Hipertrofia total · 12 semanas
Plan avanzado de 5 días para ganar masa muscular en 3 fases de 4 semanas, con énfasis en el tren superior.
- 12 semanas
- 5 días/semana
- Gimnasio
Ganar músculo · Fuerza
Fase 1 (semanas 1–4): empuje, tracción y pierna con cargas altas; cada grupo muscular dos veces por semana.
Fase 2 (semanas 5–8): rangos de 8 a 30 repeticiones y, en las semanas 7–8, prefatiga.
Fase 3 (semanas 9–12): un grupo muscular por día con triseries y, al final, series gigantes.
Consejos: es exigente (5 días seguidos), así que cuida la alimentación y el descanso. Tras las primeras 8 semanas conviene una semana de descarga muy ligera. Añade un trabajo corto de abdomen los martes y viernes.
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Semana a semana
- Semanas 1–2 · Fase 1 · S1-2Empuje · Tracción · Pierna · Empuje · Tracción
- Semanas 3–4 · Fase 1 · S3-4Empuje · Tracción · Pierna · Empuje · Tracción
- Semanas 5–6 · Fase 2 · S5-6Pecho y espalda · Hombro y brazos · Pierna · Pecho y espalda · Hombro y brazos
- Semanas 7–8 · Fase 2 · S7-8Pecho y espalda (prefatiga) · Hombro y brazos (prefatiga) · Pierna (prefatiga) · Pecho y espalda (prefatiga) · Hombro y brazos (prefatiga)
- Semanas 9–10 · Fase 3 · S9-10Pecho (triseries) · Hombro y trapecio (triseries) · Pierna (triseries) · Espalda (triseries) · Brazos (triseries)
- Semanas 11–12 · Fase 3 · S11-12Pecho (series gigantes) · Espalda (series gigantes) · Pierna (series gigantes) · Hombro (series gigantes) · Brazos (series gigantes)
Las sesiones
Fase 1 · S1-2 · Empuje9 ejercicios
Pecho, hombro, trapecio y tríceps con cargas altas (6–7 reps). Series descendentes donde se indica. Descansa 2–3 min entre series.
- Press inclinado con barra4 × 7Rango 6–7 reps. Última serie descendente: llega al fallo, baja el peso una vez y repite al fallo. · Descanso 2:30
- Press con mancuernas en banco plano4 × 7Rango 6–7 reps. · Descanso 2:30
- Cruces en polea3 × 7Rango 6–7 reps. Última serie descendente: llega al fallo, baja el peso una vez y repite al fallo. · Descanso 2:30
- Press de hombro con mancuernas3 × 7Rango 6–7 reps. · Descanso 2:30
- Remo al mentón con mancuernas3 × 7Rango 6–7 reps. Última serie descendente: llega al fallo, baja el peso una vez y repite al fallo. · Descanso 2:30
- Elevaciones laterales con mancuerna3 × 7Rango 6–7 reps. Última serie descendente: llega al fallo, baja el peso una vez y repite al fallo. · Descanso 2:30
- Encogimientos con mancuernas3 × 7Rango 6–7 reps. Última serie descendente: llega al fallo, baja el peso una vez y repite al fallo. · Descanso 2:30
- Press de banca con agarre estrecho3 × 7Rango 6–7 reps. Última serie descendente: llega al fallo, baja el peso una vez y repite al fallo. · Descanso 2:30
- Fondos en banco3 × 7Rango 6–7 reps. Última serie descendente: llega al fallo, baja el peso una vez y repite al fallo. · Descanso 2:30
Fase 1 · S1-2 · Tracción6 ejercicios
Espalda, bíceps y antebrazo con cargas altas (6–7 reps). Descansa 2–3 min entre series.
- Remo con barra4 × 7Rango 6–7 reps. Última serie descendente: llega al fallo, baja el peso una vez y repite al fallo. · Descanso 2:30
- Dominadas4 × 7Rango 6–7 reps. · Descanso 2:30
- Remo con mancuerna a una mano4 × 7 · cada ladoRango 6–7 reps. Última serie descendente: llega al fallo, baja el peso una vez y repite al fallo. · Descanso 2:30
- Curl bíceps con barra4 × 7Rango 6–7 reps. Última serie descendente: llega al fallo, baja el peso una vez y repite al fallo. · Descanso 2:30
- Curl con mancuernas en banco inclinado3 × 7Rango 6–7 reps. Última serie descendente: llega al fallo, baja el peso una vez y repite al fallo. · Descanso 2:30
- Curl de muñeca3 × 7Rango 6–7 reps. Última serie descendente: llega al fallo, baja el peso una vez y repite al fallo. · Descanso 2:30
Fase 1 · S1-2 · Pierna6 ejercicios
Cuádriceps, femoral y gemelo con cargas altas (6–7 reps). Descansa 2–3 min entre series.
- Prensa 45º4 × 7Rango 6–7 reps. Última serie descendente: llega al fallo, baja el peso una vez y repite al fallo. · Descanso 2:30
- Extensión de cuádriceps4 × 7Rango 6–7 reps. Última serie descendente: llega al fallo, baja el peso una vez y repite al fallo. · Descanso 2:30
- Curl femoral tumbado4 × 7Rango 6–7 reps. Última serie descendente: llega al fallo, baja el peso una vez y repite al fallo. · Descanso 2:30
- Peso muerto rumano con mancuernas4 × 7Rango 6–7 reps. Última serie descendente: llega al fallo, baja el peso una vez y repite al fallo. · Descanso 2:30
- Gemelo en máquina de pie3 × 7Rango 6–7 reps. Última serie descendente: llega al fallo, baja el peso una vez y repite al fallo. · Descanso 2:30
- Gemelo en prensa3 × 7Rango 6–7 reps. Última serie descendente: llega al fallo, baja el peso una vez y repite al fallo. · Descanso 2:30
Fase 1 · S3-4 · Empuje9 ejercicios
Fuerza en los básicos (3–5 reps) con una serie extra de 25 reps al final. Descansa 2–3 min entre series.
- Press de banca con barra4 × 5 + 254 series de 3–5 reps y, justo después de la última, 1 serie de 25 reps con el peso muy reducido. · Descanso 2:30
- Press declinado en multipower4 × 6Rango 4–6 reps. · Descanso 2:30
- Press inclinado con mancuernas3 × 6Rango 4–6 reps. · Descanso 2:30
- Press militar con barra4 × 5 + 254 series de 3–5 reps y, justo después de la última, 1 serie de 25 reps con el peso muy reducido. · Descanso 2:30
- Press de hombro con mancuernas de pie3 × 6Rango 4–6 reps. · Descanso 2:30
- Remo al mentón con barra3 × 6Rango 4–6 reps. · Descanso 2:30
- Encogimientos con barra3 × 6Rango 4–6 reps. · Descanso 2:30
- Press de banca con agarre estrecho4 × 5 + 254 series de 3–5 reps y, justo después de la última, 1 serie de 25 reps con el peso muy reducido. · Descanso 2:30
- Fondos en banco3 × 8Agarre ancho. Rango 6–8 reps. · Descanso 2:30
Fase 1 · S3-4 · Tracción6 ejercicios
Fuerza en los básicos (3–5 reps) con una serie extra de 25 reps al final. Descansa 2–3 min entre series.
- Remo con barra4 × 5 + 254 series de 3–5 reps y, justo después de la última, 1 serie de 25 reps con el peso muy reducido. · Descanso 2:30
- Jalón frontal invertido4 × 6Rango 4–6 reps. · Descanso 2:30
- Remo en polea baja4 × 6Sentado. Rango 4–6 reps. · Descanso 2:30
- Curl bíceps con barra4 × 5 + 254 series de 3–5 reps y, justo después de la última, 1 serie de 25 reps con el peso muy reducido. · Descanso 2:30
- Curl martillo3 × 6Rango 4–6 reps. · Descanso 2:30
- Curl de muñeca3 × 6Sentado. Rango 4–6 reps. · Descanso 2:30
Fase 1 · S3-4 · Pierna6 ejercicios
Fuerza en los básicos (3–5 reps) con una serie extra de 25 reps al final. Descansa 2–3 min entre series.
- Sentadilla profunda con barra4 × 5 + 254 series de 3–5 reps y, justo después de la última, 1 serie de 25 reps con el peso muy reducido. · Descanso 2:30
- Prensa horizontal4 × 6Rango 4–6 reps. · Descanso 2:30
- Peso muerto rumano con barra4 × 5 + 254 series de 3–5 reps y, justo después de la última, 1 serie de 25 reps con el peso muy reducido. · Descanso 2:30
- Curl femoral sentado4 × 6Rango 4–6 reps. · Descanso 2:30
- Gemelo en máquina sentado4 × 5 + 254 series de 3–5 reps y, justo después de la última, 1 serie de 25 reps con el peso muy reducido. · Descanso 2:30
- Gemelo en máquina de pie3 × 8Rango 6–8 reps. · Descanso 2:30
Fase 2 · S5-6 · Pecho y espalda6 ejercicios
Primero el compuesto con pocas reps y después aislamientos con muchas. Descansa 2 min entre series.
- Press inclinado con barra4 × 10Rango 8–10 reps. · Descanso 2:00
- Aperturas con mancuernas4 × 20Rango 15–20 reps. · Descanso 2:00
- Cruces en polea4 × 30Rango 25–30 reps. · Descanso 2:00
- Dominadas4 × al falloAgarre ancho, hasta el fallo en cada serie. Descanso 2–3 min. · Descanso 2:30
- Remo con mancuerna a una mano4 × 20 · cada ladoRango 15–20 reps. · Descanso 2:00
- Jalón al pecho4 × 30Rango 25–30 reps. · Descanso 2:00
Fase 2 · S5-6 · Hombro y brazos12 ejercicios
Hombro, trapecio, tríceps, bíceps y antebrazo subiendo las reps de un ejercicio a otro. Descansa 2 min entre series.
- Press militar con barra4 × 10Rango 8–10 reps. · Descanso 2:00
- Elevaciones laterales con mancuerna3 × 20Rango 15–20 reps. · Descanso 2:00
- Pájaros con mancuernas3 × 30Rango 25–30 reps. · Descanso 2:00
- Encogimientos en multipower4 × 20Rango 15–20 reps. · Descanso 2:00
- Press de banca con agarre estrecho3 × 10Rango 8–10 reps. · Descanso 2:00
- Press francés3 × 20Rango 15–20 reps. · Descanso 2:00
- Polea para tríceps3 × 30Rango 25–30 reps. · Descanso 2:00
- Curl bíceps con barra3 × 10Rango 8–10 reps. · Descanso 2:00
- Curl predicador con barra Z3 × 20Rango 15–20 reps. · Descanso 2:00
- Curl concentrado3 × 30 · cada ladoRango 25–30 reps. · Descanso 2:00
- Curl de muñeca2 × 20Rango 15–20 reps. Descanso 1–2 min. · Descanso 1:30
- Curl de muñeca inverso de pie2 × 30Rango 25–30 reps. Descanso 1–2 min. · Descanso 1:30
Fase 2 · S5-6 · Pierna7 ejercicios
Combina rangos de 8–10 y 15–20 reps. Descansa 2 min entre series.
- Prensa 45º4 × 10Rango 8–10 reps. · Descanso 2:00
- Extensión de cuádriceps3 × 20Rango 15–20 reps. · Descanso 2:00
- Peso muerto rumano con mancuernas4 × 10Rango 8–10 reps. · Descanso 2:00
- Curl femoral tumbado3 × 20Rango 15–20 reps. · Descanso 2:00
- Zancadas con mancuernas3 × 10 · cada ladoRango 8–10 reps. · Descanso 2:00
- Gemelo en máquina de pie4 × 10Rango 8–10 reps. · Descanso 2:00
- Gemelo en prensa3 × 20Rango 15–20 reps. · Descanso 2:00
Fase 2 · S7-8 · Pecho y espalda (prefatiga)6 ejercicios
Prefatiga: primero el aislamiento con pocas reps y después los compuestos con muchas. Descansa 2 min entre series.
- Aperturas inclinadas con mancuernas4 × 10Rango 8–10 reps. · Descanso 2:00
- Press inclinado con mancuernas3 × 20Rango 15–20 reps. · Descanso 2:00
- Press de banca con barra3 × 30Rango 25–30 reps. · Descanso 2:00
- Jalón al pecho4 × 10Rango 8–10 reps. · Descanso 2:00
- Dominadas4 × 20Rango 15–20 reps. · Descanso 2:00
- Remo con barra4 × 30Rango 25–30 reps. · Descanso 2:00
Fase 2 · S7-8 · Hombro y brazos (prefatiga)10 ejercicios
Prefatiga en hombro y brazos. Descansa 2 min entre series.
- Elevaciones laterales en polea3 × 10Rango 8–10 reps. · Descanso 2:00
- Press de hombro con mancuernas3 × 20Rango 15–20 reps. · Descanso 2:00
- Press de hombro en multipower3 × 30Rango 25–30 reps. · Descanso 2:00
- Encogimientos con mancuernas3 × 30Rango 25–30 reps. · Descanso 2:00
- Press francés3 × 10Rango 8–10 reps. · Descanso 2:00
- Fondos en banco3 × 20Rango 15–20 reps. · Descanso 2:00
- Press de banca con agarre estrecho3 × 30Rango 25–30 reps. · Descanso 2:00
- Curl concentrado en polea3 × 10 · cada ladoRango 8–10 reps. · Descanso 2:00
- Curl con mancuernas en banco inclinado3 × 20Rango 15–20 reps. · Descanso 2:00
- Curl bíceps con barra3 × 30Rango 25–30 reps. · Descanso 2:00
Fase 2 · S7-8 · Pierna (prefatiga)6 ejercicios
Prefatiga en pierna. Descansa 2 min entre series.
- Prensa 45º4 × 10Prensa vertical o inclinada. Rango 8–10 reps. · Descanso 2:00
- Sentadilla profunda con barra4 × 20Rango 15–20 reps. · Descanso 2:00
- Curl femoral sentado4 × 10Rango 8–10 reps. · Descanso 2:00
- Peso muerto rumano con barra4 × 20Rango 15–20 reps. · Descanso 2:00
- Gemelo en máquina sentado4 × 10Rango 8–10 reps. · Descanso 2:00
- Gemelo en máquina de pie4 × 20Rango 15–20 reps. · Descanso 2:00
Fase 3 · S9-10 · Pecho (triseries)3 ejercicios
Triseries sin descanso entre ejercicios: 6, 12 y 25 reps. Descansa 2 min entre triseries.
- Press inclinado en multipower6
- Press con mancuernas en banco plano12
- Cruces en polea25
Fase 3 · S9-10 · Hombro y trapecio (triseries)6 ejercicios
Triseries sin descanso entre ejercicios: 6, 12 y 25 reps. Descansa 2 min entre triseries.
- Press de hombro con mancuernas6
- Elevaciones laterales con mancuerna12
- Pájaros con mancuernas25
- Encogimientos en multipower6
- Encogimientos en multipower por detrás12
- Encogimientos con mancuernas25
Fase 3 · S9-10 · Pierna (triseries)9 ejercicios
Triseries sin descanso entre ejercicios: 6, 12 y 25 reps. Descansa 2 min entre triseries.
- Sentadilla en multipower6
- Zancadas con mancuernas12 · cada lado
- Extensión de cuádriceps25
- Curl femoral tumbado6
- Peso muerto rumano con mancuernas12
- Curl femoral sentado25
- Gemelo en máquina de pie6
- Gemelo tipo burro12
- Gemelo en máquina sentado25
Fase 3 · S9-10 · Espalda (triseries)3 ejercicios
Triseries sin descanso entre ejercicios: 6, 12 y 25 reps. Descansa 2 min entre triseries.
- Remo en polea baja6Sentado.
- Dominadas12
- Jalón al pecho25
Fase 3 · S9-10 · Brazos (triseries)9 ejercicios
Triseries sin descanso entre ejercicios: 6, 12 y 25 reps. Descansa 2 min entre triseries.
- Press de banca con agarre estrecho6
- Extensión de tríceps con mancuerna12Sentado, por encima de la cabeza.
- Extensión de tríceps en polea con cuerda25
- Curl bíceps con barra6
- Curl con mancuernas en banco inclinado12
- Curl concentrado en polea25 · cada lado
- Curl invertido con barra6
- Curl de muñeca de pie12
- Curl de muñeca inverso de pie25
Fase 3 · S11-12 · Pecho (series gigantes)4 ejercicios
Series gigantes en orden inverso: 30, 20, 10 y 5 reps sin descanso. Descansa 2 min entre series gigantes.
- Aperturas en máquina30
- Cruces en polea20
- Press inclinado con mancuernas10
- Press inclinado en multipower5
Fase 3 · S11-12 · Espalda (series gigantes)4 ejercicios
Series gigantes: 30, 20, 10 y 5 reps sin descanso. Descansa 2 min entre series gigantes.
- Jalón al pecho30
- Remo en polea baja20Sentado.
- Dominadas10
- Remo en máquina5
Fase 3 · S11-12 · Pierna (series gigantes)10 ejercicios
Serie gigante de cuádriceps y triseries de femoral y gemelo. Descansa 2 min entre bloques.
- Extensión de cuádriceps30
- Zancadas con mancuernas20 · cada lado
- Prensa 45º10
- Sentadilla en multipower5
- Curl femoral sentado25
- Curl femoral tumbado12
- Peso muerto rumano con barra6
- Gemelo en máquina sentado30
- Gemelo en prensa20
- Gemelo tipo burro10
Fase 3 · S11-12 · Hombro (series gigantes)4 ejercicios
Series gigantes: 30, 20, 10 y 5 reps sin descanso. Descansa 2 min entre series gigantes.
- Elevaciones laterales en polea30
- Pájaros con mancuernas20
- Remo al mentón en multipower10
- Press de hombro en multipower5
Fase 3 · S11-12 · Brazos (series gigantes)12 ejercicios
Series gigantes de tríceps, bíceps y antebrazo. Descansa 2 min entre series gigantes.
- Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea30
- Extensión de tríceps en polea con cuerda20
- Press francés10Con barra, tumbado.
- Press estrecho en multipower5
- Curl concentrado30 · cada lado
- Curl bíceps en polea20
- Curl predicador con barra Z10
- Curl bíceps con barra5
- Curl de muñeca inverso30Sentado.
- Curl de muñeca inverso de pie20
- Curl de muñeca10
- Curl invertido con barra5
Más rutinas de fitness y gimnasio
Push-Pull-Legs de fuerza-hipertrofia · 3 fases
Programa cerrado de 12 semanas en 3 fases (fuerza-volumen, hipertrofia e intensidad) con empuje, tirón y pierna 5 días a la semana y una semana de descarga al final.
Full body de alta frecuencia (Anti-Culturismo ABBH1)
Sesiones cortas 4 días por semana: cada músculo se entrena dos veces, una con series pesadas de pocas repeticiones y otra ligera de muchas, usando superseries. Bloque de 4 semanas.
Volumen alemán adaptado (10x10)
Método de volumen alemán: el ejercicio principal del día a 10 series de 10 repeticiones con el mismo peso, más 2-3 accesorios. Bloque cerrado de 6 semanas, 3 días por semana.
Torso-pierna avanzada de fuerza-hipertrofia
Dos días pesados de pocas repeticiones y dos días de volumen por semana, con superseries en los accesorios. Rutina de uso indefinido en bloques de 6 semanas.
Anti-Culturismo ABBH2 · segundo bloque
Segundo bloque de alta frecuencia tras el ABBH1: cada músculo dos veces por semana alternando fuerza e hipertrofia, con ejercicios nuevos y más series desde la semana 3.
Especialización de espalda y bíceps
Una sesión semanal de tirón: dominadas con tres agarres (ancho, estrecho y supino) hasta el fallo, seguidas de trabajo concreto de bíceps. Bloque de 4-6 semanas.