Volumen alemán adaptado (10x10)
Método de volumen alemán: el ejercicio principal del día a 10 series de 10 repeticiones con el mismo peso, más 2-3 accesorios. Bloque cerrado de 6 semanas, 3 días por semana.
- 6 semanas
- 3 días/semana
- Gimnasio
Ganar músculo
Objetivo: ganar músculo con un volumen de trabajo muy alto y controlado.
Cómo funciona: 3 días por semana de cuerpo completo con un énfasis distinto cada día (pecho-espalda, pierna-abdomen y hombro-brazo). El ejercicio principal se hace a 10x10 con el mismo peso y 60 s de descanso; después vienen 2-3 accesorios de menos volumen.
Seguridad: si la técnica empeora, a partir de la serie 7 puedes bajar el peso un 10%. Así reduces el riesgo de lesión por la fatiga acumulada.
Duración: bloque cerrado de 6 semanas. No lo repitas sin al menos 2 semanas de descanso de este método.
Basada en Cambiatufisico (Entrenamiento de Volumen Alemán)
Semana a semana
- Semanas 1–6Pecho y espalda · Pierna y abdomen · Hombro y brazo
Las sesiones
Día 1 · Pecho y espalda3 ejercicios
- Press de banca con barra10 × 10Mismo peso en las 10 series. A partir de la serie 7 puedes bajar un 10% si la técnica empeora. · Descanso 1:00
- Remo con barra10 × 10Mismo peso en las 10 series. A partir de la serie 7 puedes bajar un 10% si la técnica empeora. · Descanso 1:00
- Aperturas con mancuernas3 × 12Descanso 1:00
Día 2 · Pierna y abdomen3 ejercicios
- Sentadilla profunda con barra10 × 10Mismo peso en las 10 series. A partir de la serie 7 puedes bajar un 10% si la técnica empeora. · Descanso 1:00
- Curl femoral tumbado3 × 12Descanso 1:00
- Plancha3 × 45 sDescanso 45"
Día 3 · Hombro y brazo3 ejercicios
- Press militar con barra10 × 10Mismo peso en las 10 series. A partir de la serie 7 puedes bajar un 10% si la técnica empeora. · Descanso 1:00
- Curl bíceps con barra3 × 12Descanso 1:00
- Extensión de tríceps en polea con cuerda3 × 12Descanso 1:00
Más rutinas de fitness y gimnasio
Hipertrofia total · 12 semanas
Plan avanzado de 5 días para ganar masa muscular en 3 fases de 4 semanas, con énfasis en el tren superior.
Push-Pull-Legs de fuerza-hipertrofia · 3 fases
Programa cerrado de 12 semanas en 3 fases (fuerza-volumen, hipertrofia e intensidad) con empuje, tirón y pierna 5 días a la semana y una semana de descarga al final.
Full body de alta frecuencia (Anti-Culturismo ABBH1)
Sesiones cortas 4 días por semana: cada músculo se entrena dos veces, una con series pesadas de pocas repeticiones y otra ligera de muchas, usando superseries. Bloque de 4 semanas.
Torso-pierna avanzada de fuerza-hipertrofia
Dos días pesados de pocas repeticiones y dos días de volumen por semana, con superseries en los accesorios. Rutina de uso indefinido en bloques de 6 semanas.
Anti-Culturismo ABBH2 · segundo bloque
Segundo bloque de alta frecuencia tras el ABBH1: cada músculo dos veces por semana alternando fuerza e hipertrofia, con ejercicios nuevos y más series desde la semana 3.
Especialización de espalda y bíceps
Una sesión semanal de tirón: dominadas con tres agarres (ancho, estrecho y supino) hasta el fallo, seguidas de trabajo concreto de bíceps. Bloque de 4-6 semanas.