Preparación de competición en carretera · 8 semanas
Bloque de 8 semanas y 5 días para competir en carretera: umbral, VO2max, sprints y simulación de carrera, con test de FTP, semana de descarga y afinamiento la última semana.
- 8 semanas
- 5 días/semana
- Al aire libre
Preparación para evento/competición · Mejorar resistencia
Para quién: ciclistas federados o de alto nivel amateur con al menos 8-10 horas semanales de base y experiencia en series.
Cómo funciona: 5 sesiones por semana. Semanas 1-3 (construcción 1): umbral 3×12 min, tempo alto 2×20 min con sprints, cadencia y salida larga de 3 h 30 min con subidas. Semana 4: descarga con test de FTP de 20 minutos para actualizar tus zonas. Semanas 5-7 (construcción 2): VO2max 5×4 min, over-unders, sprints, fuerza-resistencia y una salida de 4 h con simulación de carrera. Semana 8: afinamiento (menos volumen, se mantiene algo de intensidad) y competición el último día.
Zonas (% FTP / % FC máx / esfuerzo): Z1 menos del 55% / menos del 68% / 1-2; Z2 56-75% / 68-83% / 3-4; Z3 76-90% / 83-89% / 5-6; Z4 91-105% / 89-94% / 7-8; Z5 106-120% o más / más del 94% / 9-10. Sprints: máximo.
Organización: separa las sesiones duras (A, C y E) con días suaves. La sesión B es de recuperación de verdad: no la conviertas en otra sesión dura. Si compites cada semana, sustituye la salida larga por la carrera y recorta la sesión C.
Complementa con fuerza en el gimnasio en las semanas 1-4 (programa de fuerza para ciclistas, 1-2 días) y déjala en mantenimiento o fuera después.
Precauciones: controla la fatiga (sueño, apetito, pulso en reposo, ganas de entrenar). Si no puedes completar las series con buena calidad dos sesiones seguidas, descansa un día más. Ante dolor en el pecho, palpitaciones o mareo, para y consulta a un médico; se recomienda reconocimiento médico deportivo anual.
Semana a semana
- Semanas 1–3Umbral 3×12 min · Recuperación activa 60 min · Tempo alto y sprints · Aeróbico y cadencia · Salida larga con subidas
- Semana 4Recuperación activa 45 min · Test de FTP · Recuperación activa 60 min · Rodaje con aceleraciones · Salida de 2 h
- Semanas 5–7VO2max 5×4 min · Recuperación activa 60 min · Over-unders y sprints · Aeróbico y fuerza-resistencia · Simulación de carrera
- Semana 8Activación con umbral y VO2max · Recuperación activa 45 min · Rodaje con sprints cortos · Activación el día antes · Día de competición
Las sesiones
Semanas 1-3 · Umbral 3×12 min3 ejercicios
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)20 min15 min Z1-Z2 y 3 aceleraciones de 30 s en Z4.
- Series de umbral en bici (zona 4)48 min3×12 min en Z4 (95-100% FTP, esfuerzo 7-8 de 10, 90-94% FC máx), cadencia 90, con 4 min en Z1.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)20 minZ2 y vuelta a la calma en Z1.
Recuperación activa 60 min4 ejercicios
- Recuperación activa en bici (zona 1)60 minZ1 estricta (menos del 55% FTP), cadencia 90-95. Si vas muy cansado, descansa.
- Estiramiento de flexores de cadera (couch stretch)2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
- Estiramiento de pectoral en el marco de la puerta2 × 30 s · cada ladoCompensa la postura cerrada de la bici. · Descanso 15"
- Rotaciones torácicas en cuadrupedia2 × 8 · cada ladoDescanso 15"
Semanas 1-3 · Tempo alto y sprints4 ejercicios
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)20 minCalentamiento progresivo.
- Series de tempo alto (sweet spot) en bici45 min2×20 min al 88-93% FTP (Z3 alta, esfuerzo 6 de 10) con 5 min en Z1.
- Sprints en bici15 min6×10 s de sprint máximo lanzado desde unos 30 km/h, con 2 min en Z1.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)15 minVuelta a la calma.
Semanas 1-3 · Aeróbico y cadencia3 ejercicios
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)30 minZ2.
- Series de cadencia alta en bici18 min6×1 min a 110-120 pedaladas con 2 min normales, sin rebotar.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)42 minZ2 constante.
Semanas 1-3 · Salida larga con subidas1 ejercicios
- Salida larga en bici210 min3 h 30 min en Z2 con 3 subidas de 8-10 min en Z4 baja (90-95% FTP). Come 60-80 g de hidratos por hora.
Recuperación activa 45 min3 ejercicios
- Recuperación activa en bici (zona 1)45 minZ1 estricta, llano, cadencia suelta.
- Estiramiento de isquiotibiales2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
- Estiramiento de piramidal y glúteo boca arriba2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
Semana 4 · Test de FTP3 ejercicios
Actualiza tus zonas para la segunda construcción.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)35 min15 min progresivos, 3×1 min a cadencia alta, 5 min en Z1, 5 min fuertes (Z5) y 10 min suaves.
- Test de umbral (FTP) de 20 minutos20 min20 min al máximo ritmo sostenible. FTP = 95% de la potencia media. Sin potenciómetro, anota la FC media de los últimos 10 min.
- Recuperación activa en bici (zona 1)15 minVuelta a la calma en Z1.
Semana 4 · Rodaje con aceleraciones1 ejercicios
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)60 minZ2 con 4 aceleraciones de 20 s. Descarga: volumen bajo.
Semana 4 · Salida de 2 h1 ejercicios
- Salida larga en bici120 min2 h en Z2 sin series.
Semanas 5-7 · VO2max 5×4 min3 ejercicios
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)20 min15 min Z1-Z2 y 2×1 min en Z4.
- Series de VO2max en bici (zona 5)36 min5×4 min en Z5 (106-120% FTP, esfuerzo 9 de 10, más del 94% FC máx) con 4 min en Z1. Mejor en subida constante.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)20 minVuelta a la calma.
Semanas 5-7 · Over-unders y sprints4 ejercicios
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)20 minCalentamiento progresivo.
- Series de umbral en bici (zona 4)39 min3×9 min over-under: alterna 2 min al 95% FTP y 1 min al 105-110%, con 4 min en Z1. Enseña a tolerar los cambios de ritmo de carrera.
- Sprints en bici16 min8×15 s: 4 desde velocidad baja sentado y 4 lanzados de pie, con 1 min 45 s en Z1.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)15 minVuelta a la calma.
Semanas 5-7 · Aeróbico y fuerza-resistencia3 ejercicios
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)30 minZ2.
- Fuerza-resistencia en bici (cadencia baja)25 min4×5 min en subida a 50-60 pedaladas en Z3, bajando en Z1.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)35 minZ2 y vuelta a la calma.
Semanas 5-7 · Simulación de carrera1 ejercicios
- Salida larga en bici240 min4 h: 2 h en Z2, 30 min en Z3 (mejor en grupo), 6 ataques de 1 min en Z5 con 4 min en Z2 y un sprint final de 15 s. Resto en Z2.
Semana 8 · Activación con umbral y VO2max4 ejercicios
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)20 minCalentamiento progresivo.
- Series de umbral en bici (zona 4)18 min3×3 min en Z4 con 3 min en Z1.
- Series de VO2max en bici (zona 5)9 min3×1 min en Z5 con 2 min en Z1. Afinamiento: intensidad sí, volumen no.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)15 minVuelta a la calma.
Semana 8 · Rodaje con sprints cortos2 ejercicios
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)40 minZ2.
- Sprints en bici8 min4×10 s de sprint con 2 min en Z1.
Semana 8 · Activación el día antes1 ejercicios
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)40 minZ1-Z2 con 3×30 s a ritmo de salida. Revisa la bici, dorsal, comida y bebida.
Día de competición1 ejercicios
- Día de la prueba en bici (marcha, carrera o crono)180 minDuración orientativa. Calienta 20-30 min con 2-3 aceleraciones si la salida es rápida. Come desde la primera hora y guarda fuerzas para el final.
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