Rutina de fortalecimiento muscular para lesiones lumbares
Movilidad, fortalecimiento y estiramientos para mejorar la función y controlar el dolor lumbar, más 30 min de bicicleta estática. Tú eliges los días.
- 12 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Salud general/bienestar
Objetivo: ejercitar la musculatura específica para mejorar la función y controlar el dolor lumbar. En caso de duda, consulta con tu médico.
Recomendaciones: haz los ejercicios lentamente y de forma controlada, aumentando las repeticiones de forma progresiva. No arquees la espalda y mantén la cabeza alineada con el cuerpo, con la barbilla metida.
Pauta:
· Movilidad: 3 series de 10, con 1 minuto de descanso entre series. De 3 a 5 días por semana.
· Fortalecimiento: 3 series de 10, con 1 minuto de descanso. Mantén la tensión 5 s y relaja 5 s en cada repetición, y contrae al soltar el aire. Mínimo 3 días por semana, con al menos 1 día de descanso entre ellos.
· Estiramientos: mínimo 4 repeticiones de 15–20 s cada una, con las dos piernas. Mínimo 5 días por semana.
Cada sesión es igual: movilidad, fortalecimiento, estiramientos y 30 minutos de bicicleta estática. Elige los días de la semana que quieras (de 1 a 7). Las hojas recomiendan hacer el fortalecimiento al menos 3 días por semana con un día de descanso entre medias.
Material: esterilla, cojín, taburete, silla sin ruedas, pared y bicicleta estática.
Basada en Sociedad Valenciana de Medicina Física y Rehabilitación · Ver la rutina original
Semana a semana
- Semanas 1–12Sesión diaria · Sesión diaria · Sesión diaria · Sesión diaria · Sesión diaria · Sesión diaria · Sesión diaria
Las sesiones
Lumbar · Sesión diaria20 ejercicios
Movilidad, fortalecimiento, estiramientos y 30 min de bici. Lento y controlado, sin arquear la espalda y con la barbilla metida.
- Flexibilización dorsolumbar (gato-camello)3 × 10Movilidad · 3 series de 10 repeticiones. Descansa 1 minuto entre series. Lento y controlado. · Descanso 1:00
- Abdominales I · basculación de pelvis en la pared3 × 10Fortalecimiento · 3 series de 10. En cada repetición mantén la tensión 5 s y relaja 5 s. Contrae al soltar el aire. Descansa 1 minuto entre series. · Descanso 1:00
- Abdominales II · basculación de pelvis en el suelo3 × 10Fortalecimiento · 3 series de 10. En cada repetición mantén la tensión 5 s y relaja 5 s. Contrae al soltar el aire. Descansa 1 minuto entre series. · Descanso 1:00
- Abdominales con flexión de rodillas3 × 10Fortalecimiento · 3 series de 10. En cada repetición mantén la tensión 5 s y relaja 5 s. Contrae al soltar el aire. Descansa 1 minuto entre series. · Descanso 1:00
- Abdominales oblicuos · codo a rodilla contraria3 × 10Fortalecimiento · 3 series de 10. En cada repetición mantén la tensión 5 s y relaja 5 s. Contrae al soltar el aire. Descansa 1 minuto entre series. Alterna los lados. · Descanso 1:00
- Transverso abdominal a cuatro patas3 × 10Fortalecimiento · 3 series de 10. En cada repetición mantén la tensión 5 s y relaja 5 s. Contrae al soltar el aire. Descansa 1 minuto entre series. · Descanso 1:00
- Transverso abdominal · plancha sobre antebrazos (avanzada)3 × 30 sOpción avanzada · 3 series manteniendo la plancha entre 30 y 60 s. Descansa 1 minuto entre series. · Descanso 1:00
- Abdominales superiores3 × 10Fortalecimiento · 3 series de 10. En cada repetición mantén la tensión 5 s y relaja 5 s. Contrae al soltar el aire. Descansa 1 minuto entre series. · Descanso 1:00
- Extensión de tronco · brazo y pierna contraria (avanzada)3 × 10Fortalecimiento · 3 series de 10. En cada repetición mantén la tensión 5 s y relaja 5 s. Contrae al soltar el aire. Descansa 1 minuto entre series. Alterna brazo y pierna. · Descanso 1:00
- Elevación de brazo y pierna a cuatro patas3 × 10Fortalecimiento · 3 series de 10. En cada repetición mantén la tensión 5 s y relaja 5 s. Contrae al soltar el aire. Descansa 1 minuto entre series. Alterna los lados. · Descanso 1:00
- Puente de glúteos3 × 10Fortalecimiento · 3 series de 10. En cada repetición mantén la tensión 5 s y relaja 5 s. Contrae al soltar el aire. Descansa 1 minuto entre series. · Descanso 1:00
- Elevación lateral de la pierna3 × 10 · cada ladoFortalecimiento · 3 series de 10. En cada repetición mantén la tensión 5 s y relaja 5 s. Contrae al soltar el aire. Descansa 1 minuto entre series. Con cada pierna. · Descanso 1:00
- Estiramiento dorsolumbar · rodillas al pecho4 × 20 sEstiramiento · 4 repeticiones manteniendo la postura 15–20 s. Sin rebotes.
- Estiramiento dorsolumbar · sentado sobre los talones4 × 20 sEstiramiento · 4 repeticiones manteniendo la postura 15–20 s. Sin rebotes.
- Estiramiento de isquiotibiales con taburete4 × 20 sEstiramiento · 4 repeticiones de 15–20 s con cada pierna.
- Estiramiento de tríceps sural (gemelo) en la pared4 × 20 sEstiramiento · 4 repeticiones de 15–20 s con cada pierna.
- Estiramiento de piramidal y glúteo boca arriba4 × 20 s · cada ladoEstiramiento · 4 repeticiones de 15–20 s con cada pierna. Empieza de forma lenta y progresiva.
- Estiramiento de cuadrado lumbar y glúteo boca arriba4 × 20 s · cada ladoEstiramiento · 4 repeticiones de 15–20 s con cada pierna. Empieza de forma lenta y progresiva.
- Estiramiento de piramidal y glúteo en silla4 × 20 s · cada ladoEstiramiento · 4 repeticiones de 15–20 s con cada pierna. Empieza de forma lenta y progresiva.
- Bicicleta estática30 min30 minutos a ritmo suave. Usa el temporizador.
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