CrossFit intermedio · Bloque 1 (I01–I12)
12 WODs de CrossFit de nivel intermedio (I01–I12) en 4 semanas de 3 sesiones: más carga y volumen con barra, kettlebell, gimnásticos y cardio.
- 4 semanas
- 3 días/semana
- Gimnasio
Mejorar resistencia · Fuerza · Perder grasa
Nivel intermedio: sube el volumen y la carga para ganar velocidad, potencia y constancia bajo fatiga, con barra olímpica, kettlebell, balón medicinal, cajón, barra de dominadas, anillas, GHD y máquinas de cardio.
Cómo funciona: 12 WODs del manual, en su orden, repartidos en 4 semanas de 3 sesiones. Cada sesión es un WOD con su formato (AMRAP, For Time, EMOM, Tabata, Chipper, escaleras…). Deja al menos 1-2 días de descanso o actividad muy suave por semana.
Cómo usarlo: calienta siempre 8-10 minutos (movilidad y repeticiones ligeras de los movimientos del WOD). Respeta el time cap: si no acabas a tiempo, baja volumen o carga la próxima vez. Usa el escalado que verás en cada ejercicio cuando un movimiento supere tu técnica o movilidad. Registra tiempo, rondas y peso para medir tu progreso. La técnica va siempre antes que la velocidad o el peso. Termina con 5 minutos de vuelta a la calma y estiramientos.
Seguridad: si tienes una lesión o empiezas desde cero, consulta antes con un profesional de la salud. Si notas dolor agudo, para.
Al terminar, sigue con el Bloque 2 de intermedio.
WODs que incluye:
Semana 1: I01 Coral, AMRAP 20 min; I02 Urraca, AMRAP 20 min; I03 Halcon, For Time, cap 20 min.
Semana 2: I04 Jade, Escalera ascendente 1-10; I05 Diamante, For Time, cap 15 min; I06 Aguila, AMRAP 20 min.
Semana 3: I07 Impacto, For Time, cap 20 min; I08 Sismo, AMRAP 15 min; I09 Meteoro, EMOM 20 min.
Semana 4: I10 Quetzal, Escalera ascendente 1-10; I11 Granito, AMRAP 15 min; I12 Ibis, EMOM 20 min.
Basada en Manual +100 WODs de CrossFit
Semana a semana
- Semana 1 · I01 · CoralAMRAP 20 min · AMRAP 20 min · For Time (cap 20 min)
- Semana 2 · I04 · JadeEscalera ascendente 1-10 · For Time (cap 15 min) · AMRAP 20 min
- Semana 3 · I07 · ImpactoFor Time (cap 20 min) · AMRAP 15 min · EMOM 20 min
- Semana 4 · I10 · QuetzalEscalera ascendente 1-10 · AMRAP 15 min · EMOM 20 min
Las sesiones
I01 · Coral · AMRAP 20 min2 ejercicios
AMRAP 20 min: haz tantas vueltas y repeticiones como puedas en 20 minutos. Estímulo: acondicionamiento metabólico y capacidad de trabajo sostenido. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Cargada de potencia (power clean)6AMRAP 20 min: tantas vueltas como puedas. Escalado: Trabajar con barra vacía o técnica con PVC primero.
- Sentadilla frontal con barra8Escalado: Reducir el peso o usar el agarre cruzado.
I02 · Urraca · AMRAP 20 min4 ejercicios
AMRAP 20 min: haz tantas vueltas y repeticiones como puedas en 20 minutos. Estímulo: acondicionamiento metabólico y capacidad de trabajo sostenido. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Kettlebell swing15AMRAP 20 min: tantas vueltas como puedas. Swing americano: la kettlebell sube hasta encima de la cabeza. Escalado: Volver a swing ruso (hasta altura de pecho).
- Peso muerto con barra5Escalado: Reducir carga o elevar la barra sobre bloques.
- Push press con barra12Escalado: Reducir el peso o hacer strict press.
- Assault bike20Assault bike o bici a ritmo alto. El manual pide 20 reps: cuéntalas como calorías. Escalado: Reducir calorías objetivo por intervalo.
I03 · Halcon · For Time (cap 20 min)4 ejercicios
For time: completa el trabajo una vez, lo más rápido posible. Time cap: 20 min. Estímulo: velocidad de ejecución manteniendo la técnica bajo fatiga. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Doble salto de comba (double-under)12For time, una sola vuelta. Time cap 20 min. Escalado: Sustituir por triples saltos simples por cada doble.
- Toes to bar18Vale rodillas al pecho como versión escalada. Escalado: Elevaciones de rodilla colgado sin llegar a la barra con los pies.
- Salto al cajón12Baja siempre caminando o con step-down. Escalado: Sustituir por step-up si hay fatiga en las piernas.
- Sentadilla frontal con barra10Escalado: Reducir el peso o usar el agarre cruzado.
I04 · Jade · Escalera ascendente 1-104 ejercicios
Escalera ascendente 1-10: ronda 1 con 1 repetición de cada movimiento, ronda 2 con 2… hasta llegar a 10 o hasta que falle la técnica o el tiempo. Estímulo: progresión de volumen controlada y foco en la técnica bajo fatiga creciente. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Fondos en anillas1Escalera 1-10: suma 1 rep por ronda; para si se rompe la técnica. Con asistencia si la necesitas. Escalado: Fondos en paralelas fijas o con banda de asistencia.
- Flexiones1Flexión completa: pecho al suelo y codos bloqueados arriba. Escalado: Reducir el rango o volver a rodillas si hay fatiga.
- Push press con barra1Escalado: Reducir el peso o hacer strict press.
- Doble salto de comba (double-under)1Escalado: Sustituir por triples saltos simples por cada doble.
I05 · Diamante · For Time (cap 15 min)3 ejercicios
For time: completa el trabajo una vez, lo más rápido posible. Time cap: 15 min. Estímulo: velocidad de ejecución manteniendo la técnica bajo fatiga. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Arrancada con mancuerna (DB snatch)8For time, una sola vuelta. Time cap 15 min. Escalado: Reducir el peso de la mancuerna.
- Thruster con barra8Escalado: Reducir el peso de la barra.
- Peso muerto con barra6Escalado: Reducir carga o elevar la barra sobre bloques.
I06 · Aguila · AMRAP 20 min3 ejercicios
AMRAP 20 min: haz tantas vueltas y repeticiones como puedas en 20 minutos. Estímulo: acondicionamiento metabólico y capacidad de trabajo sostenido. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Dominadas20AMRAP 20 min: tantas vueltas como puedas. Con banda de asistencia o kipping. Escalado: Aumentar la asistencia de la banda o hacer remo invertido.
- Wall ball18Balón medicinal a la diana. Escalado: Reducir el peso del balón o la altura de la diana.
- Burpees20Burpee completo: pecho y muslos al suelo y salto final. Escalado: Eliminar el salto final (step up).
I07 · Impacto · For Time (cap 20 min)3 ejercicios
For time: completa el trabajo una vez, lo más rápido posible. Time cap: 20 min. Estímulo: velocidad de ejecución manteniendo la técnica bajo fatiga. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Abdominal en banco GHD12For time, una sola vuelta. Time cap 20 min. Rango moderado y controlado. Escalado: Sit-up en el suelo.
- Arrancada con mancuerna (DB snatch)10Escalado: Reducir el peso de la mancuerna.
- Assault bike12Assault bike o bici a ritmo alto. El manual pide 12 reps: cuéntalas como calorías. Escalado: Reducir calorías objetivo por intervalo.
I08 · Sismo · AMRAP 15 min3 ejercicios
AMRAP 15 min: haz tantas vueltas y repeticiones como puedas en 15 minutos. Estímulo: acondicionamiento metabólico y capacidad de trabajo sostenido. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Toes to bar12AMRAP 15 min: tantas vueltas como puedas. Vale rodillas al pecho como versión escalada. Escalado: Elevaciones de rodilla colgado sin llegar a la barra con los pies.
- Thruster con barra10Escalado: Reducir el peso de la barra.
- Burpees12Burpee completo: pecho y muslos al suelo y salto final. Escalado: Eliminar el salto final (step up).
I09 · Meteoro · EMOM 20 min3 ejercicios
EMOM 20 min: al empezar cada minuto haz el bloque que toca, alternando los 3 movimientos, y descansa lo que sobre del minuto. Estímulo: control del ritmo, gestión de la fatiga y consistencia técnica. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Thruster con barra8EMOM 20 min, 6 vueltas: cada movimiento al inicio de su minuto. Los minutos 19-20 repiten los 2 primeros movimientos. Escalado: Reducir el peso de la barra.
- Burpees18También en el minuto 20. Burpee completo: pecho y muslos al suelo y salto final. Escalado: Eliminar el salto final (step up).
- Peso muerto con barra8Escalado: Reducir carga o elevar la barra sobre bloques.
I10 · Quetzal · Escalera ascendente 1-103 ejercicios
Escalera ascendente 1-10: ronda 1 con 1 repetición de cada movimiento, ronda 2 con 2… hasta llegar a 10 o hasta que falle la técnica o el tiempo. Estímulo: progresión de volumen controlada y foco en la técnica bajo fatiga creciente. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Sentadilla goblet con mancuerna1Escalera 1-10: suma 1 rep por ronda; para si se rompe la técnica. Con kettlebell o mancuerna. Escalado: Reducir la carga o usar solo el peso corporal.
- Cargada de potencia (power clean)1Escalado: Trabajar con barra vacía o técnica con PVC primero.
- Dominadas1Con banda de asistencia o kipping. Escalado: Aumentar la asistencia de la banda o hacer remo invertido.
I11 · Granito · AMRAP 15 min3 ejercicios
AMRAP 15 min: haz tantas vueltas y repeticiones como puedas en 15 minutos. Estímulo: acondicionamiento metabólico y capacidad de trabajo sostenido. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Peso muerto con barra5AMRAP 15 min: tantas vueltas como puedas. Escalado: Reducir carga o elevar la barra sobre bloques.
- Wall ball15Balón medicinal a la diana. Escalado: Reducir el peso del balón o la altura de la diana.
- Burpees18Burpee completo: pecho y muslos al suelo y salto final. Escalado: Eliminar el salto final (step up).
I12 · Ibis · EMOM 20 min3 ejercicios
EMOM 20 min: al empezar cada minuto haz el bloque que toca, alternando los 3 movimientos, y descansa lo que sobre del minuto. Estímulo: control del ritmo, gestión de la fatiga y consistencia técnica. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Arrancada con mancuerna (DB snatch)12EMOM 20 min, 6 vueltas: cada movimiento al inicio de su minuto. Los minutos 19-20 repiten los 2 primeros movimientos. Escalado: Reducir el peso de la mancuerna.
- Salto al cajón15También en el minuto 20. Baja siempre caminando o con step-down. Escalado: Sustituir por step-up si hay fatiga en las piernas.
- Remo en ergómetro18Calorías a ritmo alto. El manual pide 18 reps: cuéntalas como calorías. Escalado: Reducir el número de calorías objetivo.
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Tres sesiones semanales para aprender los movimientos básicos y ganar fondo.
CrossFit principiante · Bloque 1 (P01–P12)
12 WODs de CrossFit para principiantes (P01–P12) en 4 semanas de 3 sesiones: AMRAP, EMOM, Tabata y For Time cortos para aprender la técnica y ganar base.
CrossFit principiante · Bloque 2 (P13–P24)
12 WODs de CrossFit para principiantes (P13–P24) en 4 semanas de 3 sesiones: AMRAP, EMOM, Tabata y For Time cortos para aprender la técnica y ganar base.