Definición torso-pierna con cardio integrado
Fase corta de definición de 6 semanas: torso y pierna dos veces por semana, con repeticiones altas, descansos cortos y 15 min de cardio en intervalos al final de cada sesión.
- 6 semanas
- 4 días/semana
- Gimnasio
Perder grasa · Fuerza
Objetivo: marcar músculo (definición) sin perder tu fuerza de base.
Cómo funciona: 4 días por semana. Torso el lunes y el jueves; pierna el martes y el viernes. Se usan repeticiones más altas (12-15) y descansos cortos (45-60 s).
Cardio: justo después de cada sesión de pesas, 15 min en intervalos de 30 s fuerte y 30 s suave. No lo dejes para otro momento.
Duración: fase corta e intensa de 6 semanas. Después vuelve a una fase de volumen.
Basada en Cambiatufisico
Semana a semana
- Semanas 1–6Torso · Pierna · Torso · Pierna
Las sesiones
Torso5 ejercicios
Lunes y jueves.
- Press de banca con barra3 × 15Rango 12–15 reps. · Descanso 1:00
- Remo con barra3 × 15Rango 12–15 reps. · Descanso 1:00
- Press de hombro con mancuernas3 × 15Rango 12–15 reps. Press militar con mancuernas. · Descanso 1:00
- Curl bíceps con barra3 × 15Descanso 45"
- Cardio en intervalos15 minJusto después de las pesas: intervalos de 30 s fuerte / 30 s suave.
Pierna5 ejercicios
Martes y viernes.
- Sentadilla profunda con barra3 × 15Rango 12–15 reps. · Descanso 1:00
- Peso muerto rumano con barra3 × 15Rango 12–15 reps. · Descanso 1:00
- Zancadas con mancuernas3 × 12 · cada ladoDescanso 1:00
- Gemelo de pie3 × 20Descanso 45"
- Cardio en intervalos15 minJusto después de las pesas: intervalos de 30 s fuerte / 30 s suave.
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