RunningPrincipiante

Iniciación al running: de 0 a 30 minutos corriendo

Pasa de no correr nada a trotar 30 minutos seguidos en 8 semanas, alternando caminar y trotar y sin lesionarte. 3 sesiones por semana.

8 semanas

3 días/semana

Al aire libre

Mejorar resistencia · Salud general/bienestar

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Para quién: personas sedentarias o que vuelven a moverse, sin experiencia corriendo.

Cómo funciona: 3 sesiones por semana con un día de descanso entre ellas. En 4 fases vas alargando el trote y acortando la caminata: 1' trote / 2' caminar (semanas 1-2), 3'/2' (semanas 3-4), 6'/1'30" (semanas 5-6) y, al final, trote continuo de 20-25' (semana 7) y 28-30' (semana 8).

Ritmo: siempre muy cómodo. Usa el test del habla: si no puedes mantener una conversación, vas demasiado rápido.

Consejos: respeta los descansos, corre sobre tierra, césped o pista mejor que asfalto los primeros meses, no subas el volumen más de un 10% por semana y, si una semana se hace dura, repítela. Duerme 7-8 horas y bebe agua.

Material: zapatillas con buena amortiguación, ropa transpirable, calcetines técnicos y un reloj o app para controlar los tiempos.

Semana a semana

Semanas 1–2Caminar y trotar · Caminar y trotar · Caminar y trotar
Semanas 3–4Bloques de 3 minutos · Bloques de 3 minutos · Bloques de 3 minutos
Semanas 5–6Bloques de 6 minutos · Bloques de 6 minutos · Bloques de 6 minutos
Semana 720-25 minutos seguidos · 20-25 minutos seguidos · 20-25 minutos seguidos
Semana 830 minutos seguidos · 30 minutos seguidos · 30 minutos seguidos

Las sesiones

Semanas 1-2 · Caminar y trotar3 ejercicios

Fase de adaptación: 1 minuto de trote por 2 de caminar.

Caminata rápida5 min
Calentamiento caminando a paso vivo.

Intervalos carrera / caminar24 min
8 series de (1' trote suave / 2' caminar). Ritmo muy cómodo: debes poder hablar (test del habla).

Caminata rápida5 min
Vuelta a la calma caminando.

Semanas 3-4 · Bloques de 3 minutos3 ejercicios

Fase de progresión: más trote y menos caminata.

Caminata rápida5 min
Calentamiento caminando a paso vivo.

Intervalos carrera / caminar30 min
6 series de (3' trotar / 2' caminar). Si un día cuesta mucho, repite la sesión de la semana anterior.

Caminata rápida5 min
Vuelta a la calma caminando.

Semanas 5-6 · Bloques de 6 minutos3 ejercicios

Fase de consolidación: trotes largos con caminatas breves.

Caminata rápida5 min
Calentamiento caminando a paso vivo.

Intervalos carrera / caminar30 min
4 series de (6' trotar / 1'30" caminar). El objetivo es aguantar el tiempo en movimiento, no la velocidad.

Caminata rápida5 min
Vuelta a la calma caminando.

Semana 7 · 20-25 minutos seguidos1 ejercicios

Primer trote continuo largo.

Carrera continua suave25 min
20-25' de trote continuo a ritmo cómodo. Si necesitas caminar 30-60" en algún momento, no pasa nada.

Semana 8 · 30 minutos seguidos1 ejercicios

¡Objetivo cumplido!

Carrera continua suave30 min
28-30' de trote continuo a ritmo cómodo. Si necesitas caminar 30-60" en algún punto, sigue siendo un éxito.

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De 0 a 5 km · 8 semanas

Empieza caminando y termina corriendo 5 km seguidos.

8 semanas3 días/semana

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Vuelta a correr tras una parada larga

Plan de 4 semanas para volver a correr con seguridad tras 3-8 semanas parado (vacaciones, trabajo o enfermedad leve), sin lesionarte por ir demasiado rápido.

4 semanas4 días/semana

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Running para perder peso de forma sostenible

10 semanas combinando caminata, carrera y fuerza para perder grasa poco a poco y sin lesiones. De 20' de caminata con trote a 40' de carrera continua.

10 semanas5 días/semana

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