Calistenia desde cero · 4 semanas
Tu primer plan con el propio peso: flexiones, remos, sentadillas y core.
- 4 semanas
- 3 días/semana
- En casa
Salud general/bienestar · Tonificar / recomposición corporal · Fuerza
Tres sesiones por semana. Cuando completes todas las series con buena técnica, pasa a la variante más difícil (por ejemplo, de flexiones inclinadas a flexiones en el suelo).
Semana a semana
- Semanas 1–4A · B · C
Las sesiones
Calistenia desde cero · A5 ejercicios
Cuerpo completo con tu propio peso.
- Flexiones inclinadas3 × 10Descanso 1:30
- Remo invertido3 × 10Descanso 1:30
- Sentadilla sin peso3 × 15Descanso 1:30
- Puente de glúteo3 × 15Descanso 1:00
- Plancha2 minAcumula 2 minutos en tramos de 30 s.
Calistenia desde cero · B5 ejercicios
Primeros pasos hacia la dominada y trabajo a una pierna.
- Dominadas negativas3 × 5Descanso 2:00
- Flexiones3 × 8Apoya las rodillas si no llegas a 8. · Descanso 1:30
- Sentadilla a una pierna asistida3 × 6 · cada lado6 por pierna. · Descanso 1:30
- Fondos en banco3 × 10Descanso 1:30
- Hollow hold2 minAcumula 2 minutos en tramos de 20–30 s.
Calistenia desde cero · C6 ejercicios
Circuito de cuerpo completo.
- Flexiones inclinadas12
- Sentadilla sin peso20
- Remo invertido12
- Puente de glúteo20
- Burpees8
- Plancha2 minAcumula 2 minutos en tramos de 30 s.
Más rutinas de calistenia
Full body sin material (calistenia)
Cuerpo completo con tu propio peso y sin ningún equipo: flexiones, sentadillas, remos y core, alternando dos días (A y B) y progresando hacia variantes más difíciles.
Calistenia intermedia · 4 semanas
Empuje, tracción, pierna y circuito para progresar en dominadas y fondos.
Especialización de pecho y tríceps en paralelas
Una sesión semanal de empuje centrada en fondos en paralelas con lastre, con el torso inclinado para el pecho y vertical para el tríceps, precedida de un press de activación.