RunningAvanzado

10K Avanzado: rendimiento competitivo

8 semanas para exprimir tu 10K: umbral, VO2max, series largas a ritmo objetivo y volumen alto (40-60 km/semana). 5-6 sesiones por semana.

8 semanas

5 días/semana

Al aire libre

Preparación para evento/competición · Mejorar resistencia

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Para quién: corredores con experiencia competitiva que ya manejan 40-60 km por semana. El día 5 es descanso o movilidad.

Semanas 1-3 (desarrollo): 8 x 600 m a ritmo 5K, regenerativo de 40', umbral 3 x 8', rodaje de 45' con 8 x 200 m en cuesta y rodaje largo de 75-80'.

Semanas 4-6 (especificidad): 5 x 1200 m a ritmo objetivo, rodaje de 40', tempo de 30-35', rodaje de 45' con técnica y rodaje largo de 80-90' con 25-30' a ritmo maratón. En la semana 5, test de 8K a ritmo objetivo -5"/km.

Descarga: cada 3 semanas, volumen -30% (semanas 3 y 6 en este calendario).

Semanas 7-8 (afinamiento): semana 7, volumen -25% con 4 x 1000 m a ritmo objetivo; semana 8, volumen -50-60% y 5 x 200 m de activación 2 días antes (ver la rutina de tapering).

Consejos: ajusta zonas con pulsómetro, potencia o lactato, cuida el sueño en las semanas 4-6, haz fuerza y pliometría 2 veces por semana y una carrera de preparación 3-4 semanas antes.

Semana a semana

Semanas 1–28 x 600 m · Rodaje regenerativo 40' · Umbral 3 x 8' · Rodaje suave + cuestas · Rodaje largo 75-80'
Semana 3 · Descarga · Semanas 1-38 x 600 m · Rodaje regenerativo 40' · Umbral 3 x 8' · Rodaje suave + cuestas · Rodaje largo 75-80'
Semana 45 x 1200 m · Rodaje suave 40' · Tempo 30-35' · Rodaje suave + técnica · Rodaje largo con ritmo maratón
Semana 55 x 1200 m · Rodaje suave 40' · Test 8K · Rodaje suave + técnica · Rodaje largo con ritmo maratón
Semana 6 · Descarga · Semanas 4-65 x 1200 m · Rodaje suave 40' · Tempo 30-35' · Rodaje suave + técnica · Rodaje largo con ritmo maratón
Semana 74 x 1000 m · Rodaje suave 40' · Tempo 30-35' · Rodaje suave + técnica · Rodaje largo con ritmo maratón
Semana 8Rodaje suave corto · Rodaje suave corto · Activación 5 x 200 m · 10K

Las sesiones

Semanas 1-3 · 8 x 600 m1 ejercicios

Series de carrera34 min
Tiempo estimado; 8 x 600 m a ritmo 5K, recuperación 2'.

Rodaje regenerativo 40'1 ejercicios

Carrera continua suave40 min
Regenerativo, muy suave.

Umbral 3 x 8'1 ejercicios

Carrera a ritmo tempo28 min
3 x 8' a ritmo umbral, recuperación 2'.

Rodaje suave + cuestas2 ejercicios

Carrera continua suave45 min
Rodaje suave.

Repeticiones en cuesta18 min
Tiempo estimado; 8 x 200 m en cuesta, bajada trotando.

Rodaje largo 75-80'1 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)80 min
75-80' a ritmo suave.

Descarga · Semanas 1-3 · 8 x 600 m1 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Semanas 1-3 · 8 x 600 m».

Series de carrera24 min
Descarga: -30% de volumen. Tiempo estimado; 8 x 600 m a ritmo 5K, recuperación 2'.

Descarga · Rodaje regenerativo 40'1 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Rodaje regenerativo 40'».

Carrera continua suave28 min
Descarga: -30% de volumen. Regenerativo, muy suave.

Descarga · Umbral 3 x 8'1 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Umbral 3 x 8'».

Carrera a ritmo tempo20 min
Descarga: -30% de volumen. 3 x 8' a ritmo umbral, recuperación 2'.

Descarga · Rodaje suave + cuestas2 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Rodaje suave + cuestas».

Carrera continua suave31 min
Descarga: -30% de volumen. Rodaje suave.

Repeticiones en cuesta13 min
Descarga: -30% de volumen. Tiempo estimado; 8 x 200 m en cuesta, bajada trotando.

Descarga · Rodaje largo 75-80'1 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Rodaje largo 75-80'».

Rodaje largo (tirada larga)56 min
Descarga: -30% de volumen. 75-80' a ritmo suave.

Semanas 4-6 · 5 x 1200 m1 ejercicios

Series de carrera37 min
Tiempo estimado; 5 x 1200 m a ritmo objetivo, recuperación 2'30".

Rodaje suave 40'1 ejercicios

Carrera continua suave40 min
Rodaje suave.

Tempo 30-35'1 ejercicios

Carrera a ritmo tempo35 min
30-35' a ritmo umbral.

Rodaje suave + técnica2 ejercicios

Carrera continua suave45 min
Rodaje suave.

Técnica de carrera10 min
Técnica de carrera. Duración estimada.

Rodaje largo con ritmo maratón2 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)60 min
80-90' en total: primero suave.

Carrera a ritmo objetivo30 min
25-30' a ritmo maratón.

Semana 5 · Test 8K1 ejercicios

Sesión clave de control. Calienta bien antes (rutina de calentamiento).

Carrera a ritmo objetivo33 min
Tiempo estimado; 8K a ritmo objetivo -5"/km como test de control.

Descarga · Semanas 4-6 · 5 x 1200 m1 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Semanas 4-6 · 5 x 1200 m».

Series de carrera26 min
Descarga: -30% de volumen. Tiempo estimado; 5 x 1200 m a ritmo objetivo, recuperación 2'30".

Descarga · Rodaje suave 40'1 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Rodaje suave 40'».

Carrera continua suave28 min
Descarga: -30% de volumen. Rodaje suave.

Descarga · Tempo 30-35'1 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Tempo 30-35'».

Carrera a ritmo tempo25 min
Descarga: -30% de volumen. 30-35' a ritmo umbral.

Descarga · Rodaje suave + técnica2 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Rodaje suave + técnica».

Carrera continua suave31 min
Descarga: -30% de volumen. Rodaje suave.

Técnica de carrera7 min
Descarga: -30% de volumen. Técnica de carrera. Duración estimada.

Descarga · Rodaje largo con ritmo maratón2 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Rodaje largo con ritmo maratón».

Rodaje largo (tirada larga)42 min
Descarga: -30% de volumen. 80-90' en total: primero suave.

Carrera a ritmo objetivo21 min
Descarga: -30% de volumen. 25-30' a ritmo maratón.

Semana 7 · 4 x 1000 m1 ejercicios

Series de carrera26 min
Tiempo estimado; 4 x 1000 m a ritmo objetivo.

Semana 7 · Rodaje suave 40'1 ejercicios

Versión reducida (-25% de volumen) de «Rodaje suave 40'».

Carrera continua suave30 min
Descarga: -25% de volumen. Rodaje suave.

Semana 7 · Tempo 30-35'1 ejercicios

Versión reducida (-25% de volumen) de «Tempo 30-35'».

Carrera a ritmo tempo26 min
Descarga: -25% de volumen. 30-35' a ritmo umbral.

Semana 7 · Rodaje suave + técnica2 ejercicios

Versión reducida (-25% de volumen) de «Rodaje suave + técnica».

Carrera continua suave34 min
Descarga: -25% de volumen. Rodaje suave.

Técnica de carrera8 min
Descarga: -25% de volumen. Técnica de carrera. Duración estimada.

Semana 7 · Rodaje largo con ritmo maratón2 ejercicios

Versión reducida (-25% de volumen) de «Rodaje largo con ritmo maratón».

Rodaje largo (tirada larga)45 min
Descarga: -25% de volumen. 80-90' en total: primero suave.

Carrera a ritmo objetivo23 min
Descarga: -25% de volumen. 25-30' a ritmo maratón.

Semana 8 · Rodaje suave corto1 ejercicios

Carrera continua suave18 min
Volumen -50-60%.

Semana 8 · Activación 5 x 200 m2 ejercicios

Carrera continua suave15 min
Rodaje suave.

Series de carrera6 min
5 x 200 m de activación, 2 días antes de la carrera.

Día de carrera · 10K1 ejercicios

Día de carrera (competición)40 min
Tiempo estimado; 10 km a ritmo de competición.

RunningAvanzado

Rendimiento general: fuerza y velocidad para corredores

Ciclo de 6 semanas para corredores experimentados: series, tempo, fuerza y rodaje largo para mejorar economía de carrera, potencia y umbral. 5 sesiones.

6 semanas5 días/semana

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