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CrossFit principiante · Bloque 1 (P01–P12)

12 WODs de CrossFit para principiantes (P01–P12) en 4 semanas de 3 sesiones: AMRAP, EMOM, Tabata y For Time cortos para aprender la técnica y ganar base.

4 semanas

3 días/semana

Gimnasio

Mejorar resistencia · Perder grasa · Salud general/bienestar

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Primer contacto con el CrossFit: aprende la técnica, construye una base y gana confianza en cada movimiento con peso corporal, mancuernas y kettlebell ligeras, comba, cajón bajo, banda y máquinas de cardio.

Cómo funciona: 12 WODs del manual, en su orden, repartidos en 4 semanas de 3 sesiones. Cada sesión es un WOD con su formato (AMRAP, For Time, EMOM, Tabata, Chipper, escaleras…). Deja al menos 1-2 días de descanso o actividad muy suave por semana.

Cómo usarlo: calienta siempre 8-10 minutos (movilidad y repeticiones ligeras de los movimientos del WOD). Respeta el time cap: si no acabas a tiempo, baja volumen o carga la próxima vez. Usa el escalado que verás en cada ejercicio cuando un movimiento supere tu técnica o movilidad. Registra tiempo, rondas y peso para medir tu progreso. La técnica va siempre antes que la velocidad o el peso. Termina con 5 minutos de vuelta a la calma y estiramientos.

Seguridad: si tienes una lesión o empiezas desde cero, consulta antes con un profesional de la salud. Si notas dolor agudo, para.

Al terminar, sigue con el Bloque 2 de principiante.

WODs que incluye:

Semana 1: P01 Faro, AMRAP 10 min; P02 Niebla, Tabata; P03 Marea, EMOM 12 min.

Semana 2: P04 Tierra, EMOM 10 min; P05 Perla, For Time, cap 12 min; P06 Kiwi, AMRAP 10 min.

Semana 3: P07 Iris, Tabata; P08 Vela, EMOM 12 min; P09 Isla, AMRAP 12 min.

Semana 4: P10 Luna, AMRAP 12 min; P11 Semilla, AMRAP 12 min; P12 Alba, EMOM 10 min.

Basada en Manual +100 WODs de CrossFit

Semana a semana

Semana 1 · P01 · FaroAMRAP 10 min · Tabata · EMOM 12 min
Semana 2 · P04 · TierraEMOM 10 min · For Time (cap 12 min) · AMRAP 10 min
Semana 3 · P07 · IrisTabata · EMOM 12 min · AMRAP 12 min
Semana 4 · P10 · LunaAMRAP 12 min · AMRAP 12 min · EMOM 10 min

Las sesiones

P01 · Faro · AMRAP 10 min3 ejercicios

AMRAP 10 min: haz tantas vueltas y repeticiones como puedas en 10 minutos. Estímulo: acondicionamiento metabólico y capacidad de trabajo sostenido. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.

Circuito · 1 vueltas

Remo invertido10
AMRAP 10 min: tantas vueltas como puedas. En anillas o TRX. Escalado: Aumentar el ángulo del cuerpo (más vertical) para reducir la carga.
Zancada caminando12 · cada lado
Sin peso o con mancuernas ligeras. Escalado: Zancada estática sujeta a una pared para equilibrio.
Apertura de hombros con banda elástica10
Escalado: Banda de menor resistencia.

P02 · Niebla · Tabata3 ejercicios

Tabata: por cada ejercicio, 8 rondas de 20 s a tope y 10 s de descanso (4 min), uno detrás de otro (12 min de trabajo). Estímulo: potencia y capacidad anaeróbica en intervalos cortos. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.

Sentadilla goblet con mancuerna8 × 20 s
8 rondas de 20 s trabajo / 10 s descanso (4 min). Haz tantas reps como puedas en cada tramo. Con kettlebell o mancuerna. Escalado: Reducir la carga o usar solo el peso corporal. · Descanso 10"

Burpee con paso atrás (sin salto)8 × 20 s
8 rondas de 20 s trabajo / 10 s descanso (4 min). Haz tantas reps como puedas en cada tramo. Escalado: Eliminar la fase de pecho al suelo (burpee 'up-down'). · Descanso 10"

Superman (extensión lumbar)8 × 20 s
8 rondas de 20 s trabajo / 10 s descanso (4 min). Haz tantas reps como puedas en cada tramo. Escalado: Elevar solo la parte superior o solo las piernas. · Descanso 10"

P03 · Marea · EMOM 12 min2 ejercicios

EMOM 12 min: al empezar cada minuto haz el bloque que toca, alternando los 2 movimientos, y descansa lo que sobre del minuto. Estímulo: control del ritmo, gestión de la fatiga y consistencia técnica. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.

Circuito · 6 vueltas

Remo invertido12
EMOM 12 min, 6 vueltas: cada movimiento al inicio de su minuto. En anillas o TRX. Escalado: Aumentar el ángulo del cuerpo (más vertical) para reducir la carga.
Assault bike10
Bici estática o assault bike a ritmo suave. El manual pide 10 reps: cuéntalas como calorías. Escalado: Reducir resistencia y cadencia.

P04 · Tierra · EMOM 10 min3 ejercicios

EMOM 10 min: al empezar cada minuto haz el bloque que toca, alternando los 3 movimientos, y descansa lo que sobre del minuto. Estímulo: control del ritmo, gestión de la fatiga y consistencia técnica. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.

Circuito · 3 vueltas

Saltos a la comba15
EMOM 10 min, 3 vueltas: cada movimiento al inicio de su minuto. El minuto 10 repite este movimiento. Saltos básicos. Escalado: Sustituir por 'saltos simulados' sin comba si aún no hay dominio.
Plancha1
El manual pide 10 reps de plancha: mantenla 10 segundos. Escalado: Plancha con rodillas apoyadas.
Remo en ergómetro10
Ritmo suave. El manual pide 10 reps: cuéntalas como calorías. Escalado: Reducir la resistencia (damper) a 3-4.

P05 · Perla · For Time (cap 12 min)2 ejercicios

For time: completa el trabajo una vez, lo más rápido posible. Time cap: 12 min. Estímulo: velocidad de ejecución manteniendo la técnica bajo fatiga. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.

Circuito · 1 vueltas

Remo invertido10
For time, una sola vuelta. Time cap 12 min. En anillas o TRX. Escalado: Aumentar el ángulo del cuerpo (más vertical) para reducir la carga.
Step-up a cajón8 · cada lado
Cajón o banco bajo. Escalado: Bajar la altura del cajón.

P06 · Kiwi · AMRAP 10 min3 ejercicios

Circuito · 1 vueltas

Remo invertido10
AMRAP 10 min: tantas vueltas como puedas. En anillas o TRX. Escalado: Aumentar el ángulo del cuerpo (más vertical) para reducir la carga.
Plancha1
El manual pide 15 reps de plancha: mantenla 15 segundos. Escalado: Plancha con rodillas apoyadas.
Escaladores (mountain climbers)12
Escalado: Reducir el ritmo o hacerlo de forma alterna y lenta.

P07 · Iris · Tabata3 ejercicios

Jumping jacks8 × 20 s
8 rondas de 20 s trabajo / 10 s descanso (4 min). Haz tantas reps como puedas en cada tramo. Escalado: Step jacks (sin salto) si hay molestia articular. · Descanso 10"

Step-up a cajón8 × 20 s · cada lado
8 rondas de 20 s trabajo / 10 s descanso (4 min). Haz tantas reps como puedas en cada tramo. Cajón o banco bajo. Escalado: Bajar la altura del cajón. · Descanso 10"

Flexiones con rodillas apoyadas8 × 20 s
8 rondas de 20 s trabajo / 10 s descanso (4 min). Haz tantas reps como puedas en cada tramo. Escalado: Flexión inclinada sobre caja/banco si aún no hay fuerza. · Descanso 10"

P08 · Vela · EMOM 12 min3 ejercicios

EMOM 12 min: al empezar cada minuto haz el bloque que toca, alternando los 3 movimientos, y descansa lo que sobre del minuto. Estímulo: control del ritmo, gestión de la fatiga y consistencia técnica. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.

Circuito · 4 vueltas

Saltos a la comba15
EMOM 12 min, 4 vueltas: cada movimiento al inicio de su minuto. Saltos básicos. Escalado: Sustituir por 'saltos simulados' sin comba si aún no hay dominio.
Burpee con paso atrás (sin salto)8
Escalado: Eliminar la fase de pecho al suelo (burpee 'up-down').
Superman (extensión lumbar)15
Escalado: Elevar solo la parte superior o solo las piernas.

P09 · Isla · AMRAP 12 min3 ejercicios

AMRAP 12 min: haz tantas vueltas y repeticiones como puedas en 12 minutos. Estímulo: acondicionamiento metabólico y capacidad de trabajo sostenido. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.

Circuito · 1 vueltas

Burpee con paso atrás (sin salto)10
AMRAP 12 min: tantas vueltas como puedas. Escalado: Eliminar la fase de pecho al suelo (burpee 'up-down').
Flexiones con rodillas apoyadas15
Escalado: Flexión inclinada sobre caja/banco si aún no hay fuerza.
Kettlebell swing10
Swing ruso (hasta el pecho), kettlebell ligera. Escalado: Reducir peso o hacer swing a la altura del pecho.

P10 · Luna · AMRAP 12 min2 ejercicios

Circuito · 1 vueltas

Jumping jacks8
AMRAP 12 min: tantas vueltas como puedas. Escalado: Step jacks (sin salto) si hay molestia articular.
Flexiones con rodillas apoyadas10
Escalado: Flexión inclinada sobre caja/banco si aún no hay fuerza.

P11 · Semilla · AMRAP 12 min3 ejercicios

Circuito · 1 vueltas

Zancada caminando10 · cada lado
AMRAP 12 min: tantas vueltas como puedas. Sin peso o con mancuernas ligeras. Escalado: Zancada estática sujeta a una pared para equilibrio.
Thruster con mancuernas8
Mancuernas ligeras. Escalado: Hacer press de hombro y sentadilla por separado.
Sentadilla sin peso15
Escalado: Sentadilla a caja o banco si falta rango o control.

P12 · Alba · EMOM 10 min2 ejercicios

EMOM 10 min: al empezar cada minuto haz el bloque que toca, alternando los 2 movimientos, y descansa lo que sobre del minuto. Estímulo: control del ritmo, gestión de la fatiga y consistencia técnica. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.

Circuito · 5 vueltas

Plancha1
EMOM 10 min, 5 vueltas: cada movimiento al inicio de su minuto. El manual pide 15 reps de plancha: mantenla 15 segundos. Escalado: Plancha con rodillas apoyadas.
Thruster con mancuernas5
Mancuernas ligeras. Escalado: Hacer press de hombro y sentadilla por separado.

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CrossFit iniciación · 4 semanas

Tres sesiones semanales para aprender los movimientos básicos y ganar fondo.

4 semanas3 días/semana

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CrossFit principiante · Bloque 2 (P13–P24)

12 WODs de CrossFit para principiantes (P13–P24) en 4 semanas de 3 sesiones: AMRAP, EMOM, Tabata y For Time cortos para aprender la técnica y ganar base.

4 semanas3 días/semana

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CrossFit principiante · Bloque 3 (P25–P36)

12 WODs de CrossFit para principiantes (P25–P36) en 4 semanas de 3 sesiones: AMRAP, EMOM, Tabata y For Time cortos para aprender la técnica y ganar base.

4 semanas3 días/semana

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