Espondilolistesis · estabilización lumbar
Para la espondilolistesis: mejora la estabilidad de la columna lumbar fortaleciendo el core en posiciones neutras y seguras, sin hiperextender la espalda.
- 12 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Fuerza · Salud general/bienestar
⚠️ Consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Esta rutina es orientativa y no sustituye su valoración.
Objetivo: Mejorar la estabilidad segmentaria de la columna lumbar, fortalecer el core en posiciones neutras y seguras, reducir el dolor por inestabilidad y evitar la hiperextensión lumbar repetida, que puede agravar el deslizamiento.
Precauciones: No hagas extensiones profundas de espalda sin indicación específica. El programa debe estar supervisado por un profesional, sobre todo en deslizamientos moderados o altos.
Para y consulta si aparece dolor agudo, dolor que baja por la pierna o sensación de «bloqueo».
Material: Esterilla, fitball y banda elástica.
Frecuencia y duración: 4 veces por semana durante 8-12 semanas, bajo supervisión profesional. Cada sesión dura 25-30 minutos.
Cómo progresar: Mantén el transverso mientras mueves brazos y piernas, haz el puente a una pierna con la pelvis estable, alarga el pájaro-perro sin perder la técnica y mueve los brazos sentado en el fitball.
El manual no indica descansos entre series: tómate el que necesites para hacer cada repetición con buena técnica.
Basada en Manual de rutinas de rehabilitación fisioterapéutica
Semana a semana
- Semanas 1–12estabilización lumbar · estabilización lumbar · estabilización lumbar · estabilización lumbar
Las sesiones
Espondilolistesis · estabilización lumbar4 ejercicios
25-30 minutos. Core en posición neutra.
- Activación del transverso abdominal tumbado30 × 10 s3 series de 10 repeticiones de 8-10 s con la columna neutra. Después añade movimientos de brazos y piernas.
- Puente de glúteos3 × 12Rango controlado: 3 series de 12 sin hiperextender la zona lumbar arriba. Progresa a una pierna con la pelvis estable.
- Elevación de brazo y pierna a cuatro patas3 × 8Pájaro-perro con control lumbar estricto: 3 series de 8 por lado, sin arquear. Alarga la pausa sin perder la técnica.
- Estabilización sentado en fitball3 × 45 s3 series de 30-45 s con buena postura y sin movimientos bruscos. Añade pequeños movimientos de brazos.
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