Lumbalgia crónica · fortalecimiento
Para el dolor lumbar crónico: fortalece el core (transverso, multífidos y glúteos), mejora la tolerancia a la carga y a las posturas y reduce el miedo al movimiento y los episodios de dolor.
- 12 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Fuerza · Salud general/bienestar
⚠️ Consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Esta rutina es orientativa y no sustituye su valoración.
Objetivo: Fortalecer la musculatura estabilizadora del core (transverso abdominal, multífidos y glúteos), tolerar mejor la carga y las posturas mantenidas, reducir el miedo al movimiento y disminuir la frecuencia e intensidad de los episodios de dolor.
Precauciones: Un dolor leve durante el ejercicio (hasta 3-4 sobre 10) no es alarmante si no va a más. No uses el reposo prolongado como forma principal de manejar el dolor.
Para y consulta si aparece un dolor nuevo que baja por la pierna, pérdida de fuerza o alteraciones al orinar o defecar.
Material: Esterilla, fitball (opcional) y banda elástica.
Frecuencia y duración: 4-5 veces por semana durante 8-12 semanas. Cada sesión dura 25-30 minutos.
Cómo progresar: Mantén el transverso activo mientras mueves las piernas, haz el puente a una pierna o con pausa arriba, mantén más el pájaro-perro o añade pequeñas perturbaciones y pasa de plancha sobre rodillas a plancha completa.
El manual no indica descansos entre series: tómate el que necesites para hacer cada repetición con buena técnica.
Basada en Manual de rutinas de rehabilitación fisioterapéutica
Semana a semana
- Semanas 1–12fortalecimiento · fortalecimiento · fortalecimiento · fortalecimiento · fortalecimiento
Las sesiones
Lumbalgia crónica · fortalecimiento4 ejercicios
25-30 minutos. Estabilidad del core.
- Activación del transverso abdominal tumbado30 × 10 s3 series de 10 repeticiones de 8-10 s, ombligo hacia la columna sin aguantar el aire. Después, mantenla mientras marchas en el sitio.
- Puente de glúteos3 × 153 series de 12-15 con la columna neutra. Progresa a una pierna o con pausa isométrica arriba.
- Elevación de brazo y pierna a cuatro patas3 × 10Pájaro-perro: 3 series de 8-10 por lado sin rotar la pelvis. Más tiempo arriba o pequeñas perturbaciones.
- Transverso abdominal · plancha sobre antebrazos (avanzada)3 × 30 sPlancha modificada: 3 series de 20-30 s sobre antebrazos y rodillas (o pies si lo toleras bien). Progresa a plancha completa.
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