Estiramientos diarios de cuerpo completo
15 minutos para estirar de la cabeza a los pies: cuello, hombros, espalda, cadera y piernas. Sin material, para sentirte más suelto y moverte mejor en tu día a día.
- 4 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Movilidad/flexibilidad · Salud general/bienestar
Para quién: cualquier persona que quiera ganar soltura y aliviar la rigidez del día a día, también mayores o quien empieza. No necesitas material; una esterilla y una pared o un marco de puerta ayudan.
Cómo se hace: empieza con dos movimientos suaves de cuello y espalda para calentar. Después, cada estiramiento se mantiene de forma estática (quieto) entre 20 y 30 segundos, respirando despacio. Busca una tensión suave y agradable, de 3-4 sobre 10: nunca rebotes ni llegues al dolor. Los que tienen un lado se hacen primero con uno y luego con el otro.
Cuánto: unos 15 minutos, 5 días por semana durante 4 semanas. Elige tú los días; por la tarde, con el cuerpo más caliente, suele costar menos.
Cómo progresar: semanas 1-2, mantén 20 segundos; semanas 3-4, 30 segundos. Si te sobra tiempo, repite los estiramientos de la zona que más notes cargada. Después puedes seguir con esta rutina para mantener o pasar al programa de flexibilidad progresiva.
Precauciones: estira siempre sin dolor y con la respiración tranquila. Si tienes osteoporosis, prótesis de cadera o rodilla o una operación reciente, pregunta antes a tu médico o fisioterapeuta qué posturas evitar. Para y consulta si notas hormigueo, pinchazos, dolor que se irradia o mareo.
Semana a semana
- Semanas 1–4Estiramientos de cuerpo completo · Estiramientos de cuerpo completo · Estiramientos de cuerpo completo · Estiramientos de cuerpo completo · Estiramientos de cuerpo completo
Las sesiones
Estiramientos de cuerpo completo13 ejercicios
Unos 15 minutos. Estáticos de 20-30 s, sin rebotes.
- Movilidad activa de cuello1 × 5Calentamiento: 5 veces cada movimiento, lento y sin forzar.
- Flexibilización dorsolumbar (gato-camello)1 × 10Gato-camello lento para preparar la espalda.
- Estiramiento de trapecio superior y elevador de la escápula1 × 30 s · cada lado20 s en las semanas 1-2 y 30 s en las semanas 3-4.
- Estiramiento de hombro con brazo cruzado1 × 30 s · cada ladoHombro bajo, lejos de la oreja. 20 s en las semanas 1-2 y 30 s en las semanas 3-4.
- Estiramiento de tríceps por detrás de la cabeza1 × 30 s · cada ladoSin arquear la zona lumbar.
- Estiramiento de pectoral en el marco de la puerta2 × 30 s · cada ladoAntebrazos en el marco de la puerta, a la altura de los hombros. Da un paso adelante suave. · Descanso 15"
- Estiramiento lateral de tronco (dorsal)1 × 30 s · cada ladoDe pie, sin girar el tronco.
- Estiramiento de cuádriceps de pie1 × 30 s · cada ladoApóyate en una pared o silla. Rodillas juntas y glúteo apretado.
- Estiramiento de isquiotibiales2 × 30 s · cada ladoEspalda recta; inclínate desde la cadera. Rodilla ligeramente flexionada si tira demasiado. · Descanso 15"
- Estiramiento de tríceps sural (gemelo) en la pared1 × 30 sTalón de atrás apoyado y pie mirando al frente.
- Estiramiento en mariposa (aductores)2 × 30 sEspalda recta; sin empujar las rodillas. · Descanso 15"
- Estiramiento de piramidal y glúteo boca arriba1 × 30 s · cada ladoTobillo sobre la rodilla contraria y acerca la pierna al pecho con suavidad.
- Estiramiento dorsolumbar · sentado sobre los talones1 × 45 sPostura del niño para terminar, respirando hacia la espalda.
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