Tendinopatía de Aquiles · fase reactiva
Fase reactiva del tendón de Aquiles: calma la irritación, reduce temporalmente las cargas más agresivas y mantiene el gemelo activo con isométricos, sin reposo absoluto.
- 2 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Salud general/bienestar · Fuerza
⚠️ Consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Esta rutina es orientativa y no sustituye su valoración.
Objetivo: Reducir la irritación y el dolor del tendón, disminuir por un tiempo las cargas de compresión y de alta velocidad, mantener activo el tríceps sural de forma segura y aprender a gestionar la carga sin reposo absoluto.
Precauciones: Evita saltos, carrera y estiramientos intensos del tendón en esta fase. Cambia temporalmente la carrera por actividades de bajo impacto (bici o natación) si no duelen, y reintroduce el impacto cuando toleres los isométricos sin dolor. El dolor no debe pasar de 3-4 sobre 10 y debe ceder en menos de 24 horas.
Para y consulta si el tendón se engrosa de repente o notas un «chasquido» con dolor intenso: valoración urgente (posible rotura).
Material: Bolsa de frío, cuña o talonera y silla.
Frecuencia y duración: Diario durante 1-2 semanas. Cada sesión dura 15-20 minutos.
Cómo progresar: Alarga los isométricos o pasa de dos piernas a una, amplía el recorrido del tobillo y aumenta las repeticiones de elevación antes de pasar al protocolo excéntrico.
El manual no indica descansos entre series: tómate el que necesites para hacer cada repetición con buena técnica.
Basada en Manual de rutinas de rehabilitación fisioterapéutica
Semana a semana
- Semanas 1–2fase reactiva · fase reactiva · fase reactiva · fase reactiva · fase reactiva · fase reactiva · fase reactiva
Las sesiones
Tendinopatía de Aquiles · fase reactiva3 ejercicios
15-20 minutos. Isométricos y carga suave del tendón.
- Isométrico de gemelo (talones algo elevados)5 × 45 sIsométricos de tríceps sural: 5 series de 30-45 s con elevación parcial del talón y sin dolor. Más tiempo o de dos piernas a una.
- Movilidad activa de tobillo (flexo-extensión)3 × 12 · cada ladoSentado y sin apoyar peso: 3 series de 12 en rango sin dolor. Amplía el recorrido.
- Gemelo de pie3 × 12Muy controlada, con dos piernas: 3 series de 10-12, evitando el estiramiento final del tendón si duele. Aumenta repeticiones.
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