejercicios: sentadilla con peso corporal (12-15), zancadas alternas (10 por pierna), puente de glúteo (15), plancha frontal (20-30"), elevaciones de talón (15) y perro-pájaro (10 por lado).
Progresión: primero aumenta repeticiones; añade mancuernas ligeras (2-4 kg) o banda solo cuando domines la técnica.
Consejos: haz estas sesiones en días distintos a los rodajes largos o de calidad, calienta 5-10' antes, prioriza la técnica y, si tienes una lesión previa, consulta con un fisioterapeuta.
Semana a semana
- Semanas 1–6Circuito de fuerza para corredores · Circuito de fuerza para corredores
Las sesiones
Circuito de fuerza para corredores6 ejercicios
Haz 5-10' de activación antes. 2-3 vueltas al circuito.
- Sentadilla sin peso15Rango 12-15 reps. Descansa 45-60" entre ejercicios.
- Zancadas alternas10 · cada lado10 reps por pierna.
- Puente de glúteo15Sin carga, con el peso corporal.
- Plancha1Plancha frontal de 20-30".
- Gemelo de pie15Elevaciones de talón.
- Elevación de brazo y pierna a cuatro patas10Perro-pájaro: 10 por lado, con control.
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