Flexibilidad progresiva · 6 semanas

Para quién: personas que se notan rígidas, no llegan a tocarse los pies o tienen la cadera cerrada y quieren una mejora medible. No hace falta experiencia.

Cómo funciona: 4 sesiones por semana de 12-20 minutos, con el cuerpo caliente (tras una ducha caliente, un paseo o al final de un entrenamiento). Cada sesión trabaja la parte de atrás de las piernas, las pantorrillas, la cadera y los aductores con estiramientos estáticos sin rebotes. La mejora llega por acumular tiempo de estiramiento de forma constante, no por forzar.

Progresión: semanas 1-2, 2 series de 20 segundos. Semanas 3-4, 30 segundos y 3 series en los bilaterales, y se añade el estiramiento de aductores. Semanas 5-6, 45 segundos y se añade la postura de la rana para abrir más la cadera. Descansa 15 segundos entre series.

Mide tu progreso: el primer día de cada semana, al hacer la flexión de tronco de pie, anota a qué altura llegan tus dedos (rodilla, media espinilla, tobillo, pies, suelo). Es normal ganar varios centímetros en 6 semanas, aunque depende de cada persona.

Después: para mantener lo ganado, haz la sesión de las semanas 5-6 2-3 veces por semana.

Precauciones: tensión de 4-5 sobre 10 como máximo, nunca dolor; respira despacio y no bloquees el aire. No redondees la espalda con fuerza para llegar más lejos. Si tienes hernia discal, ciática, prótesis de cadera, osteoporosis o una operación reciente, consulta antes a tu médico o fisioterapeuta. Para si notas hormigueo o dolor que baja por la pierna.

Semana a semana

1. Semanas 1–220 segundos · 20 segundos · 20 segundos · 20 segundos
2. Semanas 3–430 segundos · 30 segundos · 30 segundos · 30 segundos
3. Semanas 5–645 segundos · 45 segundos · 45 segundos · 45 segundos

Las sesiones