Tapering: puesta a punto la semana antes de la carrera
Guía día a día de la última semana antes de tu carrera (de 5K a maratón) para llegar con piernas frescas y el cuerpo activado.
- 1 semanas
- 4 días/semana
- Al aire libre
Preparación para evento/competición
Para quién: cualquier corredor en la semana previa a su carrera objetivo. El taper dura 1 semana en general, unos 3 días en 5K/10K y 10-14 días en maratón (alárgalo a 2 semanas).
7 días antes: reduce el volumen semanal un 30-40% y mantén 1 sesión corta a ritmo de carrera.
5-3 días antes: 20-30' suaves con 4-5 progresiones de 80-100 m a ritmo de carrera. Es normal notar las piernas pesadas.
2 días antes: 15-20' muy suaves con 3-4 progresiones, o descanso completo. Sube un poco los hidratos 2-3 días antes (sobre todo en media y maratón).
1 día antes: descanso total o 10' de trote muy suave. Prepara todo la noche anterior.
Consejos: no pruebes nada nuevo (calzado, comida, entrenos), confía en el proceso, duerme bien 2-3 noches antes, evita actividades de impacto nuevas y revisa recorrido, horario y transporte.
Semana a semana
- Semana 1Sesión corta a ritmo de carrera · Rodaje suave con progresiones · Activación ligera · Trote de activación (opcional)
Las sesiones
7 días antes · Sesión corta a ritmo de carrera3 ejercicios
Reduce el volumen semanal un 30-40% y mantén esta sesión.
- Calentamiento en cardio10 minTrote suave. Duración estimada.
- Carrera a ritmo objetivo10 minTramo corto a ritmo de carrera. Duración estimada. No pruebes nada nuevo.
- Carrera continua suave10 minEnfriamiento suave. Duración estimada.
5-3 días antes · Rodaje suave con progresiones2 ejercicios
Es normal notar las piernas raras o pesadas.
- Carrera continua suave30 min20-30' suaves.
- Progresiones (rectas)5 × 14-5 x 80-100 m a ritmo de carrera, vuelta caminando.
2 días antes · Activación ligera2 ejercicios
O descanso completo si lo prefieres.
- Carrera continua suave20 min15-20' muy suaves.
- Progresiones (rectas)4 × 13-4 progresiones cortas.
1 día antes · Trote de activación (opcional)1 ejercicios
Descanso total o este trote si te deja más tranquilo.
- Carrera continua suave10 min10' de trote muy suave. Prepara mochila, dorsal y ropa la noche anterior.
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