Relajación muscular progresiva (Jacobson) · 4 semanas
El método clásico de tensar y soltar los músculos para aprender a reconocer y eliminar la tensión. Empiezas con 16 grupos musculares y en 4 semanas llegas a relajarte solo con recordar la sensación.
- 4 semanas
- 5 días/semana
- En casa
Salud general/bienestar
Para quién: personas con estrés, tensión muscular (cuello, mandíbula, hombros), nervios o dificultad para dormir. Es fácil de aprender y no necesita material: una silla cómoda o la cama.
Cómo se hace: en cada grupo muscular tensas unos 5 segundos con fuerza moderada (50-70 %), sueltas de golpe y te quedas 20-30 segundos notando la diferencia entre tensión y relajación. Cada ciclo dura unos 40 segundos. Respira despacio y no contengas el aire mientras tensas.
Progresión: semana 1, los 16 grupos clásicos (unos 18 minutos). Semana 2, se agrupan en 7 (brazo derecho, brazo izquierdo, cara, cuello, tronco, pierna derecha, pierna izquierda), dos veces cada uno. Semana 3, solo 4 grupos (brazos, cara y cuello, tronco, piernas) y primera prueba de relajación sin tensar. Semana 4, relajación por evocación: sueltas cada zona solo con recordarla y la unes a una palabra clave. Pasa de etapa solo si notas que te relajas bien; si no, repite la semana.
Después: sigue practicando la versión de la semana 3 o 4 unas 3-4 veces por semana y usa tu palabra clave en situaciones de estrés.
Precauciones: la tensión nunca debe doler. Si tienes una lesión, operación reciente, dolor de espalda o cuello, o tendencia a calambres, tensa muy poco esa zona o sáltatela. Si tienes tensión alta, evita apretar fuerte y no bloquees la respiración. Si al relajarte aparecen emociones intensas o malestar, abre los ojos, respira y consulta a un profesional de la salud mental si se repite.
Semana a semana
- Semana 116 grupos musculares · 16 grupos musculares · 16 grupos musculares · 16 grupos musculares · 16 grupos musculares
- Semana 27 grupos musculares · 7 grupos musculares · 7 grupos musculares · 7 grupos musculares · 7 grupos musculares
- Semana 34 grupos musculares · 4 grupos musculares · 4 grupos musculares · 4 grupos musculares · 4 grupos musculares
- Semana 4Relajación por evocación · Relajación por evocación · Relajación por evocación · Relajación por evocación · Relajación por evocación
Las sesiones
Semana 1 · 16 grupos musculares7 ejercicios
Unos 18 minutos. Tensa 5 s, suelta 30 s.
- Respiración diafragmática (abdominal)1 × 120 sPostura cómoda, ojos cerrados. Respira despacio con el abdomen antes de empezar.
- Tensión-relajación de manos y brazos (Jacobson)2 × 40 s · cada ladoPor cada brazo, empezando por el dominante: 1) mano y antebrazo (puño), 2) bíceps. 5 s de tensión y 30 s de relajación.
- Tensión-relajación de la cara (Jacobson)3 × 40 s1) Frente, 2) ojos y nariz, 3) mandíbula y mejillas.
- Tensión-relajación de cuello y hombros (Jacobson)1 × 40 sCuello y garganta: barbilla hacia el pecho frenando con el cuello, sin tocarlo.
- Tensión-relajación de pecho, espalda y abdomen (Jacobson)2 × 40 s1) Pecho, hombros y espalda alta (juntar omóplatos). 2) Abdomen.
- Tensión-relajación de piernas y pies (Jacobson)3 × 40 s · cada ladoPor cada pierna, empezando por la dominante: 1) muslo, 2) gemelo, 3) pie. Poca fuerza en el pie para evitar calambres.
- Escaneo corporal (body scan)1 × 180 sRepasa todo el cuerpo y suelta cualquier zona que siga tensa. Termina moviendo manos y pies antes de levantarte.
Semana 2 · 7 grupos musculares7 ejercicios
Unos 15 minutos. Cada grupo, dos veces.
- Respiración diafragmática (abdominal)1 × 120 sPostura cómoda, ojos cerrados.
- Tensión-relajación de manos y brazos (Jacobson)2 × 40 s · cada ladoBrazo entero a la vez (puño, antebrazo y bíceps). Dos ciclos por brazo.
- Tensión-relajación de la cara (Jacobson)2 × 40 sToda la cara a la vez: frente, ojos y mandíbula.
- Tensión-relajación de cuello y hombros (Jacobson)2 × 40 sCuello y hombros a la vez: hombros arriba y barbilla hacia el pecho.
- Tensión-relajación de pecho, espalda y abdomen (Jacobson)2 × 40 sPecho, espalda y abdomen a la vez.
- Tensión-relajación de piernas y pies (Jacobson)2 × 40 s · cada ladoPierna entera a la vez (muslo, gemelo y pie). Dos ciclos por pierna.
- Escaneo corporal (body scan)1 × 180 sRepasa todo el cuerpo y suelta lo que siga tenso.
Semana 3 · 4 grupos musculares6 ejercicios
Unos 12 minutos. Primera prueba sin tensar.
- Respiración diafragmática (abdominal)1 × 120 sPostura cómoda, ojos cerrados.
- Tensión-relajación de manos y brazos (Jacobson)2 × 40 sLos dos brazos a la vez.
- Tensión-relajación de la cara (Jacobson)2 × 40 sCara y cuello a la vez.
- Tensión-relajación de pecho, espalda y abdomen (Jacobson)2 × 40 sHombros, pecho, espalda y abdomen a la vez.
- Tensión-relajación de piernas y pies (Jacobson)2 × 40 sLas dos piernas a la vez.
- Relajación por evocación y palabra clave1 × 180 sPrimera prueba: vuelve a recorrer los 4 grupos sin tensar, solo recordando la sensación de soltar.
Semana 4 · Relajación por evocación3 ejercicios
Unos 12 minutos, sin tensar los músculos.
- Respiración diafragmática (abdominal)1 × 120 sPostura cómoda, ojos cerrados.
- Relajación por evocación y palabra clave1 × 420 sRecorre brazos, cara y cuello, tronco y piernas soltando al espirar. Si una zona no se suelta, haz un ciclo rápido de tensión-relajación. Termina uniendo el estado a tu palabra clave.
- Visualización de un lugar tranquilo1 × 180 sCierre: lugar tranquilo. Durante el día, prueba a usar la palabra clave con 3 respiraciones lentas.
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