Trail running: iniciación a la carrera de montaña
6 semanas para pasar del asfalto a la montaña: adapta tu zancada al terreno irregular y al desnivel. 2 rodajes en asfalto y 1 salida por sendero a la semana.
- 6 semanas
- 3 días/semana
- Al aire libre
Mejorar resistencia · Salud general/bienestar
Para quién: corredores de asfalto o pista con base de 5-10K que quieren empezar en el trail.
Semanas 1-2: 2 rodajes habituales de 30-35' y 1 salida de 30' por sendero suave, a ritmo relajado.
Semanas 3-4: 2 rodajes de 35' y 1 salida de 40-45' con desnivel suave, caminando las subidas fuertes.
Semanas 5-6: 2 rodajes de 35-40' y 1 salida de 50-60' combinando subidas caminadas y bajadas controladas.
Técnica: zancada corta y cadencia alta en terreno técnico; en bajadas mira 2-3 pasos por delante.
Seguridad: lleva móvil cargado, agua y una capa de abrigo, avisa de tu ruta y guíate por el esfuerzo (pulso) más que por el ritmo. Refuerza tobillos y glúteo medio con la rutina de estabilidad.
Semana a semana
- Semanas 1–2Rodaje en asfalto/pista · Sendero suave · Rodaje en asfalto/pista
- Semanas 3–4Rodaje habitual · Sendero con desnivel suave · Rodaje habitual
- Semanas 5–6Rodaje habitual · Salida de trail · Rodaje habitual
Las sesiones
Semanas 1-2 · Rodaje en asfalto/pista1 ejercicios
- Carrera continua suave35 minRodaje habitual de 30-35'.
Semanas 1-2 · Sendero suave1 ejercicios
- Carrera por sendero (trail)30 min30' por tierra compacta a ritmo relajado, atento al apoyo. Zancada corta y más cadencia.
Semanas 3-4 · Rodaje habitual1 ejercicios
- Carrera continua suave35 minRodaje habitual de 35'.
Semanas 3-4 · Sendero con desnivel suave1 ejercicios
- Carrera por sendero (trail)45 min40-45' con desnivel suave. Camina las subidas más pronunciadas: es técnica, no debilidad.
Semanas 5-6 · Rodaje habitual1 ejercicios
- Carrera continua suave40 minRodaje habitual de 35-40'.
Semanas 5-6 · Salida de trail1 ejercicios
- Carrera por sendero (trail)60 min50-60' combinando subidas caminadas y bajadas controladas. Practica con bastones si hay mucho desnivel.
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De 0 a 5 km · 8 semanas
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