Powerbuilding 4 días
Un básico pesado por sesión (sentadilla, banca, peso muerto o press militar) seguido de accesorios de hipertrofia para el mismo grupo muscular. Ciclos de 6 semanas.
- 6 semanas
- 4 días/semana
- Gimnasio
Fuerza · Ganar músculo
Objetivo: ganar fuerza máxima y, a la vez, mejorar el aspecto muscular (powerbuilding).
Cómo funciona: 4 días por semana. Cada sesión empieza con un único básico pesado (5x5, o 5x3 en el peso muerto) con 3 min de descanso, y sigue con dos accesorios de hipertrofia clásica. Limitarse a un solo básico por día deja más energía para hacer bien los accesorios.
Duración: ciclos de 6 semanas que puedes repetir subiendo cargas.
Basada en Cambiatufisico
Semana a semana
- Semanas 1–6Sentadilla + pierna · Press banca + pecho y tríceps · Peso muerto + espalda · Press militar + hombro y brazo
Las sesiones
Día 1 · Sentadilla + pierna3 ejercicios
- Sentadilla profunda con barra5 × 5Descanso 3:00
- Prensa 45º3 × 10Descanso 1:30
- Curl femoral tumbado3 × 12Descanso 1:30
Día 2 · Press banca + pecho y tríceps3 ejercicios
- Press de banca con barra5 × 5Descanso 3:00
- Press inclinado con mancuernas3 × 10Descanso 1:30
- Extensión de tríceps en polea con cuerda3 × 12Descanso 1:00
Día 3 · Peso muerto + espalda3 ejercicios
- Peso muerto con barra5 × 3Descanso 3:00
- Remo con barra3 × 10Descanso 1:30
- Jalón al pecho3 × 12Descanso 1:30
Día 4 · Press militar + hombro y brazo3 ejercicios
- Press militar con barra5 × 5Descanso 3:00
- Elevaciones laterales con mancuerna3 × 15Descanso 1:00
- Curl bíceps con barra3 × 10Descanso 1:00
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