Síndrome subacromial (pinzamiento) · intermedio
Para el pinzamiento de hombro: gana espacio bajo el acromion con control escapular, reduce el dolor al subir el brazo y fortalece el manguito y los estabilizadores del omóplato.
- 6 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Salud general/bienestar · Fuerza
⚠️ Consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Esta rutina es orientativa y no sustituye su valoración.
Objetivo: Aumentar el espacio subacromial con control escapular, reducir el dolor al elevar el brazo (arco doloroso), fortalecer el manguito rotador y los estabilizadores del omóplato y corregir posturas que favorecen el pinzamiento.
Precauciones: Evita ejercicios con carga por encima de la cabeza si reproducen el arco doloroso (60-120º al separar el brazo). Corrige durante el día la postura de hombros caídos hacia delante.
Para y consulta si el dolor no mejora tras 4-6 semanas de tratamiento conservador.
Material: Banda elástica, espejo para controlar la postura y mancuernas ligeras.
Frecuencia y duración: 4 veces por semana durante 6 semanas. Cada sesión dura 25-30 minutos.
Cómo progresar: Mantén la postura corregida cada vez más tiempo en tu día a día, sube la resistencia del remo, introduce la rotación a 90º solo si no duele y amplía el recorrido de la elevación a medida que desaparece el dolor.
El manual no indica descansos entre series: tómate el que necesites para hacer cada repetición con buena técnica.
Basada en Manual de rutinas de rehabilitación fisioterapéutica
Semana a semana
- Semanas 1–6intermedio · intermedio · intermedio · intermedio
Las sesiones
Síndrome subacromial (pinzamiento) · intermedio4 ejercicios
25-30 minutos. Postura, escápula y manguito rotador.
- Retracción escapular sostenida (corrección postural)30 × 5 s3 series de 10 repeticiones de 5 s juntando los omóplatos con el cuello relajado.
- Remo con banda de pie3 × 153 series de 15 con la banda anclada al frente. Aumenta la resistencia.
- Rotación externa de hombro con el brazo a 90º3 × 12 · cada lado3 series de 12 dentro del rango indoloro, evitando el arco doloroso. Solo si esa postura no duele.
- Elevación lateral del brazo evitando el arco doloroso3 × 10 · cada lado3 series de 10: pasa lento por la zona de 60-120º o gira el pulgar hacia arriba. Amplía el recorrido cuando desaparezca el dolor.
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