Tonificación de glúteo y pierna
Dos sesiones de pierna y glúteo por semana con el hip thrust como ejercicio principal, más un día de torso para mantener el resto del cuerpo. 8 semanas.
- 8 semanas
- 3 días/semana
- Gimnasio
Ganar músculo · Tonificar / recomposición corporal
Objetivo: tonificar y desarrollar glúteo y pierna sin mucho volumen de tren superior.
Cómo funciona: 3 días por semana. Pierna-glúteo A, torso de mantenimiento y pierna-glúteo B. El hip thrust es el ejercicio principal en los dos días de pierna, porque es de los que más activan el glúteo; se acompaña de sentadillas y ejercicios a una pierna.
Duración: 8 semanas. Después repite subiendo el peso o pasa a la especialización de pierna con barra.
Basada en Cambiatufisico
Semana a semana
- Semanas 1–8Pierna y glúteo A · Torso de mantenimiento · Pierna y glúteo B
Las sesiones
Pierna y glúteo A4 ejercicios
- Hip thrust con barra4 × 12Rango 10–12 reps. · Descanso 1:30
- Sentadilla búlgara3 × 12 · cada ladoRango 10–12 reps. · Descanso 1:30
- Peso muerto rumano con barra3 × 12Rango 10–12 reps. · Descanso 1:30
- Abducción de cadera en polea3 × 15 · cada ladoDescanso 1:00
Torso de mantenimiento3 ejercicios
- Press de banca con barra3 × 12Rango 10–12 reps. O flexiones. · Descanso 1:30
- Remo con mancuerna a una mano3 × 12 · cada ladoRango 10–12 reps. · Descanso 1:30
- Press de hombro con mancuernas3 × 12Rango 10–12 reps. Press militar con mancuernas. · Descanso 1:30
Pierna y glúteo B4 ejercicios
- Hip thrust a una pierna3 × 12 · cada ladoRango 10–12 reps. · Descanso 1:30
- Zancada caminando3 × 12 · cada ladoDescanso 1:30
- Peso muerto con barra3 × 10Peso muerto convencional con peso ligero. · Descanso 1:30
- Patada de glúteo en polea3 × 15 · cada ladoDescanso 1:00
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