Rodaje largo progresivo: construye resistencia
8 semanas para alargar tu rodaje largo de 60 a 90-100' y aprender a terminar fuerte. 1 sesión por semana que se suma a tu rutina habitual.
- 8 semanas
- 1 días/semana
- Al aire libre
Mejorar resistencia
Para quién: corredores que ya hacen rodajes de 45-60' y quieren más resistencia de fondo. Es un complemento a cualquier objetivo: el calendario solo marca el rodaje largo; el resto de la semana sigue con tu rutina.
Semanas 1-2: 60' continuos a ritmo cómodo.
Semanas 3-4: 70-75' con los últimos 10' algo más vivos (sube un 10-15% cada 2 semanas). Cada 4 semanas, descarga reduciendo la duración un 30% (semana 4).
Semanas 5-6: 80-90' con los últimos 20' a ritmo moderado-fuerte ("fast finish"), que te enseña a correr con piernas cansadas.
Semana 7: 90-100' con 20-25' finales a ritmo de tu próxima carrera. Semana 8: 75-80' cómodos para consolidar.
Después mantén esta duración o intégrala en un plan de 10K a maratón.
Consejos: no conviertas todos los largos en progresivos, practica la nutrición e hidratación de carrera, toma algún gel si pasas de 75-90' y usa antirozaduras.
Semana a semana
- Semanas 1–2Rodaje largo 60'
- Semana 3Rodaje largo 70-75'
- Semana 4Descarga
- Semanas 5–6Fast finish 80-90'
- Semana 7Pico 90-100'
- Semana 8Consolidación 75-80'
Las sesiones
Semanas 1-2 · Rodaje largo 60'1 ejercicios
- Rodaje largo (tirada larga)60 min60' continuos a ritmo cómodo-conversacional. Importa el tiempo en pie, no la velocidad.
Semana 3 · Rodaje largo 70-75'2 ejercicios
- Rodaje largo (tirada larga)65 min70-75' en total a ritmo cómodo.
- Carrera continua suave10 minÚltimos 10' ligeramente más vivos.
Semana 4 · Descarga2 ejercicios
Versión reducida (-30% de volumen) de «Semana 3 · Rodaje largo 70-75'».
- Rodaje largo (tirada larga)46 minDescarga: -30% de volumen. 70-75' en total a ritmo cómodo.
- Carrera continua suave7 minDescarga: -30% de volumen. Últimos 10' ligeramente más vivos.
Semanas 5-6 · Fast finish 80-90'2 ejercicios
- Rodaje largo (tirada larga)70 min80-90' en total: primera parte suave.
- Carrera a ritmo tempo20 minÚltimos 20' a ritmo moderado-fuerte (progresivo, "fast finish").
Semana 7 · Pico 90-100'2 ejercicios
- Rodaje largo (tirada larga)75 min90-100' en total: primera parte suave.
- Carrera a ritmo objetivo25 min20-25' finales a ritmo objetivo de tu próxima carrera.
Semana 8 · Consolidación 75-80'1 ejercicios
- Rodaje largo (tirada larga)80 min75-80' a ritmo cómodo, sin buscar más progresión.
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