Recuperación activa para deportistas · día de descanso
Tu día de descanso, bien aprovechado: 20 minutos de movimiento suave, automasaje con rodillo, movilidad de cadera, espalda y tobillo y respiración para bajar pulsaciones y recuperar mejor.
- 4 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Movilidad/flexibilidad · Salud general/bienestar
Para quién: personas que entrenan con regularidad (fuerza, carrera, bici, deportes de equipo) y quieren recuperar mejor entre sesiones exigentes, sin añadir fatiga.
Cómo se hace: empieza con 5 minutos de paseo o bici muy suave (debes poder hablar sin esfuerzo). Después, automasaje con rodillo en las zonas más cargadas, movilidad articular sin forzar y unos estiramientos suaves. Termina con las piernas en la pared respirando con el abdomen para activar el modo descanso del cuerpo.
Cuánto: unos 20 minutos, 1-2 veces por semana en tus días de descanso o al día siguiente de una sesión dura. El calendario propone 2 sesiones semanales durante 4 semanas; repítelo después tanto como quieras.
Intensidad: todo debe sentirse fácil y agradable. El rodillo puede resultar algo incómodo (hasta 4-5 sobre 10), pero nunca doloroso; los estiramientos, tensión suave sin llegar al tope.
Cómo progresar: más que subir la dificultad, ajusta la sesión a lo que más cargado notes ese día y alarga el paseo hasta 10-15 minutos si te sienta bien. Duerme 7-9 horas, bebe agua y come suficiente proteína: es la base de la recuperación.
Precauciones: no uses el rodillo sobre articulaciones, huesos, zonas lesionadas, varices ni la zona lumbar. Si tienes un dolor localizado que no mejora con el descanso, hinchazón, dolor nocturno o que empeora al entrenar, consulta a un fisioterapeuta o médico deportivo antes de seguir entrenando.
Semana a semana
- Semanas 1–4Sesión de recuperación activa · Sesión de recuperación activa
Las sesiones
Sesión de recuperación activa9 ejercicios
Unos 20 minutos a intensidad muy baja.
- Paseo suave en llano5 minPaseo o bici estática muy suave. Debes poder hablar sin esfuerzo. Puedes alargarlo a 10-15 min.
- Automasaje con foam roller4 × 60 s1 min por zona: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y espalda alta. Pasadas lentas; molestia tolerable, nunca dolor.
- Movilidad de cadera (círculos y 90/90)1 × 45 s · cada ladoCambia de lado despacio unas veces antes de quedarte en cada posición.
- Rotaciones torácicas en cuadrupedia1 × 8 · cada ladoAcompaña el giro con la mirada y suelta el aire al abrir.
- Flexibilización dorsolumbar (gato-camello)1 × 10Gato-camello lento, sincronizado con la respiración.
- Movilidad de tobillo en pared (knee to wall)1 × 10 · cada ladoRodilla hacia la pared sin levantar el talón.
- Estiramiento de flexores de cadera (couch stretch)1 × 30 s · cada ladoVersión suave: rodilla en el suelo, sin apoyar el pie de atrás en la pared. Glúteo apretado y pelvis metida.
- Piernas elevadas en la pared1 × 120 sPiernas apoyadas en la pared, brazos sueltos.
- Respiración diafragmática (abdominal)1 × 120 sEn la misma postura: inspira 4 s y suelta 6-8 s para bajar pulsaciones.
Más rutinas de relajación
Pausas activas de relajación en el trabajo
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