Rutinas de gimnasio y fitness gratis, con tu plan en el calendario

Acondicionamiento a fuerza · 4 semanas

Cuatro días por semana para pasar de resistencia a fuerza: de 4 × 25 a 3 × 4–5 en un mes, con calentamiento, cardio y estiramientos.

Torso-pierna de progresión lineal · 8 semanas

Torso y pierna dos veces por semana durante 8 semanas, con una progresión lineal muy fácil de seguir: el mismo esquema dos semanas y luego sube la dificultad. Incluye semana de descarga.

9 semanas4 días/semana

Adaptación para principiantes · cuerpo completo

Tres sesiones de cuerpo completo por semana para aprender la técnica de los ejercicios básicos y crear una primera base de fuerza. Máximo 5 ejercicios por sesión y progresión por bloques de 4 semanas.

12 semanas3 días/semana

Full body en casa con mancuernas (A/B)

Dos entrenamientos de cuerpo completo (A y B) con mancuernas y tu propio peso para entrenar en casa sin gimnasio, con una progresión doble muy sencilla.

Definición full body en circuito

Dos circuitos de cuerpo completo con descansos cortos, 3 días por semana, para quemar más calorías sin perder músculo durante una etapa de definición.

8 semanas3 días/semana

Fuerza básica 3x5

Tres o cuatro ejercicios básicos por sesión a 3 series de 5, alternando dos entrenos (A y B) y subiendo el peso cada vez que completes todas las series.

Cuerpo completo con bandas elásticas

Rutina de cuerpo completo solo con bandas elásticas de distinta resistencia, ideal para viajar o entrenar en casa. Tres días por semana con horario flexible.

6 semanasTú eliges los días

Circuito metabólico full body

Circuito de 6 ejercicios funcionales con 40 s de trabajo y 20 s de descanso, hasta 4 rondas. Para quemar grasa y mejorar el fondo físico 3-4 días por semana durante 6 semanas.

Rutina funcional con peso corporal y cardio

Los patrones básicos de movimiento (empujar, tirar, sentadilla, bisagra de cadera y transporte de carga) con una versión fácil y otra difícil de cada ejercicio. Apta para cualquier nivel.

Tonificación de glúteo y pierna

Dos sesiones de pierna y glúteo por semana con el hip thrust como ejercicio principal, más un día de torso para mantener el resto del cuerpo. 8 semanas.

8 semanas3 días/semana

Reactivación tras un parón o una lesión leve

Cuatro semanas de cargas ligeras y repeticiones altas para recuperar la técnica y la sensación muscular tras un parón largo o una lesión leve, siempre con el alta médica.

Intermedio · 13

Fuerza progresiva por ciclos (estilo 5/3/1)

Adaptación del 5/3/1: un gran básico por día (sentadilla, banca, peso muerto y press militar) con progresión por porcentajes en ciclos de 4 semanas y accesorios variados.

Empuje-tirón-pierna clásica

Rutina de empuje, tirón y pierna para mantener en el tiempo. Base de 3 días que puedes ampliar a 6 repitiendo el ciclo. Descansos fijos de 90 s y repeticiones entre 8 y 12.

8 semanas3 días/semana

Volumen alto de 4 días con técnicas de intensidad

8 semanas de hipertrofia: espalda-hombro, pecho-bíceps, tríceps-pierna y un día opcional de repaso, con las técnicas de intensidad reservadas para la última serie.

8 semanas5 días/semana

Bro split clásico de 5 días

Formato culturista tradicional: un grupo muscular grande por sesión (pecho, espalda, hombro, pierna y brazos), con bíceps y tríceps extra para entrenarlos dos veces por semana.

8 semanas5 días/semana

Definición torso-pierna con cardio integrado

Fase corta de definición de 6 semanas: torso y pierna dos veces por semana, con repeticiones altas, descansos cortos y 15 min de cardio en intervalos al final de cada sesión.

Superseries de músculos antagonistas

Hipertrofia en menos tiempo: emparejas músculos opuestos (pecho-espalda, bíceps-tríceps, cuádriceps-femoral, hombro-abdomen) en superseries, con 90 s de descanso tras cada pareja.

Rutina en casa de 3 días con mancuernas

Tres sesiones temáticas en casa solo con mancuernas: pierna y abdomen el lunes, hombro y brazo el miércoles, pecho y espalda el viernes. Ciclo de 4 semanas repetible.

Rutina en casa de 4 días con mancuernas y banco

Cuatro sesiones en casa con mancuernas y un banco ajustable: pecho-bíceps, espalda-tríceps, hombro-pierna y un día de abdomen con cardio suave. 8 semanas.

8 semanas4 días/semana

Especialización de torso con mancuernas

Dos sesiones de tren superior solo con mancuernas (pecho-espalda y hombro-brazo) para priorizar el torso durante 6 semanas, como complemento a una rutina de pierna aparte.

6 semanas2 días/semana

6 semanasTú eliges los días

Especialización de pierna con barra

Sesión centrada solo en pierna con ejercicios de barra, para añadir 1-2 veces por semana a tu reparto habitual cuando cuádriceps, femoral o glúteo se quedan atrás.

6 semanasTú eliges los días

Rutina de hombro 360°

Sesión de hombro que trabaja por igual sus tres partes (anterior, lateral y posterior), incluyendo pájaros y face pull. Añádela 1-2 veces por semana durante 6 semanas.

Rutina express de 30 minutos

Cuerpo completo en media hora real de gimnasio: 4 ejercicios multiarticulares por sesión con descansos de 60 s, 3 días por semana, para mantener tu músculo con poco tiempo.

4 semanasTú eliges los días

Circuito con barra para todo el cuerpo

Recorre todo el cuerpo con un ejercicio de barra por grupo muscular. Los básicos llevan más series y menos repeticiones que los accesorios. 3-4 días por semana.

Avanzado · 8

Hipertrofia total · 12 semanas

Plan avanzado de 5 días para ganar masa muscular en 3 fases de 4 semanas, con énfasis en el tren superior.

12 semanas5 días/semana

Push-Pull-Legs de fuerza-hipertrofia · 3 fases

Programa cerrado de 12 semanas en 3 fases (fuerza-volumen, hipertrofia e intensidad) con empuje, tirón y pierna 5 días a la semana y una semana de descarga al final.

13 semanas5 días/semana

Full body de alta frecuencia (Anti-Culturismo ABBH1)

Sesiones cortas 4 días por semana: cada músculo se entrena dos veces, una con series pesadas de pocas repeticiones y otra ligera de muchas, usando superseries. Bloque de 4 semanas.

Volumen alemán adaptado (10x10)

Método de volumen alemán: el ejercicio principal del día a 10 series de 10 repeticiones con el mismo peso, más 2-3 accesorios. Bloque cerrado de 6 semanas, 3 días por semana.

6 semanas3 días/semana

Torso-pierna avanzada de fuerza-hipertrofia

Dos días pesados de pocas repeticiones y dos días de volumen por semana, con superseries en los accesorios. Rutina de uso indefinido en bloques de 6 semanas.

Anti-Culturismo ABBH2 · segundo bloque

Segundo bloque de alta frecuencia tras el ABBH1: cada músculo dos veces por semana alternando fuerza e hipertrofia, con ejercicios nuevos y más series desde la semana 3.

Especialización de espalda y bíceps

Una sesión semanal de tirón: dominadas con tres agarres (ancho, estrecho y supino) hasta el fallo, seguidas de trabajo concreto de bíceps. Bloque de 4-6 semanas.

6 semanas1 días/semana

Powerbuilding 4 días

Un básico pesado por sesión (sentadilla, banca, peso muerto o press militar) seguido de accesorios de hipertrofia para el mismo grupo muscular. Ciclos de 6 semanas.