Ejercicios para la bursitis de cadera: guía por fases

Los ejercicios para la bursitis de cadera buscan dos cosas: dejar de irritar la zona dolorida del lateral de la cadera y, poco a poco, fortalecer los glúteos para que vuelvan a soportar la carga de caminar, subir escaleras o correr. No se trata de reposo absoluto ni de estirar sin parar, sino de una progresión sencilla en fases. En esta guía te explicamos qué es la bursitis trocantérea, qué hábitos conviene cambiar y qué ejercicios hacer en cada etapa, con pautas claras para saber cuándo avanzar.

Aviso importante: este artículo es informativo y no sustituye una valoración profesional. Si tienes un dolor intenso, fiebre, la zona está roja y caliente, has sufrido una caída o el dolor no mejora en unas semanas, consulta con un fisioterapeuta o un médico.

Qué es la bursitis de cadera (bursitis trocantérea)

En el lateral de la cadera hay un saliente del fémur llamado trocánter mayor. Sobre él se insertan los tendones del glúteo medio y del glúteo menor, y entre esos tendones y otras estructuras hay pequeñas bolsas de líquido (bursas) que reducen el roce.

Lo que habitualmente se llama «bursitis de cadera» o «bursitis trocantérea» es un dolor en esa zona. Hoy se sabe que, en la mayoría de los casos, el origen principal no es solo la bursa: suele haber una tendinopatía de los glúteos (medio y menor) por exceso de compresión y de carga. Por eso los profesionales hablan cada vez más de síndrome de dolor trocantéreo mayor. Este matiz importa: explica por qué el tratamiento se centra en reducir la compresión del tendón y en fortalecerlo de forma progresiva.

Es más frecuente en mujeres a partir de los 40 años, en corredores que aumentan el volumen de golpe y en personas que pasan mucho tiempo de pie sobre una pierna o con las piernas cruzadas.

Síntomas habituales

• Dolor en el lateral de la cadera, que a veces baja por el lateral del muslo (sin llegar al pie).
• Dolor al tumbarte sobre ese lado, y a veces también sobre el lado contrario.
• Molestias al subir escaleras, al levantarte de una silla baja o al caminar rápido.
• Dolor al apoyarte mucho tiempo sobre una pierna o al cruzar las piernas.
• Sensibilidad al presionar el saliente lateral de la cadera.

Señales de alarma

Consulta sin esperar si:

• El dolor es en la ingle y te cuesta mucho rotar la cadera (puede ser un problema de la articulación).
• La zona está roja, caliente o tienes fiebre.
• Notas hormigueos, pérdida de fuerza o el dolor baja por detrás de la pierna hasta el pie.
• Has tenido una caída o un golpe fuerte.
• Llevas varias semanas haciendo ejercicios y no mejoras.

Lo primero: reducir la compresión

Antes de cualquier ejercicio, conviene cambiar los gestos que aprietan el tendón contra el hueso. Solo con esto mucha gente nota alivio en una o dos semanas.

• No cruces las piernas al sentarte ni te quedes de pie «colgado» de una cadera.
• Al dormir de lado, pon un cojín entre las rodillas para que la pierna de arriba no caiga hacia dentro. Si duele el lado de abajo, usa un colchón o un topper algo más blando.
• Evita asientos muy bajos: que las caderas queden a la altura de las rodillas o un poco más altas.
• Reduce temporalmente las cuestas, las escaleras largas y las carreras largas, sin dejar de moverte.
• Cuidado con los estiramientos de la banda iliotibial o del lateral de la cadera: suelen comprimir todavía más el tendón y a menudo empeoran el dolor en la fase inicial.

Fase 1: calmar el dolor con isométricos

Los ejercicios isométricos (contracciones sin movimiento) activan el glúteo sin comprimir la zona. Muchas personas notan que el dolor baja durante un rato después de hacerlos.

• Abducción isométrica tumbado boca arriba: con las piernas estiradas y una banda elástica o un cinturón por encima de las rodillas, empuja hacia fuera sin mover las piernas. Mantén 30–45 segundos, descansa 1 minuto y repite 4–5 veces.
• Abducción isométrica de pie contra la pared: de pie de lado a una pared, con la rodilla de ese lado doblada contra ella, empuja suavemente la rodilla contra la pared. Mantén 30 segundos, 4–5 veces por lado.
• Puente de glúteo: tumbado boca arriba, rodillas dobladas y pies apoyados, eleva la cadera hasta alinear rodillas, cadera y hombros. Mantén 5 segundos arriba y baja despacio. 3 series de 10.

La intensidad debe ser moderada: el dolor durante el ejercicio no debería pasar de 3 sobre 10 y no debería ser peor al día siguiente.

Fase 2: fuerza progresiva del glúteo

Cuando los isométricos son cómodos y el dolor en el día a día ha bajado, toca ganar fuerza con movimiento. Haz estos ejercicios 3 días por semana, con un día de descanso entre sesiones.

• Puente a una pierna: como el puente normal, pero con una pierna estirada. 3 series de 8–10 por lado.
• Sentadilla a una silla: siéntate y levántate de una silla de altura media sin ayudarte de las manos, controlando que las rodillas no se vayan hacia dentro. 3 series de 10–12.
• Paso lateral con banda: banda alrededor de los tobillos o por encima de las rodillas, rodillas algo flexionadas, da pasos laterales cortos sin juntar los pies. 3 series de 10 pasos a cada lado.
• Subida a un escalón: sube a un escalón bajo con una pierna, manteniendo la pelvis nivelada y la rodilla alineada con el pie. 3 series de 8–10 por lado.
• Peso muerto rumano a una pierna con apoyo: apoyándote en una pared o una silla, inclina el tronco hacia delante con la espalda recta mientras la pierna libre se va hacia atrás. 3 series de 8 por lado.

Evita al principio las abducciones tumbado de lado con la pierna de arriba muy elevada y las «conchas» con mucha carga si te provocan dolor: comprimen la zona. Si las toleras bien, pueden incorporarse más adelante.

Fase 3: vuelta a la actividad completa

Cuando puedas hacer los ejercicios de la fase 2 sin dolor y caminar 30–45 minutos con comodidad, puedes volver a lo que te gusta de forma gradual:

• Caminar y correr: aumenta el volumen poco a poco, sin subir más de un 10–20 % por semana. Empieza en llano antes de añadir cuestas.
• Gimnasio: reintroduce sentadillas, zancadas y trabajo unilateral con cargas progresivas.
• Escaleras y montaña: primero tramos cortos y luego más largos.

Mantén 2 sesiones por semana de fuerza de glúteo aunque ya no tengas dolor: es la mejor forma de que no vuelva.

Cómo saber si progresas bien

Una regla práctica que usan muchos fisioterapeutas:

• Durante el ejercicio, un dolor de hasta 3 sobre 10 es aceptable.
• Al día siguiente, el dolor debe ser igual o menor que antes de la sesión.
• Si el dolor sube y no baja en 24 horas, reduce la carga o vuelve al nivel anterior unos días.

Avanza de fase cuando completes todas las series de la fase actual con buena técnica y sin que el dolor empeore al día siguiente durante una semana.

Errores frecuentes

• Reposo absoluto: el tendón pierde capacidad y el dolor vuelve en cuanto retomas la actividad.
• Estirar mucho el lateral de la cadera: suele aumentar la compresión y el dolor.
• Querer ir rápido: los tendones se adaptan despacio; la mejora suele contarse en semanas.
• Hacer los ejercicios sin control: la rodilla hacia dentro o la pelvis que cae en los ejercicios a una pierna cargan justo la zona que duele.
• Abandonar al mejorar: sin mantenimiento, es habitual que reaparezca.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tarda en curarse una bursitis de cadera?

Depende de cada persona y del tiempo que lleve el dolor. Con cambios de hábitos y ejercicio progresivo, muchas personas notan mejoría en 4–6 semanas, aunque recuperar la fuerza completa puede llevar unos meses.

¿Puedo caminar con bursitis trocantérea?

Sí, caminar suele ser recomendable mientras el dolor sea tolerable. Reduce la duración y las cuestas al principio y ve aumentando poco a poco.

¿Es mejor hielo o calor?

El frío puede aliviar el dolor de forma puntual, y el calor puede resultar agradable para relajar la zona. Ninguno de los dos trata la causa: lo que hace mejorar es reducir la compresión y fortalecer el glúteo.

¿Sirven los estiramientos?

Los estiramientos del lateral de la cadera suelen empeorar el dolor en la fase inicial porque comprimen el tendón. Los de otras zonas, como los flexores de cadera o los isquiotibiales, pueden hacerse si no molestan.

¿Qué diferencia hay con la tendinopatía del glúteo medio?

En la práctica están muy relacionadas: la mayoría de los dolores laterales de cadera combinan ambas. Por eso los ejercicios son muy parecidos.

Sigue una pauta por fases

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