CrossFit principiante · Bloque 2 (P13–P24)
12 WODs de CrossFit para principiantes (P13–P24) en 4 semanas de 3 sesiones: AMRAP, EMOM, Tabata y For Time cortos para aprender la técnica y ganar base.
- 4 semanas
- 3 días/semana
- Gimnasio
Mejorar resistencia · Perder grasa · Salud general/bienestar
Primer contacto con el CrossFit: aprende la técnica, construye una base y gana confianza en cada movimiento con peso corporal, mancuernas y kettlebell ligeras, comba, cajón bajo, banda y máquinas de cardio.
Cómo funciona: 12 WODs del manual, en su orden, repartidos en 4 semanas de 3 sesiones. Cada sesión es un WOD con su formato (AMRAP, For Time, EMOM, Tabata, Chipper, escaleras…). Deja al menos 1-2 días de descanso o actividad muy suave por semana.
Cómo usarlo: calienta siempre 8-10 minutos (movilidad y repeticiones ligeras de los movimientos del WOD). Respeta el time cap: si no acabas a tiempo, baja volumen o carga la próxima vez. Usa el escalado que verás en cada ejercicio cuando un movimiento supere tu técnica o movilidad. Registra tiempo, rondas y peso para medir tu progreso. La técnica va siempre antes que la velocidad o el peso. Termina con 5 minutos de vuelta a la calma y estiramientos.
Seguridad: si tienes una lesión o empiezas desde cero, consulta antes con un profesional de la salud. Si notas dolor agudo, para.
Al terminar, sigue con el Bloque 3 de principiante.
WODs que incluye:
Semana 1: P13 Grano, Tabata; P14 Oliva, AMRAP 12 min; P15 Rocio, For Time, cap 12 min.
Semana 2: P16 Sauce, Circuito de fuerza + cardio; P17 Ala, EMOM 10 min; P18 Junco, For Time, cap 12 min.
Semana 3: P19 Flor, Tabata; P20 Ceiba, EMOM 10 min; P21 Roble, For Time, cap 12 min.
Semana 4: P22 Karma, AMRAP 12 min; P23 Hiedra, EMOM 12 min; P24 Eco, AMRAP 12 min.
Basada en Manual +100 WODs de CrossFit
Semana a semana
- Semana 1 · P13 · GranoTabata · AMRAP 12 min · For Time (cap 12 min)
- Semana 2 · P16 · SauceCircuito de fuerza + cardio · EMOM 10 min · For Time (cap 12 min)
- Semana 3 · P19 · FlorTabata · EMOM 10 min · For Time (cap 12 min)
- Semana 4 · P22 · KarmaAMRAP 12 min · EMOM 12 min · AMRAP 12 min
Las sesiones
P13 · Grano · Tabata2 ejercicios
Tabata: por cada ejercicio, 8 rondas de 20 s a tope y 10 s de descanso (4 min), uno detrás de otro (8 min de trabajo). Estímulo: potencia y capacidad anaeróbica en intervalos cortos. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Apertura de hombros con banda elástica8 × 20 s8 rondas de 20 s trabajo / 10 s descanso (4 min). Haz tantas reps como puedas en cada tramo. Escalado: Banda de menor resistencia. · Descanso 10"
- Assault bike8 × 20 s8 rondas de 20 s trabajo / 10 s descanso (4 min). Haz tantas reps como puedas en cada tramo. Bici estática o assault bike a ritmo suave. Escalado: Reducir resistencia y cadencia. · Descanso 10"
P14 · Oliva · AMRAP 12 min3 ejercicios
AMRAP 12 min: haz tantas vueltas y repeticiones como puedas en 12 minutos. Estímulo: acondicionamiento metabólico y capacidad de trabajo sostenido. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Escaladores (mountain climbers)12AMRAP 12 min: tantas vueltas como puedas. Escalado: Reducir el ritmo o hacerlo de forma alterna y lenta.
- Sit-up12Escalado: Crunch parcial si hay molestia lumbar.
- Step-up a cajón15 · cada ladoCajón o banco bajo. Escalado: Bajar la altura del cajón.
P15 · Rocio · For Time (cap 12 min)3 ejercicios
For time: completa el trabajo una vez, lo más rápido posible. Time cap: 12 min. Estímulo: velocidad de ejecución manteniendo la técnica bajo fatiga. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Remo invertido12For time, una sola vuelta. Time cap 12 min. En anillas o TRX. Escalado: Aumentar el ángulo del cuerpo (más vertical) para reducir la carga.
- Superman (extensión lumbar)10Escalado: Elevar solo la parte superior o solo las piernas.
- Sentadilla sin peso8Escalado: Sentadilla a caja o banco si falta rango o control.
P16 · Sauce · Circuito de fuerza + cardio3 ejercicios
Circuito por estaciones: 3-4 vueltas completas, descansando lo necesario entre vueltas (unos 15 min). Estímulo: base de fuerza-resistencia y aprendizaje de la técnica en varios patrones de movimiento. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Escaladores (mountain climbers)123-4 vueltas (unos 15 min); descansa lo necesario entre vueltas. Escalado: Reducir el ritmo o hacerlo de forma alterna y lenta.
- Sit-up10Escalado: Crunch parcial si hay molestia lumbar.
- Plancha1El manual pide 12 reps de plancha: mantenla 12 segundos. Escalado: Plancha con rodillas apoyadas.
P17 · Ala · EMOM 10 min2 ejercicios
EMOM 10 min: al empezar cada minuto haz el bloque que toca, alternando los 2 movimientos, y descansa lo que sobre del minuto. Estímulo: control del ritmo, gestión de la fatiga y consistencia técnica. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Saltos a la comba10EMOM 10 min, 5 vueltas: cada movimiento al inicio de su minuto. Saltos básicos. Escalado: Sustituir por 'saltos simulados' sin comba si aún no hay dominio.
- Superman (extensión lumbar)10Escalado: Elevar solo la parte superior o solo las piernas.
P18 · Junco · For Time (cap 12 min)2 ejercicios
For time: completa el trabajo una vez, lo más rápido posible. Time cap: 12 min. Estímulo: velocidad de ejecución manteniendo la técnica bajo fatiga. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Burpee con paso atrás (sin salto)15For time, una sola vuelta. Time cap 12 min. Escalado: Eliminar la fase de pecho al suelo (burpee 'up-down').
- Sentadilla goblet con mancuerna12Con kettlebell o mancuerna. Escalado: Reducir la carga o usar solo el peso corporal.
P19 · Flor · Tabata3 ejercicios
Tabata: por cada ejercicio, 8 rondas de 20 s a tope y 10 s de descanso (4 min), uno detrás de otro (12 min de trabajo). Estímulo: potencia y capacidad anaeróbica en intervalos cortos. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Sentadilla sin peso8 × 20 s8 rondas de 20 s trabajo / 10 s descanso (4 min). Haz tantas reps como puedas en cada tramo. Escalado: Sentadilla a caja o banco si falta rango o control. · Descanso 10"
- Saltos a la comba8 × 20 s8 rondas de 20 s trabajo / 10 s descanso (4 min). Haz tantas reps como puedas en cada tramo. Saltos básicos. Escalado: Sustituir por 'saltos simulados' sin comba si aún no hay dominio. · Descanso 10"
- Plancha8 × 20 s8 rondas de 20 s trabajo / 10 s descanso (4 min). Mantén la plancha en cada tramo. Escalado: Plancha con rodillas apoyadas. · Descanso 10"
P20 · Ceiba · EMOM 10 min3 ejercicios
EMOM 10 min: al empezar cada minuto haz el bloque que toca, alternando los 3 movimientos, y descansa lo que sobre del minuto. Estímulo: control del ritmo, gestión de la fatiga y consistencia técnica. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Kettlebell swing12EMOM 10 min, 3 vueltas: cada movimiento al inicio de su minuto. El minuto 10 repite este movimiento. Swing ruso (hasta el pecho), kettlebell ligera. Escalado: Reducir peso o hacer swing a la altura del pecho.
- Thruster con mancuernas5Mancuernas ligeras. Escalado: Hacer press de hombro y sentadilla por separado.
- Assault bike10Bici estática o assault bike a ritmo suave. El manual pide 10 reps: cuéntalas como calorías. Escalado: Reducir resistencia y cadencia.
P21 · Roble · For Time (cap 12 min)2 ejercicios
For time: completa el trabajo una vez, lo más rápido posible. Time cap: 12 min. Estímulo: velocidad de ejecución manteniendo la técnica bajo fatiga. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Sentadilla goblet con mancuerna12For time, una sola vuelta. Time cap 12 min. Con kettlebell o mancuerna. Escalado: Reducir la carga o usar solo el peso corporal.
- Apertura de hombros con banda elástica10Escalado: Banda de menor resistencia.
P22 · Karma · AMRAP 12 min3 ejercicios
AMRAP 12 min: haz tantas vueltas y repeticiones como puedas en 12 minutos. Estímulo: acondicionamiento metabólico y capacidad de trabajo sostenido. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Sentadilla sin peso8AMRAP 12 min: tantas vueltas como puedas. Escalado: Sentadilla a caja o banco si falta rango o control.
- Apertura de hombros con banda elástica15Escalado: Banda de menor resistencia.
- Thruster con mancuernas8Mancuernas ligeras. Escalado: Hacer press de hombro y sentadilla por separado.
P23 · Hiedra · EMOM 12 min2 ejercicios
EMOM 12 min: al empezar cada minuto haz el bloque que toca, alternando los 2 movimientos, y descansa lo que sobre del minuto. Estímulo: control del ritmo, gestión de la fatiga y consistencia técnica. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Apertura de hombros con banda elástica12EMOM 12 min, 6 vueltas: cada movimiento al inicio de su minuto. Escalado: Banda de menor resistencia.
- Remo invertido8En anillas o TRX. Escalado: Aumentar el ángulo del cuerpo (más vertical) para reducir la carga.
P24 · Eco · AMRAP 12 min3 ejercicios
AMRAP 12 min: haz tantas vueltas y repeticiones como puedas en 12 minutos. Estímulo: acondicionamiento metabólico y capacidad de trabajo sostenido. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Burpee con paso atrás (sin salto)10AMRAP 12 min: tantas vueltas como puedas. Escalado: Eliminar la fase de pecho al suelo (burpee 'up-down').
- Assault bike10Bici estática o assault bike a ritmo suave. El manual pide 10 reps: cuéntalas como calorías. Escalado: Reducir resistencia y cadencia.
- Saltos a la comba10Saltos básicos. Escalado: Sustituir por 'saltos simulados' sin comba si aún no hay dominio.
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12 WODs de CrossFit de nivel intermedio (I13–I24) en 4 semanas de 3 sesiones: más carga y volumen con barra, kettlebell, gimnásticos y cardio.