Esguince de tobillo grado I · fase aguda
Para los primeros días (0-5) tras un esguince leve de tobillo: baja el dolor y la inflamación, protege el ligamento y evita que el tobillo se quede rígido.
- 1 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Salud general/bienestar · Movilidad/flexibilidad
⚠️ Consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Esta rutina es orientativa y no sustituye su valoración.
Objetivo: Reducir el dolor y la inflamación, proteger el ligamento sin sobrecargarlo, mantener móviles la rodilla y los dedos del pie y evitar la rigidez y la pérdida de músculo por la inactividad.
Precauciones: No apliques calor en las primeras 48-72 horas. Detén cualquier ejercicio que dé un dolor mayor de 4 sobre 10 o que aumente la hinchazón.
Para y consulta si el dolor es muy intenso, no puedes apoyar el pie o ves una deformidad (acude a urgencias para descartar fractura), o notas hormigueo, palidez o el pie frío (consulta de inmediato).
Material: Bolsa de frío o hielo, venda elástica compresiva, almohada o cuña para elevar el pie y una silla estable.
Frecuencia y duración: 3-4 veces al día durante 5-7 días, hasta que la inflamación baje de forma clara. Cada sesión dura 10-15 minutos. El calendario marca una sesión diaria durante 1 semana: repítela 3-4 veces ese día.
Cómo progresar: Amplía poco a poco el movimiento del tobillo según el dolor, aumenta la fuerza de los isométricos y, hacia el día 3-4, reduce las aplicaciones de frío. Cuando pase la fase aguda, sigue con la rutina de fase subaguda.
El manual no indica descansos entre series: tómate el que necesites para hacer cada repetición con buena técnica.
Basada en Manual de rutinas de rehabilitación fisioterapéutica
Semana a semana
- Semana 1fase aguda · fase aguda · fase aguda · fase aguda · fase aguda · fase aguda · fase aguda
Las sesiones
Esguince de tobillo grado I · fase aguda4 ejercicios
10-15 minutos. Repítela 3-4 veces al día con el pie elevado.
- Crioterapia (frío local)20 min15-20 min, 3-4 veces al día, con el tobillo elevado por encima del corazón. Reduce la frecuencia cuando baje la inflamación (día 3-4).
- Movilidad activa de tobillo (flexo-extensión)3 × 15 · cada ladoBombeos: 3 series de 15. Sentado con la pierna elevada, flexiona y estira el tobillo despacio (como dibujar con el dedo gordo), sin forzar el rango doloroso.
- Movilidad de los dedos del pie2 × 102 series de 10. Mantiene la circulación y evita la rigidez. En la fase subaguda podrás añadir una toalla bajo los dedos.
- Isométricos suaves de tobillo en 4 direcciones15 × 10 s3 series de 5 repeticiones de 10 s, empujando en las cuatro direcciones sin mover el pie ni sentir dolor. Aumenta la intensidad gradualmente.
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