RunningAvanzado

Maratón avanzado: rendimiento y marca exigente

14 semanas de alto volumen para maratón: doble sesión de calidad, umbral y rodajes largos con hasta 26-28 km a ritmo maratón. 6 sesiones por semana.

14 semanas

6 días/semana

Al aire libre

Preparación para evento/competición · Mejorar resistencia

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Para quién: corredores con experiencia competitiva en maratón, 60-90 km por semana y al menos 1-2 años de entrenamiento de alto volumen.

Semanas 1-4: 6 x 1600 m a ritmo umbral-10K, regenerativo de 45', doble umbral 3 x 12', rodaje de 50' con 8 x 300 m en cuesta, rodaje de 45' y rodaje largo de 26-30 km.

Semanas 5-9: 4 x 3000 m a ritmo umbral, rodajes de 50', 50' con técnica y 40', 60' a ritmo maratón y rodaje largo de 32-34 km con 22-24 km a ritmo maratón. En la semana 7, media maratón de control a ritmo objetivo -3"/km (sustituye al rodaje largo).

Descarga cada 3-4 semanas (-30%): semanas 4 y 8 en este calendario.

Semanas 10-12 (pico): 5 x 2000 m, 70' a ritmo maratón y rodaje largo de 34-36 km con 26-28 km a ritmo maratón (semana 11); el resto de días, los rodajes de la fase anterior.

Semanas 13-14 (taper): -40% con largo de 22 km (10 a ritmo maratón) y -70-80% con activaciones y descanso 2-3 días antes.

Consejos: individualiza las zonas con pulsómetro, potencia o lactato, haz 2 sesiones de fuerza y pliometría por semana, planifica un 10K (semana 4) y una media (semana 7) y trabaja con un entrenador.

Semana a semana

Semanas 1–36 x 1600 m · Rodaje regenerativo 45' · Doble umbral 3 x 12' · Rodaje suave + cuestas · Rodaje suave 45' · Rodaje largo 26-30 km
Semana 4 · Semana 4 descarga · Semanas 1-46 x 1600 m · Rodaje regenerativo 45' · Doble umbral 3 x 12' · Rodaje suave + cuestas · Rodaje suave 45' · Rodaje largo 26-30 km
Semanas 5–64 x 3000 m · Rodaje suave 50' · Ritmo maratón 60' · Rodaje suave + técnica · Rodaje suave 40' · Rodaje largo 32-34 km con ritmo maratón
Semana 74 x 3000 m · Rodaje suave 50' · Ritmo maratón 60' · Rodaje suave + técnica · Rodaje suave 40' · Media maratón de control
Semana 8 · Semana 8 descarga · Semanas 5-94 x 3000 m · Rodaje suave 50' · Ritmo maratón 60' · Rodaje suave + técnica · Rodaje suave 40' · Rodaje largo 32-34 km con ritmo maratón
Semana 94 x 3000 m · Rodaje suave 50' · Ritmo maratón 60' · Rodaje suave + técnica · Rodaje suave 40' · Rodaje largo 32-34 km con ritmo maratón
Semanas 10–125 x 2000 m · Rodaje suave 50' · Ritmo maratón 70' · Rodaje suave + técnica · Rodaje suave 40' · Rodaje largo 34-36 km con 26-28 km a ritmo maratón
Semana 13 · Semana 13 · Semanas 10-125 x 2000 m · Rodaje suave 50' · Ritmo maratón 70' · Rodaje suave + técnica · Rodaje suave 40' · Rodaje largo 22 km con 10 km a ritmo maratón
Semana 14Rodaje muy corto · Rodaje muy corto · Activación · Maratón

Las sesiones

Semanas 1-4 · 6 x 1600 m1 ejercicios

Series de carrera52 min
Tiempo estimado; 6 x 1600 m a ritmo umbral-10K, recuperación 2'30".

Rodaje regenerativo 45'1 ejercicios

Carrera continua suave45 min
Regenerativo, muy suave.

Doble umbral 3 x 12'1 ejercicios

Carrera a ritmo tempo40 min
3 x 12' a ritmo umbral, recuperación 2'.

Rodaje suave + cuestas2 ejercicios

Carrera continua suave50 min
Rodaje suave.

Repeticiones en cuesta21 min
Tiempo estimado; 8 x 300 m en cuesta, bajada trotando.

Rodaje suave 45'1 ejercicios

Carrera continua suave45 min
Rodaje suave.

Rodaje largo 26-30 km1 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)140 min
Tiempo estimado; 26-30 km a ritmo suave.

Semana 4 descarga · Semanas 1-4 · 6 x 1600 m1 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Semanas 1-4 · 6 x 1600 m».

Series de carrera36 min
Descarga: -30% de volumen. Tiempo estimado; 6 x 1600 m a ritmo umbral-10K, recuperación 2'30".

Semana 4 descarga · Rodaje regenerativo 45'1 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Rodaje regenerativo 45'».

Carrera continua suave31 min
Descarga: -30% de volumen. Regenerativo, muy suave.

Semana 4 descarga · Doble umbral 3 x 12'1 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Doble umbral 3 x 12'».

Carrera a ritmo tempo28 min
Descarga: -30% de volumen. 3 x 12' a ritmo umbral, recuperación 2'.

Semana 4 descarga · Rodaje suave + cuestas2 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Rodaje suave + cuestas».

Carrera continua suave35 min
Descarga: -30% de volumen. Rodaje suave.

Repeticiones en cuesta15 min
Descarga: -30% de volumen. Tiempo estimado; 8 x 300 m en cuesta, bajada trotando.

Semana 4 descarga · Rodaje suave 45'1 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Rodaje suave 45'».

Carrera continua suave31 min
Descarga: -30% de volumen. Rodaje suave.

Semana 4 descarga · Rodaje largo 26-30 km1 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Rodaje largo 26-30 km».

Rodaje largo (tirada larga)98 min
Descarga: -30% de volumen. Tiempo estimado; 26-30 km a ritmo suave.

Semanas 5-9 · 4 x 3000 m1 ejercicios

Series de carrera59 min
Tiempo estimado; 4 x 3000 m a ritmo umbral, recuperación 3'.

Rodaje suave 50'1 ejercicios

Carrera continua suave50 min
Rodaje suave.

Ritmo maratón 60'1 ejercicios

Carrera a ritmo objetivo60 min
60' continuos a ritmo maratón objetivo.

Rodaje suave + técnica2 ejercicios

Carrera continua suave50 min
Rodaje suave.

Técnica de carrera10 min
Técnica de carrera. Duración estimada.

Rodaje suave 40'1 ejercicios

Carrera continua suave40 min
Rodaje suave.

Rodaje largo 32-34 km con ritmo maratón2 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)50 min
Tiempo estimado; unos 10 km suaves.

Carrera a ritmo objetivo102 min
Tiempo estimado; 22-24 km a ritmo maratón.

Semana 7 · Media maratón de control1 ejercicios

Competición de control.

Día de carrera (competición)89 min
Tiempo estimado; Media maratón de competición a ritmo objetivo -3"/km.

Semana 8 descarga · Semanas 5-9 · 4 x 3000 m1 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Semanas 5-9 · 4 x 3000 m».

Series de carrera41 min
Descarga: -30% de volumen. Tiempo estimado; 4 x 3000 m a ritmo umbral, recuperación 3'.

Semana 8 descarga · Rodaje suave 50'1 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Rodaje suave 50'».

Carrera continua suave35 min
Descarga: -30% de volumen. Rodaje suave.

Semana 8 descarga · Ritmo maratón 60'1 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Ritmo maratón 60'».

Carrera a ritmo objetivo42 min
Descarga: -30% de volumen. 60' continuos a ritmo maratón objetivo.

Semana 8 descarga · Rodaje suave + técnica2 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Rodaje suave + técnica».

Carrera continua suave35 min
Descarga: -30% de volumen. Rodaje suave.

Técnica de carrera7 min
Descarga: -30% de volumen. Técnica de carrera. Duración estimada.

Semana 8 descarga · Rodaje suave 40'1 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Rodaje suave 40'».

Carrera continua suave28 min
Descarga: -30% de volumen. Rodaje suave.

Semana 8 descarga · Rodaje largo 32-34 km con ritmo maratón2 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Rodaje largo 32-34 km con ritmo maratón».

Rodaje largo (tirada larga)35 min
Descarga: -30% de volumen. Tiempo estimado; unos 10 km suaves.

Carrera a ritmo objetivo71 min
Descarga: -30% de volumen. Tiempo estimado; 22-24 km a ritmo maratón.

Semanas 10-12 · 5 x 2000 m1 ejercicios

Series de carrera52 min
Tiempo estimado; 5 x 2000 m a ritmo umbral, recuperación 2'30".

Ritmo maratón 70'1 ejercicios

Carrera a ritmo objetivo70 min
70' continuos a ritmo maratón objetivo.

Rodaje largo 34-36 km con 26-28 km a ritmo maratón2 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)40 min
Tiempo estimado; unos 8 km suaves.

Carrera a ritmo objetivo119 min
Tiempo estimado; 26-28 km a ritmo maratón (pico del plan en la semana 11).

Semana 13 · Semanas 10-12 · 5 x 2000 m1 ejercicios

Versión reducida (-40% de volumen) de «Semanas 10-12 · 5 x 2000 m».

Series de carrera31 min
Descarga: -40% de volumen. Tiempo estimado; 5 x 2000 m a ritmo umbral, recuperación 2'30".

Semana 13 · Rodaje suave 50'1 ejercicios

Versión reducida (-40% de volumen) de «Rodaje suave 50'».

Carrera continua suave30 min
Descarga: -40% de volumen. Rodaje suave.

Semana 13 · Ritmo maratón 70'1 ejercicios

Versión reducida (-40% de volumen) de «Ritmo maratón 70'».

Carrera a ritmo objetivo42 min
Descarga: -40% de volumen. 70' continuos a ritmo maratón objetivo.

Semana 13 · Rodaje suave + técnica2 ejercicios

Versión reducida (-40% de volumen) de «Rodaje suave + técnica».

Carrera continua suave30 min
Descarga: -40% de volumen. Rodaje suave.

Técnica de carrera6 min
Descarga: -40% de volumen. Técnica de carrera. Duración estimada.

Semana 13 · Rodaje suave 40'1 ejercicios

Versión reducida (-40% de volumen) de «Rodaje suave 40'».

Carrera continua suave24 min
Descarga: -40% de volumen. Rodaje suave.

Semana 13 · Rodaje largo 22 km con 10 km a ritmo maratón2 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)60 min
Tiempo estimado; 12 km suaves.

Carrera a ritmo objetivo43 min
Tiempo estimado; 10 km a ritmo maratón.

Semana 14 · Rodaje muy corto1 ejercicios

Carrera continua suave12 min
Volumen -70-80%. Descansa 2-3 días antes de la carrera.

Semana 14 · Activación2 ejercicios

Carrera continua suave15 min
Rodaje suave.

Progresiones (rectas)4 × 1
Activaciones cortas: 80-100 m progresivos, vuelta caminando.

Día de carrera · Maratón1 ejercicios

Día de carrera (competición)180 min
Tiempo estimado; 42,195 km a ritmo objetivo.

RunningAvanzado

Rendimiento general: fuerza y velocidad para corredores

Ciclo de 6 semanas para corredores experimentados: series, tempo, fuerza y rodaje largo para mejorar economía de carrera, potencia y umbral. 5 sesiones.

6 semanas5 días/semana

RunningAvanzado