Full body en casa con mancuernas (A/B)
Dos entrenamientos de cuerpo completo (A y B) con mancuernas y tu propio peso para entrenar en casa sin gimnasio, con una progresión doble muy sencilla.
- 4 semanas
- 3 días/semana
- En casa
Ganar músculo · Salud general/bienestar
Objetivo: mantener y ganar músculo en casa con un equipo mínimo: un par de mancuernas ajustables.
Cómo funciona: alterna dos sesiones de cuerpo completo. Entrenamiento A el lunes y el viernes; entrenamiento B el miércoles. Si puedes entrenar 4 días, sigue alternando A y B.
Progresión doble: primero sube repeticiones dentro del rango de 8-12. Cuando llegues a 12 en todas las series, sube el peso y vuelve a empezar en 8.
Duración: uso indefinido, en bloques de 4 semanas. Aquí tienes el primer bloque. Tras 3-4 bloques (12-16 semanas), cambia la selección de ejercicios para seguir progresando.
Basada en Cambiatufisico
Semana a semana
- Semanas 1–4Entrenamiento A · Entrenamiento B · Entrenamiento A
Las sesiones
Entrenamiento A5 ejercicios
Lunes y viernes.
- Sentadilla goblet con mancuerna4 × 12Rango 8–12 reps. Progresión doble: sube reps dentro del rango y, al llegar a 12 en todas las series, sube el peso y vuelve a 8. · Descanso 1:30
- Press con mancuernas en banco plano4 × 12Rango 8–12 reps. · Descanso 1:30
- Remo con mancuerna a una mano4 × 12 · cada ladoRango 8–12 reps. · Descanso 1:30
- Press de hombro con mancuernas3 × 12Rango 8–12 reps. Press militar con mancuernas. · Descanso 1:30
- Plancha3 × 45 sPlancha abdominal de 30–45 s. · Descanso 45"
Entrenamiento B6 ejercicios
Miércoles.
- Peso muerto rumano con mancuernas4 × 12Rango 8–12 reps. Progresión doble: sube reps dentro del rango y, al llegar a 12 en todas las series, sube el peso y vuelve a 8. · Descanso 1:30
- Press inclinado con mancuernas3 × 12Rango 8–12 reps. Con banco improvisado. · Descanso 1:30
- Remo renegado3 × 12Rango 8–12 reps. · Descanso 1:30
- Curl bíceps con mancuernas10
- Patada de tríceps con mancuerna10 · cada lado
- Zancadas con mancuernas3 × 10 · cada ladoDescanso 1:30
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