CrossFit competición · Bloque 2 (PRO13–PRO24)
12 WODs de CrossFit de competición (PRO13–PRO24) en 4 semanas de 3 sesiones: cargas altas, muscle-ups, pino, cuerda y chippers largos.
- 4 semanas
- 3 días/semana
- Gimnasio
Mejorar resistencia · Fuerza · Preparación para evento/competición
Nivel profesional / competición: rendimiento máximo con fuerza, gimnasia avanzada (muscle-ups, pino, cuerda) y estrategia de ritmo, con barra de competición, anillas, cuerda, GHD, trineo y espacio para caminar en pino.
Cómo funciona: 12 WODs del manual, en su orden, repartidos en 4 semanas de 3 sesiones. Cada sesión es un WOD con su formato (AMRAP, For Time, EMOM, Tabata, Chipper, escaleras…). Si compites, practica el ritmo (pacing) en los WODs largos. Deja al menos 1-2 días de descanso o actividad muy suave por semana.
Cómo usarlo: calienta siempre 8-10 minutos (movilidad y repeticiones ligeras de los movimientos del WOD). Respeta el time cap: si no acabas a tiempo, baja volumen o carga la próxima vez. Usa el escalado que verás en cada ejercicio cuando un movimiento supere tu técnica o movilidad. Registra tiempo, rondas y peso para medir tu progreso. La técnica va siempre antes que la velocidad o el peso. Termina con 5 minutos de vuelta a la calma y estiramientos.
Seguridad: si tienes una lesión o empiezas desde cero, consulta antes con un profesional de la salud. Si notas dolor agudo, para.
Al terminar, sigue con el Bloque 3 de competición.
WODs que incluye:
Semana 1: PRO13 Acero, AMRAP 20 min; PRO14 Coloso, For Time, cap 20 min; PRO15 Espartano, AMRAP 20 min.
Semana 2: PRO16 Cumbre, EMOM 24 min; PRO17 Abismo, AMRAP 20 min; PRO18 Guerrero, For Time, cap 15 min.
Semana 3: PRO19 Fenix Negro, Escalera descendente 21-15-9; PRO20 Leviatan, For Time, cap 25 min; PRO21 Vanguardia, For Time, cap 15 min.
Semana 4: PRO22 Cataclismo, For Time, cap 25 min; PRO23 Maratón Negro, Complejo de fuerza + metcon; PRO24 Everest, For Time, cap 15 min.
Basada en Manual +100 WODs de CrossFit
Semana a semana
- Semana 1 · PRO13 · AceroAMRAP 20 min · For Time (cap 20 min) · AMRAP 20 min
- Semana 2 · PRO16 · CumbreEMOM 24 min · AMRAP 20 min · For Time (cap 15 min)
- Semana 3 · PRO19 · Fenix NegroEscalera descendente 21-15-9 · For Time (cap 25 min) · For Time (cap 15 min)
- Semana 4 · PRO22 · CataclismoFor Time (cap 25 min) · Complejo de fuerza + metcon · For Time (cap 15 min)
Las sesiones
PRO13 · Acero · AMRAP 20 min3 ejercicios
AMRAP 20 min: haz tantas vueltas y repeticiones como puedas en 20 minutos. Estímulo: acondicionamiento metabólico y capacidad de trabajo sostenido. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Sentadilla overhead con barra7AMRAP 20 min: tantas vueltas como puedas. Escalado: Reducir peso o trabajar con PVC/barra vacía.
- Cargada (clean) con barra6Pesada: porcentaje alto. Escalado: Reducir el porcentaje de carga.
- Wall ball25Balón medicinal a la diana. Escalado: Reducir el peso del balón o la altura de la diana.
PRO14 · Coloso · For Time (cap 20 min)4 ejercicios
For time: completa el trabajo una vez, lo más rápido posible. Time cap: 20 min. Estímulo: velocidad de ejecución manteniendo la técnica bajo fatiga. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Caminata de manos (handstand walk)5For time, una sola vuelta. Time cap 20 min. 5 tramos (el manual no fija la distancia). Escalado: Practicar 'wall walks' o desplazamientos cortos apoyado en la pared.
- Wall ball21Balón medicinal a la diana. Escalado: Reducir el peso del balón o la altura de la diana.
- Subida a cuerda9Legless o con piernas. Escalado: Subidas parciales (3 tirones) o con asistencia de piernas.
- Sentadilla a una pierna (pistol)3 · cada ladoEscalado: Pistol asistido con banda o a caja.
PRO15 · Espartano · AMRAP 20 min3 ejercicios
AMRAP 20 min: haz tantas vueltas y repeticiones como puedas en 20 minutos. Estímulo: acondicionamiento metabólico y capacidad de trabajo sostenido. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Sentadilla a una pierna (pistol)3 · cada ladoAMRAP 20 min: tantas vueltas como puedas. Escalado: Pistol asistido con banda o a caja.
- Empuje de trineo (sled push)2525 tramos (el manual no fija la distancia). Escalado: Reducir la carga del trineo.
- Peso muerto con barra7Pesado: porcentaje alto de tu 1RM. Escalado: Reducir el porcentaje de carga planificado.
PRO16 · Cumbre · EMOM 24 min4 ejercicios
EMOM 24 min: al empezar cada minuto haz el bloque que toca, alternando los 4 movimientos, y descansa lo que sobre del minuto. Estímulo: control del ritmo, gestión de la fatiga y consistencia técnica. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Sentadilla overhead con barra3EMOM 24 min, 6 vueltas: cada movimiento al inicio de su minuto. Escalado: Reducir peso o trabajar con PVC/barra vacía.
- Subida a cuerda7Legless o con piernas. Escalado: Subidas parciales (3 tirones) o con asistencia de piernas.
- Salto al cajón21Box jump over: salta y pasa al otro lado del cajón, aterrizando suave. Escalado: Step over en lugar de salto.
- Peso muerto con barra9Pesado: porcentaje alto de tu 1RM. Escalado: Reducir el porcentaje de carga planificado.
PRO17 · Abismo · AMRAP 20 min3 ejercicios
AMRAP 20 min: haz tantas vueltas y repeticiones como puedas en 20 minutos. Estímulo: acondicionamiento metabólico y capacidad de trabajo sostenido. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Caminata de manos (handstand walk)3AMRAP 20 min: tantas vueltas como puedas. 3 tramos (el manual no fija la distancia). Escalado: Practicar 'wall walks' o desplazamientos cortos apoyado en la pared.
- Sentadilla overhead con barra6Escalado: Reducir peso o trabajar con PVC/barra vacía.
- Assault bike20Assault bike o bici a ritmo alto. El manual pide 20 reps: cuéntalas como calorías. Escalado: Reducir calorías objetivo por intervalo.
PRO18 · Guerrero · For Time (cap 15 min)4 ejercicios
For time: completa el trabajo una vez, lo más rápido posible. Time cap: 15 min. Estímulo: velocidad de ejecución manteniendo la técnica bajo fatiga. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Salto al cajón20For time, una sola vuelta. Time cap 15 min. Box jump over: salta y pasa al otro lado del cajón, aterrizando suave. Escalado: Step over en lugar de salto.
- Doble salto de comba (double-under)15En bloques largos, con cadencia constante. Escalado: Dividir en series más cortas con descansos breves.
- Burpee + muscle-up en barra25Escalado: Sustituir el muscle-up por dominada + fondo.
- Muscle-up en barra7Escalado: Trabajar transición con banda o muscle-up en anillas (más permisivo).
PRO19 · Fenix Negro · Escalera descendente 21-15-94 ejercicios
Escalera descendente por tiempo: 21 repeticiones de cada movimiento, luego 15 y luego 9. La estructura del manual indica 15-12-9: úsala como versión escalada. Estímulo: clásico de CrossFit, fuerza-resistencia en esquema descendente de alta intensidad. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Arrancada (snatch) con barra2121-15-9 por tiempo (versión escalada del manual: 15-12-9). Escalado: Trabajar power snatch con menor carga.
- Muscle-up en anillas21Escalado: Muscle-up en barra o trabajar la transición en banda.
- Salto al cajón21Box jump over: salta y pasa al otro lado del cajón, aterrizando suave. Escalado: Step over en lugar de salto.
- Sentadilla overhead con barra21Escalado: Reducir peso o trabajar con PVC/barra vacía.
PRO20 · Leviatan · For Time (cap 25 min)4 ejercicios
For time: completa el trabajo una vez, lo más rápido posible. Time cap: 25 min. Estímulo: velocidad de ejecución manteniendo la técnica bajo fatiga. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Sentadilla a una pierna (pistol)9 · cada ladoFor time, una sola vuelta. Time cap 25 min. Escalado: Pistol asistido con banda o a caja.
- Flexión en pino (HSPU)3Escalado: HSPU con cajón (rango parcial) o pike push-up.
- Thruster con barra15Escalado: Reducir el peso de la barra.
- Caminata de manos (handstand walk)77 tramos (el manual no fija la distancia). Escalado: Practicar 'wall walks' o desplazamientos cortos apoyado en la pared.
PRO21 · Vanguardia · For Time (cap 15 min)2 ejercicios
For time: completa el trabajo una vez, lo más rápido posible. Time cap: 15 min. Estímulo: velocidad de ejecución manteniendo la técnica bajo fatiga. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Wall ball20For time, una sola vuelta. Time cap 15 min. Balón medicinal a la diana. Escalado: Reducir el peso del balón o la altura de la diana.
- Cargada y envión (clean & jerk)5Escalado: Separar en 'power clean' + 'push jerk' con menos peso.
PRO22 · Cataclismo · For Time (cap 25 min)2 ejercicios
For time: completa el trabajo una vez, lo más rápido posible. Time cap: 25 min. Estímulo: velocidad de ejecución manteniendo la técnica bajo fatiga. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Thruster con barra15For time, una sola vuelta. Time cap 25 min. Escalado: Reducir el peso de la barra.
- Muscle-up en barra6Escalado: Trabajar transición con banda o muscle-up en anillas (más permisivo).
PRO23 · Maratón Negro · Complejo de fuerza + metcon4 ejercicios
Bloque A de fuerza: 5 series de 3-5 repeticiones subiendo de carga, descansando 2-3 min. Bloque B de metcon: 3 rondas por tiempo. Unos 25 min en total. Estímulo: desarrollo de fuerza máxima combinado con acondicionamiento. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Flexión en pino (HSPU)5 × 5Bloque A: 5 series de 3-5 reps, subiendo de carga. Descanso 2-3 min. Escalado: HSPU con cajón (rango parcial) o pike push-up. · Descanso 2:30
- Thruster con barra15Bloque B: 3 rondas por tiempo. Escalado: Reducir el peso de la barra.
- Muscle-up en anillas5Escalado: Muscle-up en barra o trabajar la transición en banda.
- Muscle-up en barra7Escalado: Trabajar transición con banda o muscle-up en anillas (más permisivo).
PRO24 · Everest · For Time (cap 15 min)3 ejercicios
For time: completa el trabajo una vez, lo más rápido posible. Time cap: 15 min. Estímulo: velocidad de ejecución manteniendo la técnica bajo fatiga. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Sentadilla a una pierna (pistol)9 · cada ladoFor time, una sola vuelta. Time cap 15 min. Escalado: Pistol asistido con banda o a caja.
- Assault bike21Assault bike o bici a ritmo alto. El manual pide 21 reps: cuéntalas como calorías. Escalado: Reducir calorías objetivo por intervalo.
- Arrancada (snatch) con barra7Escalado: Trabajar power snatch con menor carga.
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