CrossFit competición · Bloque 3 (PRO25–PRO32)
8 WODs de CrossFit de competición (PRO25–PRO32) en 4 semanas de 2 sesiones: cargas altas, muscle-ups, pino, cuerda y chippers largos.
- 4 semanas
- 2 días/semana
- Gimnasio
Mejorar resistencia · Fuerza · Preparación para evento/competición
Nivel profesional / competición: rendimiento máximo con fuerza, gimnasia avanzada (muscle-ups, pino, cuerda) y estrategia de ritmo, con barra de competición, anillas, cuerda, GHD, trineo y espacio para caminar en pino.
Cómo funciona: 8 WODs del manual, en su orden, repartidos en 4 semanas de 2 sesiones. Cada sesión es un WOD con su formato (AMRAP, For Time, EMOM, Tabata, Chipper, escaleras…). Si compites, practica el ritmo (pacing) en los WODs largos. Deja al menos 1-2 días de descanso o actividad muy suave por semana.
Cómo usarlo: calienta siempre 8-10 minutos (movilidad y repeticiones ligeras de los movimientos del WOD). Respeta el time cap: si no acabas a tiempo, baja volumen o carga la próxima vez. Usa el escalado que verás en cada ejercicio cuando un movimiento supere tu técnica o movilidad. Registra tiempo, rondas y peso para medir tu progreso. La técnica va siempre antes que la velocidad o el peso. Termina con 5 minutos de vuelta a la calma y estiramientos.
Seguridad: si tienes una lesión o empiezas desde cero, consulta antes con un profesional de la salud. Si notas dolor agudo, para.
Al terminar, repite los bloques ajustando cargas o úsalos para preparar tu próxima competición.
WODs que incluye:
Semana 1: PRO25 Cenizas, Complejo de fuerza + metcon; PRO26 Vulcano, For Time, cap 15 min.
Semana 2: PRO27 Berserker, EMOM 24 min; PRO28 Atlas, AMRAP 25 min.
Semana 3: PRO29 Templanza, AMRAP 20 min; PRO30 Aniquilador, Chipper largo, cap 25 min.
Semana 4: PRO31 Ultimatum, Chipper largo, cap 25 min; PRO32 Vertigo, For Time, cap 25 min.
Basada en Manual +100 WODs de CrossFit
Semana a semana
- Semana 1 · PRO25 · CenizasComplejo de fuerza + metcon · For Time (cap 15 min)
- Semana 2 · PRO27 · BerserkerEMOM 24 min · AMRAP 25 min
- Semana 3 · PRO29 · TemplanzaAMRAP 20 min · Chipper largo (cap 25 min)
- Semana 4 · PRO31 · UltimatumChipper largo (cap 25 min) · For Time (cap 25 min)
Las sesiones
PRO25 · Cenizas · Complejo de fuerza + metcon3 ejercicios
Bloque A de fuerza: 5 series de 3-5 repeticiones subiendo de carga, descansando 2-3 min. Bloque B de metcon: 3 rondas por tiempo. Unos 25 min en total. Estímulo: desarrollo de fuerza máxima combinado con acondicionamiento. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Abdominal en banco GHD5 × 5Bloque A: 5 series de 3-5 reps, subiendo de carga. Descanso 2-3 min. Rango completo pero controlado. Escalado: Reducir el rango de movimiento o sustituir por sit-up en suelo. · Descanso 2:30
- Sentadilla a una pierna (pistol)5 · cada ladoBloque B: 3 rondas por tiempo. Escalado: Pistol asistido con banda o a caja.
- Cargada (clean) con barra9Pesada: porcentaje alto. Escalado: Reducir el porcentaje de carga.
PRO26 · Vulcano · For Time (cap 15 min)3 ejercicios
For time: completa el trabajo una vez, lo más rápido posible. Time cap: 15 min. Estímulo: velocidad de ejecución manteniendo la técnica bajo fatiga. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Arrancada (snatch) con barra3For time, una sola vuelta. Time cap 15 min. Escalado: Trabajar power snatch con menor carga.
- Burpee + muscle-up en barra20Escalado: Sustituir el muscle-up por dominada + fondo.
- Muscle-up en barra7Escalado: Trabajar transición con banda o muscle-up en anillas (más permisivo).
PRO27 · Berserker · EMOM 24 min4 ejercicios
EMOM 24 min: al empezar cada minuto haz el bloque que toca, alternando los 4 movimientos, y descansa lo que sobre del minuto. Estímulo: control del ritmo, gestión de la fatiga y consistencia técnica. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Muscle-up en anillas5EMOM 24 min, 6 vueltas: cada movimiento al inicio de su minuto. Escalado: Muscle-up en barra o trabajar la transición en banda.
- Peso muerto con barra7Pesado: porcentaje alto de tu 1RM. Escalado: Reducir el porcentaje de carga planificado.
- Sentadilla a una pierna (pistol)3 · cada ladoEscalado: Pistol asistido con banda o a caja.
- Burpee + muscle-up en barra21Escalado: Sustituir el muscle-up por dominada + fondo.
PRO28 · Atlas · AMRAP 25 min4 ejercicios
AMRAP 25 min: haz tantas vueltas y repeticiones como puedas en 25 minutos. Estímulo: acondicionamiento metabólico y capacidad de trabajo sostenido. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Empuje de trineo (sled push)15AMRAP 25 min: tantas vueltas como puedas. 15 tramos (el manual no fija la distancia). Escalado: Reducir la carga del trineo.
- Salto al cajón20Box jump over: salta y pasa al otro lado del cajón, aterrizando suave. Escalado: Step over en lugar de salto.
- Subida a cuerda7Legless o con piernas. Escalado: Subidas parciales (3 tirones) o con asistencia de piernas.
- Arrancada (snatch) con barra5Escalado: Trabajar power snatch con menor carga.
PRO29 · Templanza · AMRAP 20 min3 ejercicios
AMRAP 20 min: haz tantas vueltas y repeticiones como puedas en 20 minutos. Estímulo: acondicionamiento metabólico y capacidad de trabajo sostenido. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Subida a cuerda6AMRAP 20 min: tantas vueltas como puedas. Legless o con piernas. Escalado: Subidas parciales (3 tirones) o con asistencia de piernas.
- Sentadilla a una pierna (pistol)6 · cada ladoEscalado: Pistol asistido con banda o a caja.
- Doble salto de comba (double-under)15En bloques largos, con cadencia constante. Escalado: Dividir en series más cortas con descansos breves.
PRO30 · Aniquilador · Chipper largo (cap 25 min)4 ejercicios
Chipper: completa cada movimiento una sola vez, en orden, lo más rápido posible. Time cap: 25 min. Estímulo: resistencia mental y física, gestión de la energía a lo largo de un volumen alto. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Assault bike25Chipper: una vez cada movimiento, en orden. Time cap 25 min. Assault bike o bici a ritmo alto. El manual pide 25 reps: cuéntalas como calorías. Escalado: Reducir calorías objetivo por intervalo.
- Toes to bar30Toes to bar completo (pies a la barra). Escalado: Escalar a knees to elbow o rodillas al pecho.
- Sentadilla a una pierna (pistol)7 · cada ladoEscalado: Pistol asistido con banda o a caja.
- Cargada (clean) con barra3Pesada: porcentaje alto. Escalado: Reducir el porcentaje de carga.
PRO31 · Ultimatum · Chipper largo (cap 25 min)3 ejercicios
Chipper: completa cada movimiento una sola vez, en orden, lo más rápido posible. Time cap: 25 min. Estímulo: resistencia mental y física, gestión de la energía a lo largo de un volumen alto. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Arrancada (snatch) con barra3Chipper: una vez cada movimiento, en orden. Time cap 25 min. Escalado: Trabajar power snatch con menor carga.
- Assault bike25Assault bike o bici a ritmo alto. El manual pide 25 reps: cuéntalas como calorías. Escalado: Reducir calorías objetivo por intervalo.
- Caminata de manos (handstand walk)55 tramos (el manual no fija la distancia). Escalado: Practicar 'wall walks' o desplazamientos cortos apoyado en la pared.
PRO32 · Vertigo · For Time (cap 25 min)4 ejercicios
For time: completa el trabajo una vez, lo más rápido posible. Time cap: 25 min. Estímulo: velocidad de ejecución manteniendo la técnica bajo fatiga. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Doble salto de comba (double-under)21For time, una sola vuelta. Time cap 25 min. En bloques largos, con cadencia constante. Escalado: Dividir en series más cortas con descansos breves.
- Abdominal en banco GHD20Rango completo pero controlado. Escalado: Reducir el rango de movimiento o sustituir por sit-up en suelo.
- Flexión en pino (HSPU)5Escalado: HSPU con cajón (rango parcial) o pike push-up.
- Muscle-up en anillas9Escalado: Muscle-up en barra o trabajar la transición en banda.
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