Periostitis tibial (síndrome de estrés tibial medial)
Para el dolor en el borde interno de la tibia al correr: reduce la sobrecarga, fortalece la musculatura de la pierna y el pie y te ayuda a corregir los errores de entrenamiento.
- 4 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Salud general/bienestar · Fuerza
⚠️ Consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Esta rutina es orientativa y no sustituye su valoración.
Objetivo: Reducir el dolor en el borde interno de la tibia al correr y caminar, disminuir la sobrecarga repetida sobre el hueso, fortalecer la musculatura de la pierna y del pie y corregir errores como subir el volumen demasiado rápido.
Precauciones: Reduce temporalmente el volumen y la intensidad de la carrera mientras duela al correr y no ignores un dolor persistente esperando que «se pase corriendo».
Para y consulta si el dolor es muy localizado en un punto concreto del hueso: consulta para descartar una fractura por estrés.
Material: Bolsa de frío, banda elástica, rodillo de espuma y calzado deportivo adecuado.
Frecuencia y duración: Diario durante 3-4 semanas, junto con una reducción temporal de la carrera. Cada sesión dura 20 minutos.
Cómo progresar: Reduce el frío según evolucione, sube la resistencia de la banda, baja más lento o con peso en el excéntrico y aumenta la presión del rodillo según toleres.
El manual no indica descansos entre series: tómate el que necesites para hacer cada repetición con buena técnica.
Basada en Manual de rutinas de rehabilitación fisioterapéutica
Semana a semana
- Semanas 1–4Periostitis tibial (síndrome de estrés tibial medial) · Periostitis tibial (síndrome de estrés tibial medial) · Periostitis tibial (síndrome de estrés tibial medial) · Periostitis tibial (síndrome de estrés tibial medial) · Periostitis tibial (síndrome de estrés tibial medial) · Periostitis tibial (síndrome de estrés tibial medial) · Periostitis tibial (síndrome de estrés tibial medial)
Las sesiones
Periostitis tibial (síndrome de estrés tibial medial)4 ejercicios
20 minutos. Frío tras la actividad, fuerza y liberación miofascial.
- Crioterapia (frío local)15 minTras la actividad: 15 min en la cara interna de la tibia, 1-2 veces al día. Reduce según evolucione el dolor.
- Flexión dorsal de tobillo con banda (tibial anterior)3 × 15 · cada ladoTibial anterior: 3 series de 15. Aumenta la resistencia de la banda.
- Descenso excéntrico de gemelo a una pierna3 × 12 · cada ladoExcéntrico de gemelo-sóleo: 3 series de 12, sube con dos piernas y baja lento con una. Más lento o con peso.
- Automasaje con foam roller1 × 120 s · cada ladoMusculatura de la tibia y el gemelo: 2 minutos por pierna, sin apretar sobre el hueso. Aumenta la presión según tolerancia.
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