CrossFit principiante · Bloque 3 (P25–P36)
12 WODs de CrossFit para principiantes (P25–P36) en 4 semanas de 3 sesiones: AMRAP, EMOM, Tabata y For Time cortos para aprender la técnica y ganar base.
- 4 semanas
- 3 días/semana
- Gimnasio
Mejorar resistencia · Perder grasa · Salud general/bienestar
Primer contacto con el CrossFit: aprende la técnica, construye una base y gana confianza en cada movimiento con peso corporal, mancuernas y kettlebell ligeras, comba, cajón bajo, banda y máquinas de cardio.
Cómo funciona: 12 WODs del manual, en su orden, repartidos en 4 semanas de 3 sesiones. Cada sesión es un WOD con su formato (AMRAP, For Time, EMOM, Tabata, Chipper, escaleras…). Deja al menos 1-2 días de descanso o actividad muy suave por semana.
Cómo usarlo: calienta siempre 8-10 minutos (movilidad y repeticiones ligeras de los movimientos del WOD). Respeta el time cap: si no acabas a tiempo, baja volumen o carga la próxima vez. Usa el escalado que verás en cada ejercicio cuando un movimiento supere tu técnica o movilidad. Registra tiempo, rondas y peso para medir tu progreso. La técnica va siempre antes que la velocidad o el peso. Termina con 5 minutos de vuelta a la calma y estiramientos.
Seguridad: si tienes una lesión o empiezas desde cero, consulta antes con un profesional de la salud. Si notas dolor agudo, para.
Al terminar, pasa al nivel intermedio solo si dominas la técnica y el volumen de este nivel con buena forma; si no, repite los bloques.
WODs que incluye:
Semana 1: P25 Pino, AMRAP 15 min; P26 Nube, AMRAP 10 min; P27 Cometa, For Time, cap 12 min.
Semana 2: P28 Brisa, For Time, cap 15 min; P29 Lava, Circuito de fuerza + cardio; P30 Quilla, AMRAP 15 min.
Semana 3: P31 Hoja, AMRAP 12 min; P32 Onda, Circuito de fuerza + cardio; P33 Bruma, For Time, cap 15 min.
Semana 4: P34 Gota, Tabata; P35 Musgo, EMOM 12 min; P36 Ember, AMRAP 12 min.
Basada en Manual +100 WODs de CrossFit
Semana a semana
- Semana 1 · P25 · PinoAMRAP 15 min · AMRAP 10 min · For Time (cap 12 min)
- Semana 2 · P28 · BrisaFor Time (cap 15 min) · Circuito de fuerza + cardio · AMRAP 15 min
- Semana 3 · P31 · HojaAMRAP 12 min · Circuito de fuerza + cardio · For Time (cap 15 min)
- Semana 4 · P34 · GotaTabata · EMOM 12 min · AMRAP 12 min
Las sesiones
P25 · Pino · AMRAP 15 min2 ejercicios
AMRAP 15 min: haz tantas vueltas y repeticiones como puedas en 15 minutos. Estímulo: acondicionamiento metabólico y capacidad de trabajo sostenido. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Step-up a cajón15 · cada ladoAMRAP 15 min: tantas vueltas como puedas. Cajón o banco bajo. Escalado: Bajar la altura del cajón.
- Assault bike12Bici estática o assault bike a ritmo suave. El manual pide 12 reps: cuéntalas como calorías. Escalado: Reducir resistencia y cadencia.
P26 · Nube · AMRAP 10 min2 ejercicios
AMRAP 10 min: haz tantas vueltas y repeticiones como puedas en 10 minutos. Estímulo: acondicionamiento metabólico y capacidad de trabajo sostenido. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Saltos a la comba8AMRAP 10 min: tantas vueltas como puedas. Saltos básicos. Escalado: Sustituir por 'saltos simulados' sin comba si aún no hay dominio.
- Step-up a cajón8 · cada ladoCajón o banco bajo. Escalado: Bajar la altura del cajón.
P27 · Cometa · For Time (cap 12 min)3 ejercicios
For time: completa el trabajo una vez, lo más rápido posible. Time cap: 12 min. Estímulo: velocidad de ejecución manteniendo la técnica bajo fatiga. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Step-up a cajón8 · cada ladoFor time, una sola vuelta. Time cap 12 min. Cajón o banco bajo. Escalado: Bajar la altura del cajón.
- Remo en ergómetro12Ritmo suave. El manual pide 12 reps: cuéntalas como calorías. Escalado: Reducir la resistencia (damper) a 3-4.
- Kettlebell swing10Swing ruso (hasta el pecho), kettlebell ligera. Escalado: Reducir peso o hacer swing a la altura del pecho.
P28 · Brisa · For Time (cap 15 min)3 ejercicios
For time: completa el trabajo una vez, lo más rápido posible. Time cap: 15 min. Estímulo: velocidad de ejecución manteniendo la técnica bajo fatiga. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Superman (extensión lumbar)15For time, una sola vuelta. Time cap 15 min. Escalado: Elevar solo la parte superior o solo las piernas.
- Sentadilla goblet con mancuerna10Con kettlebell o mancuerna. Escalado: Reducir la carga o usar solo el peso corporal.
- Jumping jacks8Escalado: Step jacks (sin salto) si hay molestia articular.
P29 · Lava · Circuito de fuerza + cardio3 ejercicios
Circuito por estaciones: 3-4 vueltas completas, descansando lo necesario entre vueltas (unos 15 min). Estímulo: base de fuerza-resistencia y aprendizaje de la técnica en varios patrones de movimiento. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Thruster con mancuernas53-4 vueltas (unos 15 min); descansa lo necesario entre vueltas. Mancuernas ligeras. Escalado: Hacer press de hombro y sentadilla por separado.
- Assault bike10Bici estática o assault bike a ritmo suave. El manual pide 10 reps: cuéntalas como calorías. Escalado: Reducir resistencia y cadencia.
- Remo en ergómetro8Ritmo suave. El manual pide 8 reps: cuéntalas como calorías. Escalado: Reducir la resistencia (damper) a 3-4.
P30 · Quilla · AMRAP 15 min3 ejercicios
AMRAP 15 min: haz tantas vueltas y repeticiones como puedas en 15 minutos. Estímulo: acondicionamiento metabólico y capacidad de trabajo sostenido. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Remo invertido10AMRAP 15 min: tantas vueltas como puedas. En anillas o TRX. Escalado: Aumentar el ángulo del cuerpo (más vertical) para reducir la carga.
- Sentadilla sin peso15Escalado: Sentadilla a caja o banco si falta rango o control.
- Step-up a cajón8 · cada ladoCajón o banco bajo. Escalado: Bajar la altura del cajón.
P31 · Hoja · AMRAP 12 min3 ejercicios
AMRAP 12 min: haz tantas vueltas y repeticiones como puedas en 12 minutos. Estímulo: acondicionamiento metabólico y capacidad de trabajo sostenido. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Flexiones con rodillas apoyadas8AMRAP 12 min: tantas vueltas como puedas. Escalado: Flexión inclinada sobre caja/banco si aún no hay fuerza.
- Jumping jacks10Escalado: Step jacks (sin salto) si hay molestia articular.
- Apertura de hombros con banda elástica10Escalado: Banda de menor resistencia.
P32 · Onda · Circuito de fuerza + cardio3 ejercicios
Circuito por estaciones: 3-4 vueltas completas, descansando lo necesario entre vueltas (unos 15 min). Estímulo: base de fuerza-resistencia y aprendizaje de la técnica en varios patrones de movimiento. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Flexiones con rodillas apoyadas83-4 vueltas (unos 15 min); descansa lo necesario entre vueltas. Escalado: Flexión inclinada sobre caja/banco si aún no hay fuerza.
- Zancada caminando8 · cada ladoSin peso o con mancuernas ligeras. Escalado: Zancada estática sujeta a una pared para equilibrio.
- Assault bike15Bici estática o assault bike a ritmo suave. El manual pide 15 reps: cuéntalas como calorías. Escalado: Reducir resistencia y cadencia.
P33 · Bruma · For Time (cap 15 min)3 ejercicios
For time: completa el trabajo una vez, lo más rápido posible. Time cap: 15 min. Estímulo: velocidad de ejecución manteniendo la técnica bajo fatiga. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Superman (extensión lumbar)15For time, una sola vuelta. Time cap 15 min. Escalado: Elevar solo la parte superior o solo las piernas.
- Saltos a la comba15Saltos básicos. Escalado: Sustituir por 'saltos simulados' sin comba si aún no hay dominio.
- Kettlebell swing10Swing ruso (hasta el pecho), kettlebell ligera. Escalado: Reducir peso o hacer swing a la altura del pecho.
P34 · Gota · Tabata3 ejercicios
Tabata: por cada ejercicio, 8 rondas de 20 s a tope y 10 s de descanso (4 min), uno detrás de otro (12 min de trabajo). Estímulo: potencia y capacidad anaeróbica en intervalos cortos. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Superman (extensión lumbar)8 × 20 s8 rondas de 20 s trabajo / 10 s descanso (4 min). Haz tantas reps como puedas en cada tramo. Escalado: Elevar solo la parte superior o solo las piernas. · Descanso 10"
- Plancha8 × 20 s8 rondas de 20 s trabajo / 10 s descanso (4 min). Mantén la plancha en cada tramo. Escalado: Plancha con rodillas apoyadas. · Descanso 10"
- Kettlebell swing8 × 20 s8 rondas de 20 s trabajo / 10 s descanso (4 min). Haz tantas reps como puedas en cada tramo. Swing ruso (hasta el pecho), kettlebell ligera. Escalado: Reducir peso o hacer swing a la altura del pecho. · Descanso 10"
P35 · Musgo · EMOM 12 min2 ejercicios
EMOM 12 min: al empezar cada minuto haz el bloque que toca, alternando los 2 movimientos, y descansa lo que sobre del minuto. Estímulo: control del ritmo, gestión de la fatiga y consistencia técnica. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Remo en ergómetro15EMOM 12 min, 6 vueltas: cada movimiento al inicio de su minuto. Ritmo suave. El manual pide 15 reps: cuéntalas como calorías. Escalado: Reducir la resistencia (damper) a 3-4.
- Zancada caminando12 · cada ladoSin peso o con mancuernas ligeras. Escalado: Zancada estática sujeta a una pared para equilibrio.
P36 · Ember · AMRAP 12 min2 ejercicios
AMRAP 12 min: haz tantas vueltas y repeticiones como puedas en 12 minutos. Estímulo: acondicionamiento metabólico y capacidad de trabajo sostenido. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Sentadilla goblet con mancuerna10AMRAP 12 min: tantas vueltas como puedas. Con kettlebell o mancuerna. Escalado: Reducir la carga o usar solo el peso corporal.
- Remo en ergómetro12Ritmo suave. El manual pide 12 reps: cuéntalas como calorías. Escalado: Reducir la resistencia (damper) a 3-4.
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CrossFit intermedio · Bloque 2 (I13–I24)
12 WODs de CrossFit de nivel intermedio (I13–I24) en 4 semanas de 3 sesiones: más carga y volumen con barra, kettlebell, gimnásticos y cardio.